Meu filho mais velho sempre foi madrugador. Ele raramente dorme depois das 6h; 6h30 é um milagre. Ele salta da cama enquanto meu marido e eu seguramos nossos cafés, saudando seu entusiasmo pelo dia com grunhidos variados.
Como uma boa coruja, muitas vezes fico maravilhada com a forma como criei essa cotovia matinal, especialmente porque os especialistas em sono dizem que nossos respectivos padrões de sono são, pelo menos parcialmente, programados –embora não imutáveis.
"O 'relógio' de cada pessoa é definido de forma um pouco diferente", diz Leisha Cuddihy, professora assistente de psiquiatria no Centro do Sono da Universidade de Rochester. "Você pode nunca acordar totalmente pronto para sair e querer fazer coisas", acrescenta, observando que ela mesma não é uma pessoa matinal.
Ainda assim, se pessoas como nós querem se sentir mais vivas ao acordar –um objetivo racional, dados os horários de início do trabalho e da escola– não é uma meta impossível, disse Cuddihy. Pedi a ela e a outros especialistas em medicina do sono e mudança de hábitos que compartilhassem estratégias para ajudar as manhãs a serem mais toleráveis e até produtivas.
ESTABELEÇA UM HORÁRIO DE VIGÍLIA
Quando as pessoas tentam mudar seus horários de sono, muitas se concentram em ir para a cama mais cedo, mas essa não é a estratégia mais eficaz, diz Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Stanford Medicine e autor do livro "How to Sleep" (Como dormir, em português). Em vez disso, ele acredita que o truque é definir um horário fixo para acordar e cumpri-lo todos os dias.
"É biologicamente mais fácil forçar-se a acordar do que forçar-se a adormecer", afirma Pelayo. "Você pode me dizer a que horas foi para a cama ontem à noite, mas não pode me dizer a que horas adormeceu."
Seu corpo tende a levar cerca de uma semana para se ajustar a cada hora que você modifica em sua vigília, acrescenta Pelayo, mas pode levar seis semanas ou mais para se aclimatar totalmente.
RECONHEÇA SUA NATUREZA
Mesmo que você acorde cedo por natureza, pode não acordar pronto para começar o dia –ou de bom humor. O termo clínico para o torpor e o mau humor que muitos sentimos depois de acordar é "inércia do sono". Tende a durar de 30 a 60 minutos, mas a duração e a intensidade dependem da pessoa e das circunstâncias.
"Muitas pessoas, não importa a hora em que acordem, só precisam de um minuto", afirma Cuddihy. "Não gosto de falar com pessoas durante 30 minutos depois que acordo."
Simplesmente reconhecer essa realidade pode ajudar a trazer uma sensação de paz e aceitação pela manhã, diz ela. Encontre maneiras de proteger esse momento de silêncio, talvez se sentando na cama e respirando fundo algumas vezes. Combine isso com uma estratégia conhecida por aumentar a vigília, como absorver um pouco de luz solar (ou luz artificial forte) ou movimentar o corpo, pontua Cuddihy.
RECOMPENSE-SE IMEDIATAMENTE
As pessoas tendem a mudar seus hábitos quando isso parece relativamente fácil e gratificante, diz Wendy Wood, professora de psicologia e negócios na Universidade do Sul da Califórnia e autora de "Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick" (Bons hábitos, maus hábitos: a ciência de fazer mudanças positivas que ficam, em português).
Portanto, se o seu objetivo é acordar mais cedo –ou atenuar o mau humor matinal–, é essencial gerar recompensas imediatas, indica Wood. Pense no que seria bom para você logo depois de acordar. Talvez um delicioso café da manhã, diz ela, ou colocar uma música que você adora.
Seja paciente consigo mesmo. "Os hábitos são muito persistentes, e não se deve esperar que mudem imediatamente", pontua Wood. "Se você estabelecer maneiras de reduzir o atrito e aumentar as recompensas, será mais provável que consiga mudar."
TRANSFORME ROTINAS BANAIS EM RITUAIS SIGNIFICATIVOS
"Quando você transforma algo rotineiro em um ritual, isso o torna especial", diz Cassie Mogilner Holmes, professora de marketing da Escola de Administração Anderson da Universidade da Califórnia em Los Angeles e autora de "Happier Hour: How to Beat Distraction, Expand Your Time and Focus on What Matters Most" (Hora mais feliz: como vencer a distração, expandir seu tempo e se concentrar no que mais importa, em português).
Concentre-se em algo que você já faz todos os dias, como tomar seu café da manhã. Em vez de seguir o processo sem pensar muito, rotule-o de "ritual do café", pontua Holmes. Tente observar, com admiração, como é passar cada etapa, como usar uma caneca especial ou saborear uma bebida especialmente deliciosa.
"De repente, isso coloca você num estado de espírito diferente", afirma Holmes. "Uma das razões pelas quais as manhãs podem ser tão estressantes é porque o tempo é tirado de nós e perdemos o senso de agência."
Não tenho ilusões de que posso de alguma forma ser mais esperta que meus genes (e sou cautelosa com nossa fixação cultural por rotinas matinais altamente coreografadas). Mas se encontrar o extraordinário numa xícara de café é suficiente para me ajudar a acordar cantando com minha cotovia matinal, estou disposta a tentar.
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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