Depois que já se sentir acostumado a praticar exercícios de baixa intensidade regularmente, passe para o exercício aeróbico. Ele ajuda a perder mais peso e estimula o músculo a produzir mais oxigênio. A dor muscular também é menor, porque a produção de ácido láctico, que contrai o músculo, é pequena.

Mas os benefícios do exercício aeróbico – perda de peso e melhora na saúde – só ocorrem se ele é praticado dentro da frequência cardíaca ideal, que depende da idade e do peso. Uma frequência cardíaca abaixo do ideal não leva ao coração e aos músculos uma quantidade de oxigênio insuficiente, e o inverso pode deixá-lo esgotado.

Para saber sua frequência cardíaca, primeiro, pegue seu pulso enquanto estiver descansando. Pressione as pontas dos dedos – não do polegar – em qualquer lado do pescoço, bem reto, sob a mandíbula. Conte o número de batidas por 15 segundos e multiplique por quatro. Você vai obter a frequência cardíaca por minuto.

A frequência cardíaca submáxima, aquela com a qual você consegue fazer exercícios sem se sentir mal, fica em torno de 60 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima para a sua idade. Para saber a taxa máxima para sua idade, faça o seguinte cálculo: 220 menos a sua idade. Por exemplo: se você tem 45 anos, faça 220-45=175. Se sua frequência cardíaca estiver entre 60% e 80% desse valor (o que corresponde a um número entre 105 e 140 batimentos por minuto), está dentro do normal.

Para um melhor condicionamento aeróbico, mantenha sua frequência cardíaca na taxa submáxima, exercitando-se durante pouco mais de 20 minutos, três vezes por semana.

Fonte: Antonio Carlos Lopes, presidente da SBCM (Sociedade Brasileira de Clínica Médica) e professor-titular de clínica médica da Unifesp (Universidade Federal de Sâo Paulo) e sites de referência

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