Traçar uma rotina semanal de exercício físico pode ser difícil. O que você deve fazer em qual dia, por quanto tempo? Qual a melhor combinação?

Pedi a Maillard Howell, personal trainer do Brooklyn, em Nova York (EUA), para descrever sua rotina de treinos ideal para uma semana. Ele divide seus exercícios entre os membros superiores e inferiores, e também faz aeróbico de forma recorrente.

Dia 1: faça a corrida mais longa

No início da semana Howell geralmente está bem descansado e pronto para encarar uma sessão longa de cardio. Ultimamente, isso tem sido 40 minutos de corrida.

Se correr não é sua atividade preferida, seu exercício aeróbico pode envolver uma caminhada, um aparelho elíptico, bicicleta ergométrica ou máquina de remo. Escolha uma velocidade que não seja muito exaustiva. Se 40 minutos for muito, comece com um período mais curto.

Dia 2: fortalecimento dos músculos inferiores

Howell reduz o cardio para 30 minutos e aumenta um pouco a intensidade para compensar. Depois passa meia hora fortalecendo as pernas e o abdomên.

Ele usa pesos livres e faz exercícios como levantamento terra e agachamentos. Se você está tentando aumentar seus músculos, escolha pesos suficientemente leves para fazer de oito a dez repetições, de quatro a cinco séries, mas suficientemente pesados para não conseguir fazer muito mais que isso.

Dia 3: menos cardio e foco nos músculos superiores

Este treino começa com 20 minutos de exercício aeróbico. Então, é voltado à parte superior do corpo. Para ativar o máximo possível de grupos musculares, Howell faz exercícios diversos com pesos, como supino, supino inclinado com halteres e balanço com kettlebell.

Dia 4: exercícios com aparelhos para "polir" os músculos

Na quarta sessão de musculação da semana, Howell reduz o cardio para apenas 10 minutos. Depois disso, ele faz exercícios que curte ou que não faz há algum tempo. Para o profissional, isso geralmente significa treinar com aparelhos.

"Os aparelhos são muito bons para trabalhar grupos musculares bem pequenos ou até mesmo um único músculo específico", diz.

Dia 5 (opcional): um treino experimental usando o corpo inteiro

No último dia, Howell trabalha seu corpo por inteiro. Seu treino nesse dia é o mais flexível, porque ele se recompensa com exercícios que lhe dão prazer.

Muitas vezes isso quer dizer um HIIT (treino intervalado de alta intensidade), que envolve coisas como flexões-burpees, pular corda e prancha, em intervalos curtos e intensos. Trabalhar o corpo inteiro significa que ele pode começar o fim de semana pronto para descansar.

Tradução Clara Allain