Eu tomo melatonina para me ajudar a dormir à noite. Mas também gosto de beber uma ou duas taças de vinho para relaxar depois de um longo dia. É seguro fazer as duas coisas?
A luta para ter uma noite de sono decente é real. Em 2020, cerca de 15% dos adultos nos Estados Unidos tiveram problemas para adormecer regularmente, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e quase 18% tiveram dificuldade para manter o sono. E cada vez mais pessoas estão tomando melatonina com o objetivo de dormir melhor.
O uso do suplemento, que é vendido sem receita médica como um auxiliar do sono, aumentou significativamente nas últimas duas décadas.
Se seu objetivo é acordar se sentindo revigorado todos os dias, porém, você não estará se ajudando se misturar melatonina com álcool antes de dormir – e pode até estar colocando sua saúde em risco, diz Rachel Salas, professora de neurologia da Johns Hopkins Medicine e diretora médica-assistente do Centro do Sono e Bem-estar da Universidade Johns Hopkins.
Como a melatonina afeta o sono?
A melatonina não é só um suplemento vendido em lojas. Também é um hormônio que seu cérebro produz naturalmente em reação à escuridão, e seu objetivo é sinalizar que é hora de dormir, aponta Rafael Pelayo, professor clínico na divisão de medicina do sono da Stanford Medicine e autor de "How to Sleep" (Como dormir, em português).
Ao contrário da crença popular, no entanto, os suplementos de melatonina nem sempre fazem você perder o sono rapidamente, como fazem muitas pílulas para dormir clássicas, diz Pelayo. A melatonina não é uma cura para a insônia. É mais útil para mudar o horário do sono, ajustando o ritmo circadiano, também conhecido como relógio interno de 24 horas que regula o ciclo sono-vigília.
"Se os problemas de sono de alguém estão relacionados ao seu ritmo circadiano –o exemplo clássico seria o ‘jet lag’ nas longas viagens de avião–, a melatonina pode ajudar", afirma Philip Gehrman, professor-associado de psicologia clínica na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. Por exemplo, embora as pessoas normalmente se ajustem ao fuso horário de um novo destino em cerca de uma hora por dia, "tomar melatonina pode acelerar ainda mais esse ajuste", diz ele.
Uma ressalva: a melatonina só funciona bem dessa maneira se você a tomar no mesmo horário todas as noites (geralmente cerca de meia hora ou uma hora antes de dormir) e se você for consistente sobre quando vai dormir à noite e quando acorda de manhã. Também é importante conversar com seu médico antes de tomar melatonina, pontua Gehrman, para garantir que seja apropriada para você e, em caso afirmativo, que dosagem você deve tomar.
Qual o efeito do álcool no sono?
A bebida alcoólica, por outro lado, não é uma ferramenta eficaz para dormir. Embora aquele copo (ou dois) de vinho possa fazer você cochilar rapidamente, também pode dar errado, fazendo você acordar com maior frequência durante a noite, o que piora a qualidade geral do sono, diz Salas.
Além do mais, o álcool deprime o sistema nervoso central, causando diminuição da frequência cardíaca e da atividade cerebral e respiração lenta. Portanto, para aqueles que têm apneia do sono, uma condição que faz que a respiração pare repetidamente durante a noite, a bebida alcoólica pode exacerbar os sintomas, podendo limitar ainda mais a captação de oxigênio e, em alguns casos, pode até ser fatal, aponta Salas.
Então, em que ponto da noite você deve parar? "Não é uma ciência exata, porque todos nós metabolizamos o álcool em taxas diferentes e, obviamente, depende da quantidade que você beber", diz Gehrman. Como regra geral, ele sugeriu evitar o consumo de álcool cerca de duas a três horas antes de dormir.
O que acontece ao misturar melatonina e álcool?
Não há muita pesquisa sobre os efeitos de tomar os dois ao mesmo tempo, mas os especialistas dizem que é melhor não fazer isso.
Por um lado, os médicos desencorajam as pessoas a consumir bebida alcoólica, que inicialmente pode ser sedativa, com medicamentos ou suplementos que também podem ser sedativos. E embora a melatonina provavelmente não o derrube ela ainda pode "ter um efeito sedativo" em algumas pessoas, diz Gehrman.
Portanto, "a abordagem mais conservadora", segundo ele, seria evitar misturar melatonina com álcool para não correr o risco de ficar excessivamente sedado.
Beber perto da hora de dormir também pode atrapalhar o papel da melatonina em manter seu relógio interno regulado. O álcool não apenas atrapalhará seu sono, como também poderá dificultar a manutenção de sua rotina de sono se fizer com que você vá para a cama mais tarde, durma até tarde, cochile durante o dia ou adormeça mais cedo do que o normal, por exemplo, afirma Salas.
A profissional enfatiza que o momento da ingestão de melatonina é fundamental para ter uma boa noite de sono. "Você não quer tomar melatonina em horários aleatórios", diz. "Tome consistentemente ou não tome nada."
Portanto, se você planeja tomar a substância, tente parar de beber pelo menos duas a três horas antes e, se acabar bebendo tarde da noite, é melhor pular a melatonina até a noite seguinte.
Claro, se você está tendo problemas para dormir e a melatonina não está funcionando, procure um especialista em sono.
"As pessoas que sofrem de insônia correm maior risco de doenças cardiovasculares, maior incidência de transtornos de humor e pior qualidade de vida", indica Salas. "Então, se você está lutando com o sono, realmente deve consultar um médico, porque sabemos que o sono é muito importante para a saúde e o bem-estar."
E pule a bebida antes de dormir.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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