Cerca de 1 em cada 4 adultos nos Estados Unidos desenvolve sintomas de insônia a cada ano. Na maioria dos casos, eles são de curta duração, causados por coisas como estresse ou doença. Mas estima-se que 1 em cada 10 adultos tenha insônia crônica, o que significa dificuldade para adormecer ou manter o sono pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais.
A privação do sono não cria apenas problemas de saúde física, como também pode prejudicar nossa mente. Uma pesquisa recente da Fundação Nacional do Sono dos EUA, por exemplo, encontrou uma ligação entre problemas de sono e sintomas depressivos. Além disso, estudos demonstraram que não dormir o suficiente pode levar pessoas saudáveis a sentir ansiedade e angústia. Felizmente, existe um tratamento bem estudado e comprovado para a insônia que geralmente funciona em oito sessões ou menos: terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I.
O tramaneto, porém, é raramente buscado como primeira alternativa, diz Aric Prather, pesquisador do sono da Universidade da Califórnia em San Francisco, que trata pacientes com insônia.
Em vez disso, as pessoas costumam recorrer à medicação. De acordo com uma pesquisa de 2020 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, mais de 8% dos adultos relataram tomar medicamentos para dormir todos os dias, ou na maioria deles, para ajudá-los a adormecer ou permanecer dormindo.
Estudos descobriram que a TCC-I é tão eficaz quanto os medicamentos para dormir em curto prazo e mais eficaz no longo prazo. Dados de ensaios clínicos sugerem que até 80% das pessoas que experimentam a terapia observam melhora no sono, e a maioria dos pacientes encontra alívio em quatro a oito sessões, mesmo que sofram de insônia há décadas, diz Philip Gehrman, diretor do laboratório de Sono, Neurobiologia e Psicopatologia da Universidade da Pensilvânia.
Os soníferos podem trazer riscos, especialmente para os idosos, que podem ter problemas como quedas, problemas de memória ou confusão em consequência do uso do medicamento. A TCC-I, por outro lado, é considerada segura para adultos de qualquer idade. Pode até ser adaptada para crianças.
O que é TCC-I?
Muitas pessoas assumem erroneamente que a TCC-I é inteiramente focada na higiene do sono –as rotinas e o ambiente que conduzem a um bom sono, afirma Shelby Harris, psicóloga com consultório particular na área da cidade de Nova York, especializada na terapia.
A técnica usa uma série de tratamentos para atacar os comportamentos que inibem o sono, como cochilos diurnos ou o uso de dispositivos digitais antes de dormir, e os substitui por outros mais eficazes, como manter um horário consistente para acordar. Mas também visa abordar ansiedades e crenças negativas sobre o sono.
Na maior parte do tempo, a insônia pode levar à sensação de que o sono se tornou "imprevisível e interrompido", pontua Prather. "Todos os dias, as pessoas com insônia crônica pensam: 'Como vou dormir esta noite?'"
A terapia ensina às pessoas diferentes maneiras de se descontrair, como respiração profunda e meditação de consciência plena, e ajuda os pacientes a desenvolver expectativas realistas sobre seus hábitos de sono.
É especialmente importante que as pessoas com insônia aprendam a ver a cama como um lugar para ter um sono reparador, em vez de associá-la a reviravoltas. É indicado aos pacientes submetidos à técnica que deixem a cama se não dormirem após cerca de 20 ou 30 minutos e fazer uma atividade silenciosa com pouca iluminação que não envolva eletrônicos. Além disso, eles são orientados a ficar na cama apenas quando estiverem sonolentos ou dormindo.
"A TCC-I leva a um sono mais consolidado e a menos tempo para adormecer, o que é um grande avanço para muitos", afirma Harris.
Se você estiver tendo problemas para dormir, visite primeiro seu médico para descartar quaisquer problemas físicos (como desequilíbrio da tireoide, dor crônica ou apneia do sono) ou um problema psicológico, como depressão, que possa exigir tratamento separado, dizem os especialistas.
Comentários
Os comentários não representam a opinião do jornal; a responsabilidade é do autor da mensagem.