Folhas de
vegetais verdes
ajudam na prevenção do câncer
da Folha Online
O
consumo frequente de vegetais verdes, especialmente as suas folhas,
é um poderoso aliado na prevenção contra o
câncer. Espinafre, couve, alface e brócolis contêm
vários tipos de antioxidantes, como o betacaroteno, precursor
da vitamina A, e o ácido fólico, que ajudam no combate
ao câncer.
Um outro antioxidante ainda pouco conhecido, a luteína, pode
ser ainda mais potente que o betacaroteno, segundo pesquisadores
na Itália. E vegetais de folhas verdes, como o espinafre
e a couve, têm grande quantidade de luteína.
Além de antioxidantes, alface, rúcula, almeirão,
agrião, espinafre, escarola e couve, entre outros, têm
um grande valor nutritivo pelos seus minerais, vitaminas e celulose.
Esses vegetais contêm cálcio, ferro, vitaminas A, K,
C e riboflavina.
A vitamina C, ou ácido ascórbico, é encontrada
principalmente nas folhas novas e macias e em maior quantidade do
que nas plantas maduras. No alface e na couve, por exemplo, as folhas
mais externas são mais ricas em vitamina A, cálcio
e ferro do que as internas. Quanto mais espessa e verde a folha,
maior o teor de carotenos e outros agentes anticancerígenos.
A luteína e outros carotenos não se perdem durante
o cozimento ou resfriamento, embora o calor prejudique alguns antioxidantes
mais frágeis, inclusive a vitamina C e a glutationa.
Composição
Normalmente, o produto fresco e cru contém mais vitaminas
e minerais do que o processado. No estado cru, os vegetais são
excelentes fontes de fibras para a dieta, o que contribui para o
bom funcionamento intestinal.
Todos os vegetais têm um alto teor de água, mas com
variações em sua composição, mesmo dentro
da mesma variedade, dependendo da espécie, condições
de crescimento e método de cozimento.
Os vegetais são compostos basicamente de carboidratos (açúcares).
O conteúdo de carboidrato, em geral, varia até 3%,
como é encontrado em vegetais de folhas e talos, e até
27% no caso da batata-doce. Os vegetais de raízes e sementes
estão entre os mais ricos em carboidratos.
Com a exceção dos legumes, os vegetais contêm
muito pouca proteína, variando em média de 1 a 3%,
e quase nenhuma gordura.
Digestão
Alimentos volumosos e fibrosos, em contraste com os alimentos
refinados e concentrados, são essenciais para a boa digestão
e eliminação (formação de fezes). O
volume adequado torna os laxantes geralmente desnecessários.
Em pessoas que sofram de úlceras pépticas, colite
ulcerativa ou diarréias, o uso de vegetais volumosos e fibrosos
deve ser restrito ou evitado. Além do mais, em condições
tais como distúrbios da vesícula e doenças
cardíacas, certos vegetais, comumente chamados de "formadores
de gases" podem causar desconforto e devem ser usados com restrição.
Como escolher
A melhor regra na escolha é selecionar vegetais frescos
e evitar os ressecados, murchos ou deteriorados. Quando frescos,
observar o estado de maturidade, a firmeza, a ausência de
manchas e sinais de apodrecimento. A melhor qualidade e menor preço
são encontrados no pico da estação.
Sempre que possível, prepare a verdura crua bem lavada, já
que seu valor nutritivo é maior. Quando a verdura ou o legume
exigirem cozimento, devem ser abafados ou cozidos em água
já fervendo e em quantidade suficiente para aquecê-los.
O calor prolongado pode tirar o sabor, dar cheiro desagradável,
tornar o vegetal amargo e mole, reduzindo seu valor nutritivo.
Do ponto de vista dietético, a alimentação
diária deverá conter pelo menos duas espécies
de vegetais nas refeições, uma sob forma cozida e
outra crua.
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