Ouvi histórias conflitantes sobre o tofu. Ou é uma ótima fonte de proteína ou carregada de estrogênio e, portanto, insalubre. Qual é a verdade?

Se o tofu e outros alimentos à base de soja estivessem concorrendo a uma vaga em seu rodízio semanal de refeições, eles ofereceriam um currículo impressionante de credenciais nutricionais.

Uma porção de 85g de tofu, por exemplo, pode fornecer entre 4 e 14g de proteína (dependendo do estilo), incluindo todos os nove aminoácidos essenciais.

Também fornece vitaminas B, ácidos graxos insaturados saudáveis e minerais como cálcio, magnésio, zinco e ferro, diz Amy Bragagnini, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

No entanto, os alimentos à base de soja também são prejudicados por uma reputação desagradável. Os clientes de Bragagnini, por exemplo, perguntam rotineiramente se os alimentos à base de soja estão relacionados ao câncer –uma preocupação decorrente de seus níveis relativamente altos de isoflavonas, compostos à base de plantas que são estruturalmente semelhantes ao hormônio estrogênio.

A presença de isoflavonas também levou à preocupação de que a soja pudesse afetar negativamente a fertilidade ou dar aos homens mais características femininas.

Mas, em geral, os estudos mostraram que incluir alimentos à base de soja em sua dieta não é apenas seguro, como também pode beneficiar sua saúde cardíaca e metabólica, aponta Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard.

E embora seja verdade que as isoflavonas na soja podem imitar levemente o estrogênio, acrescenta ele, também parecem ter poder anticancerígeno, anti-inflamatório e antioxidante.

Veja aqui o que sabemos.

Câncer

Uma preocupação histórica sobre a soja tem sido que suas isoflavonas semelhantes ao estrogênio possam promover o câncer de mama, mas muitos estudos mostraram que as mulheres que comem quantidades maiores de alimentos à base de soja não têm risco maior –ou até apresentam um risco menor– de desenvolver câncer de mama do que aquelas que comem pouca ou nenhuma soja, afirms Xiao-Ou Shu, professora de epidemiologia da Universidade Vanderbilt.

A associação protetora é mais forte em estudos conduzidos em países asiáticos, observa ela, onde a soja é comumente consumida desde a infância até a velhice.

Em um estudo publicado em 2012, Shu e seus colegas descobriram que entre as mulheres da China e dos Estados Unidos que foram diagnosticadas com câncer de mama aquelas que comeram cerca de meia porção ou mais de alimentos de soja por dia após o diagnóstico eram menos propensas a ter recorrência do que as que comeram quantidades menores.

Antes dessa descoberta, pontua Shu, os médicos às vezes alertavam pacientes com câncer de mama para evitar alimentos à base de soja. Hoje, o Instituto Americano para Pesquisa do Câncer diz que "evidências limitadas" sugerem que as mulheres que comem quantidades moderadas de soja podem ter maior probabilidade de sobreviver ao câncer de mama, e talvez ter menos recorrências.

Uma quantidade moderada é definida como uma a duas porções de alimentos integrais de soja, como tofu, leite de soja, edamame ou nozes de soja por dia.

Alguns estudos também relataram um efeito protetor da soja para cânceres de próstata e pulmão.

A Sociedade Americana do Câncer recomenda alimentos à base de soja e leguminosas como parte de uma dieta saudável e equilibrada, mas diz que as evidências de que os alimentos à base de soja, em particular, podem proteger as pessoas do câncer de mama ou de próstata são "muito limitadas para se tirar conclusões firmes".

Fertilidade e menopausa

A preocupação de que a soja possa interferir na fertilidade –inclusive afetando a contagem ou a qualidade do esperma, a capacidade de conceber ou níveis de testosterona ou estrogênio em homens– também não resistiu às evidências, indica Sun.

Alguns pequenos estudos descobriram que a soja pode reduzir modestamente as ondas de calor relacionadas à menopausa, mas esses resultados foram mistos, diz Bragagnini. Ainda assim, acrescenta ela, se você está enfrentando esses sintomas, "não custa nada adicionar uma porção ou duas por dia" de alimentos integrais de soja para ver se ajudam.

Uma pesquisa também descobriu que uma maior ingestão de soja está associada a um menor risco de fraturas osteoporóticas em mulheres na pós-menopausa.

Saúde do coração

Há alguma evidência de que incluir soja em sua dieta pode beneficiar seu coração, diz Sun.

Ele liderou um estudo publicado em 2020 que descobriu que consumir mais isoflavonas de soja, principalmente do tofu, estava associado a um risco moderadamente menor de doença coronariana.

E em outro estudo, com quase 120 mil profissionais de saúde nos EUA, Sun e seus colegas descobriram que durante os mais de 30 anos de acompanhamento aqueles que consumiram pelo menos uma porção de tofu ou leite de soja por semana tinham uma probabilidade 15% a 16% menor de morrer do que aqueles que comeram menos de uma porção por mês.

"É quase óbvio que as pessoas devam escolher tofu e outras proteínas vegetais em vez de proteínas de origem animal", especialmente aquelas de carnes processadas e vermelhas, que estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer colorretal e morte precoce, afirma Sun.

Ele acrescenta que comer mais alimentos à base de plantas pode "não apenas melhorar a saúde humana, mas também a saúde do mundo", porque fontes de proteína como soja, feijão, ervilha e nozes têm menores pegadas de gases de efeito estufa do que carne, queijo ou ovos.

Como incorporar mais alimentos de soja em sua dieta

Como nutricionista, Bragagnini descobriu que o tofu às vezes é difícil de vender quando ela o recomenda aos clientes.

"Eles apenas reviram os olhos", diz ela, "mas nunca tentaram de verdade."

Tofu e tempeh, que são feitos de soja fermentada, assumem praticamente qualquer perfil de sabor e podem ser assados, salteados ou cozidos em molho –ou, o favorito de Bragagnini, crocantes numa fritadeira.

E se esses blocos de proteína de soja simplesmente não lhe agradam, ela sugeriu comer nozes de soja, cozinhar um pouco de edamame ou fazer shakes com leite de soja sem açúcar.

Bragagnini incentiva as pessoas a incluir uma ou duas porções de alimentos à base de soja em sua dieta diária.

Mas ela alerta contra o uso de suplementos de isoflavona, que podem conter quantidades muito maiores dos compostos do que os encontrados nos alimentos. E, como acontece com todos os suplementos, eles não são bem regulamentados no país. "Se um pouco é bom, muito não é necessariamente melhor", conclui.

Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves