O consenso geral é que as pessoas precisam de pelo menos 30 minutos de exercício, cinco dias por semana, para se manter saudáveis. Para muitas pessoas, isso significa todos os dias úteis. Mas estudos feitos nos últimos anos sugerem que malhar apenas no fim de semana pode beneficiar a saúde de modo comparável, desde que você reserve tempo suficiente no sábado e domingo e que o exercício seja suficientemente intenso.
"Atividade física é atividade física, não importa o que diga o calendário", observa a fisioterapeuta Carrie Pagliano, de Arlington, Virginia, porta-voz da Associação Americana de Fisioterapia.
Um estudo grande publicado no ano passado no periódico médico Jama concluiu que pessoas que atingem os níveis de atividade física recomendados por semana, incluindo os chamados "guerreiros de fim de semana", têm índices mais baixos de doença e mortalidade que as pessoas inativas.
Mas antes de você começar a correr (andar de bicicleta ou patinar) neste sábado, veja cinco recomendações de fisiologistas do exercício para iniciar uma rotina de exercício exclusivamente nos fins de semana da maneira mais segura e inteligente possível.
Primeiro a musculação, depois o cardio
Quando você tiver pouco tempo e estiver planejando suas prioridades de fitness, priorize a musculação.
"O treino de resistência é a atividade mais importante que as pessoas podem fazer", diz Bradley Schoenfeld, professor de ciências do exercício no Lehman College, em Nova York. "É o tipo primário de exercício que vai evitar a perda de massa muscular ligada à idade e tem consequências enormes" para nossa capacidade de viver com autonomia, evitar lesões e continuar a nos movimentar na velhice, pontua ele.
Schoenfeld também recomenda que a musculação seja feita antes do treino aeróbico para que você não fique cansado demais para a musculação. Apenas duas sessões de 15 a 20 minutos no fim de semana –fazendo levantamento de pesos livres, usando faixas de resistência ou o peso do próprio corpo, como flexões e exercícios calistênicos— podem ter impacto significativo.
"Qualquer tipo de atividade em que você aplique uma tensão contra os músculos."
Max Castrogaleas, fisiologista do exercício no Hospital de Cirurgia Especial, em Nova York, sugere que as pessoas trabalhem a parte superior do corpo no sábado e a parte inferior no domingo (ou vice-versa).
Por exemplo, trabalhe a parte superior do corpo no sábado com flexões ou exercícios na barra fixa e a parte inferior no domingo com agachamentos, afundos e ponte de glúteos.
Faça um treino de cardio com o corpo inteiro
Depois de fazer o treino de resistência, aproveite seu tempo ao máximo com uma atividade aeróbica que utilize todos os principais grupos musculares, sugere a cardiologista Tamanna Singh, co-diretora do Centro de Cardiologia Esportiva na Cleveland Clinic.
Se você é principiante ou está fora de prática, comece com sessões aeróbicas curtas e de baixa intensidade –por exemplo, 15 minutos de bicicleta ou natação fácil, recomenda Singh.
Mas se você já está começando com um condicionamento físico melhor, opte por sessões de exercício aeróbico de intensidade moderada de 60-75 minutos no sábado e novamente no domingo. Se você treinar de modo realmente intensivo (a ponto de ficar difícil falar ao mesmo tempo), a duração da sessão pode se limitar a 35-40 minutos.
"Bicicleta é ótimo, remo é ótimo, aparelho elíptico é ótimo", diz Singh. "Natação é uma opção muito boa para pessoas com qualquer problema musculoesquelético."
Outros especialistas indicam exercícios com kettlebells ou cordas pesadas, que garantem um treino de aeróbico e também muscular.
Schoenfeld sugere o HIIT (treino intervalado de alta intensidade), especialmente para pessoas que têm tempo limitado mesmo nos fins de semana.
Não exagere
Se você só tem o sábado e domingo para se exercitar, pode sentir a tentação de acumular sete dias de movimento em um fim de semana. Mas isso pode ser a receita perfeita para sofrer uma lesão, diz Schoenfeld.
"Conheça suas limitações", pontua ele. Segundo o profissional, as pessoas frequentemente tentam fazer mais do que são capazes ou malhar nos fins de semana do mesmo modo como faziam quando se exercitavam cinco dias por semana.
Se você não se exercita ao longo da semana, seus sistemas cardiovascular e musculoesquelético podem não estão tão condicionados quando estariam se você era mais ativo anteriormente. "Se sentir alguma dor, é melhor parar", afirma Singh. "Mesmo que você pense ‘mas este é o único momento que tenho para me exercitar’."
Se movimentar pouco durante a semana também ajuda
Se você pode não ter tempo para sessões de exercício formais durante a semana, a maioria dos especialistas recomenda que se incluam "pausas de movimento" breves em seu dia, para promover força e mobilidade e preparar o corpo para as sessões de malhação de intensidade maior nos fins de semana.
"Um mínimo de movimento que seja durante a semana é melhor do que nenhum", afirma Singh. Quanto mais você conseguir se mexer durante a semana, menor será a chance de se lesionar no sábado ou domingo.
Mesmo para as pessoas que precisam passar horas por dia sentadas diante de um computador, Singh sugere que incluam em seus dias úteis alguns intervalos curtos de cinco a dez minutos de exercício que eleve a frequência cardíaca.
"Você pode se levantar de hora em hora e fazer algo criativo", sugere Angie Miller, personal trainer e instrutora mestre da Academia Nacional de Medicina Esportiva. Faça afundos caminhando por sua sala, faça flexões contra o balcão da cozinha ou suba as escadas cinco vezes. "Todos esses movimentos fazem uma diferença", diz ela.
Outra ideia é trocar sua cadeira de trabalho por uma bola suíça, que ajuda a mobilizar os músculos posturais e do core, indica Castrogaleas. Ou então, use uma mesa para trabalhar em pé e mantenha uma faixa de resistência em volta das pernas para fazer ocasionais exercícios de força.
Se você puder se afastar do computador, faça seus telefonemas enquanto estiver dando uma volta do quarteirão a pé.
"Pitadinhas pequenas de exercício dão ótimo retorno", finaliza.
Tradução de Clara Allain
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