Passando pelos corredores de qualquer loja de produtos naturais ou drogaria, você provavelmente encontrará suplementos prebióticos. Eles são embalados como pós, gomas, pílulas e bebidas, e afirmam melhorar a digestão, estimular o sistema imunológico, diminuir o açúcar no sangue e muito mais.
De acordo com a empresa de pesquisas de mercado Grand View Research, o mercado de prebióticos deve crescer cerca de 15% por ano de 2022 a 2030 nos Estados Unidos –em parte devido às crescentes preocupações entre os consumidores sobre problemas intestinais como constipação, síndrome do intestino irritável, refluxo ácido e doença inflamatória intestinal.
Mas o que são exatamente os prebióticos? E você precisa tomá-los para ter boa saúde?
O que são prebióticos?
As pessoas frequentemente confundem prebióticos com probióticos –os microrganismos vivos encontrados em alimentos como kimchi e alguns iogurtes, bem como em suplementos destinados a beneficiar a saúde.
Mas os prebióticos são substâncias que promovem o crescimento de micróbios benéficos no intestino. Eles podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras, como bananas verdes, aspargos, alcachofras, alho, cebola, cevada e farelo de trigo.
Justin L. Sonnenburg, professor de microbiologia e imunologia da Universidade Stanford, disse que os suplementos prebióticos geralmente contêm tipos purificados de fibra dietética que os humanos não conseguem digerir.
O principal objetivo dos prebióticos é alimentar a mistura diversificada de bactérias benéficas de que o intestino precisa para prosperar, disse Sonnenburg. Um microbioma florescente tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo riscos reduzidos de certas condições, como diabetes e obesidade.
Gail Cresci, pesquisadora de microbiomas em gastroenterologia pediátrica do Hospital Infantil da Clínica Cleveland, disse que os suplementos prebióticos e probióticos às vezes são embalados juntos em um suplemento. E alguns tipos de suplementos de fibra também são considerados prebióticos, disse Sonnenburg.
Os prebióticos ajudam o intestino?
Vários pequenos estudos descobriram que os prebióticos –em forma suplementar e alimentar– estão associados à regulação da inflamação intestinal, aliviando a constipação e apoiando a saúde digestiva. Mas há menos pesquisas sobre prebióticos do que sobre probióticos em geral, e suas descobertas foram mistas e limitadas. Há necessidade de mais pesquisas, disse Sonnenburg.
Em um estudo de 2018 com 44 pessoas com certos distúrbios gastrointestinais que causavam flatulência, por exemplo, os pesquisadores investigaram como tomar um suplemento prebiótico ajudou a reduzir os sintomas em comparação com seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP (sigla em inglês de "oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis"). Após quatro semanas, ambos os métodos foram igualmente eficazes.
Em outro estudo de 2018, os pesquisadores revisaram várias dezenas de estudos sobre a eficácia de prebióticos, probióticos, simbióticos (uma mistura de probióticos e prebióticos) e antibióticos no controle da síndrome do intestino irritável.
Eles encontraram poucos estudos mostrando que os prebióticos, sozinhos ou em combinação com probióticos, beneficiaram pacientes com a doença. Uma revisão subsequente de 33 ensaios clínicos randomizados em 2020 chegou a conclusões semelhantes.
Algumas evidências sugerem que os suplementos prebióticos podem ajudar na constipação, incentivando movimentos intestinais mais regulares, frequentes e bem formados, disse Cresci.
De fato, se você está constipado, os prebióticos podem induzir um efeito laxante, disse Kelly Swanson, professor de ciências animais e nutricionais da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign.
Há também pesquisas preliminares sugerindo que eles podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico, acrescentou Swanson, mas essa evidência é inconclusiva. Ele disse, no entanto, que pesquisou como prebióticos específicos podem afetar a abundância e a atividade dos micróbios no microbioma intestinal, e que "modificam claramente" as bactérias em nosso intestino de maneiras benéficas.
Reezwana Chowdhury, professora assistente de medicina na Johns Hopkins Medicine, disse que não tem conhecimento de nenhum dado que mostre perigos significativos associados à ingestão de suplementos prebióticos. Mas também não há evidências suficientes mostrando que os prebióticos são benéficos no tratamento de condições como síndrome do intestino irritável ou diarreia, disse ela, por isso nunca recomendou suplementos prebióticos a seus pacientes.
Se você decidir experimentá-los, esses suplementos geralmente são seguros e normalmente têm poucos efeitos colaterais, disse Swanson. Ele observou que algumas pessoas podem sentir mais flatulência e fezes moles depois de tomá-los, especialmente se os prebióticos forem tomados em quantidades superiores às recomendadas. Para minimizar esse risco, Swanson sugeriu não tomar mais de 5 gramas por dia.
E não espere que o suplemento transforme seu intestino radicalmente, disse Cresci.
"O prebiótico não vai salvar o dia de uma dieta ruim", disse ela. "Não existe uma solução mágica para isso."
O que você pode fazer em vez de tomar um prebiótico?
Quando se trata de nutrir as boas bactérias do intestino, disse Sonnenburg, seguir uma dieta rica em fibras, com muitas frutas e vegetais, provavelmente será melhor para você.
Cada um de nós tem centenas de espécies de bactérias florescendo no intestino, e "é muito difícil imaginar como colocar um prebiótico purificado nessa comunidade poderia promover o tipo de biodiversidade de que você precisa em seu microbioma intestinal", disse ele.
Isso não significa que você deva comer um quilo de aspargos todos os dias para ter boa saúde, pontuou o profissional. Mas fazer questão de comer bananas durante a semana, ele disse, ou trocar doces açucarados no café da manhã por opções mais saudáveis, como aveia misturada com nozes e frutas vermelhas, ajudará as boas bactérias do órgão a prosperar.
Adicionar fibra à sua dieta, que as evidências sugerem que a pessoa média nos Estados Unidos se beneficiaria, lhe dará muitos dos mesmos benefícios dos prebióticos, disse Sonnenburg, já que a fibra estimula o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
A Associação Cardíaca Americana recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 25 a 30 gramas de fibra alimentar por dia.
Para atingir esse objetivo, especialistas da Universidade da Califórnia em San Francisco recomendam pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia e pelo menos uma porção de grãos integrais em cada refeição.
Você pode aumentar a ingestão de fibras adicionando lentilhas e legumes a sopas e saladas ou batendo sementes de chia em shakes. Você também pode fazer algumas trocas intencionais em sua dieta: substitua o arroz branco por arroz integral e, ao comprar o cereal, escolha um produto com pelo menos 5 gramas de fibra por porção. Essas alterações podem ter um efeito mais transformador em seu intestino do que tomar um prebiótico.
"Pouquíssimas coisas são resolvidas apenas tomando uma pílula", disse Swanson.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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