As tendências de treino vêm e vão, mas quando se trata do maior retorno pelo seu investimento, o HIIT, do inglês "high intensity interval training" (treino intervalado de alta intensidade, em português) tem poder duradouro.
As origens específicas do HIIT são incertas. Alguns dizem que remonta pelo menos ao início dos anos 1900 e aos corredores olímpicos finlandeses, que usavam corridas curtas de intensidade alternadas com breves períodos de recuperação para aumentar sua velocidade geral. Hoje, continua sendo uma das "20 principais tendências mundiais de fitness", segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva.
Mas pergunte a dez pessoas o que é este tipo de treino e é provável que você obtenha dez respostas diferentes. A indústria do fitness criou uma grande variedade de versões que não são realmente HIIT.
Uma verdadeira sessão incorpora várias rodadas de corridas cardiovasculares curtas de alta intensidade –geralmente não mais que 20 segundos– seguidas por breves períodos de descanso. Isso permite que você conclua um treino que oferece resultados substanciais de condicionamento físico em apenas 30 minutos ou mais. Geralmente requer pouco ou nenhum equipamento, e você pode escolher seu método preferido de cardio.
Para atingir a verdadeira alta intensidade, no entanto, você tem que trabalhar duro. Deve obter uma frequência cardíaca acima de 80% do seu máximo absoluto antes de deixá-la se recuperar um pouco e, em seguida, fazer tudo de novo.
"Faça uma intensidade forte o suficiente para que você não consiga conversar, depois se recupere e comece de novo", diz Danyele Wilson, treinadora e coach do aplicativo de fitness EvolveYou.
"Isso é fundamental, e o que diferencia o HIIT de outros exercícios", aponta Wilson. "Segurar uma prancha por um minuto não vai aumentar sua frequência cardíaca, por exemplo. Você precisa sentir que não conseguiria fazer esse movimento mais de 8 a 10 segundos de cada vez."
Quando adicionado a um regime de exercícios aeróbicos padrão e treinamento de força, o HIIT pode aumentar seu condicionamento físico geral, melhorar as métricas de saúde, aumentar sua taxa de queima de calorias e te levar a um melhor desempenho em esportes competitivos. Veja como colher esses benefícios.
Por que HIIT?
O principal argumento a favor do treino HIIT é seu potencial de produzir ganhos de condicionamento cardiovascular em um curto período de tempo.
Uma revisão de 2019 de estudos que analisam os benefícios do HIIT para a saúde descobriu que era uma abordagem mais eficiente para o treinamento aeróbico, em comparação com o exercício cardiovascular constante ou estacionário –que mantém a frequência cardíaca na mesma faixa geral por um período prolongado. Um pequeno estudo de 2020 com homens sedentários entre 43 e 73 anos descobriu que realizar o treinamento em apenas seis semanas diminuiu significativamente a pressão alta.
Além de melhorar a saúde do coração, muitas pessoas escolhem o treino como meio de perder peso, diz Cedric Bryant, presidente e diretor de ciências do Conselho Americano do Exercício. "Você obtém uma queima média de calorias mais alta com o HIIT do que com uma sessão de estado constante pelo mesmo período de tempo."
Embora isso possa ser verdade, o melhor motivo para incorporar em sua rotina de exercícios, segundo Wilson, é melhorar o desempenho, seja você um atleta competitivo ou não. Desempenho, indica ela, significa treinar todo o seu corpo para se mover de forma eficiente e com mais agilidade.
"É melhorar sua capacidade de se mover bem em diferentes direções", diz ela. "Isso pode significar qualquer coisa, desde LeBron James na quadra de basquete até um homem idoso que não cai quando tropeça. É qualidade de vida." Dito isso, você pode conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de incorporar o HIIT ao seu treino.
Para Sunna Yassin, planejadora de eventos de 42 anos de San Francisco, o treinamento foi uma maneira de permitir que seu corpo fizesse outras atividades de que ela gostava. No começo, ela achava o exercício difícil para os joelhos, mas isso mudou à medida que ficou mais forte.
Ao longo de 18 meses, diz Yassin, "meu corpo se tornou mais capaz de suportar a pressão de atividades como kickboxing ou salto".
Qual é o "verdadeiro" HIIT?
Há muita confusão sobre o que conta como HIIT. Algumas academias ou treinadores se referem a qualquer treinamento em circuito –uma variedade de exercícios feitos um após o outro. Embora esses treinos possam ser difíceis, a maioria não fará com que sua frequência cardíaca seja alta o suficiente para se qualificar. Por exemplo, um corredor acelerando durante 3 a 5 minutos com descanso entre eles está apenas correndo em intervalos.
CrossFit é outro treino que as pessoas comumente confundem com HIIT, diz Wilson. "CrossFit não é HIIT, embora um treino CrossFit possa incluir um circuito HIIT", afirma. "Mas eles não são a mesma coisa."
Uma sessão verdadeira –a parte de explosões curtas no treino que causam alta frequência cardíaca– pode durar apenas 10 minutos, especialmente para iniciantes. No entanto, "você também levará de 5 a 10 minutos para se aquecer lentamente com movimentos mais suaves, realizar o circuito HIIT e depois esfriar por 5 a 10 minutos", diz Sabrena Jo, cientista de exercícios e saúde do Conselho Americano de Exercícios.
Como começar?
Para quem é novo, uma vez por semana é um bom ponto de partida. Embora você possa fazer uma sessão independente, Wilson geralmente faz no final de outro treino. "Posso combiná-la com o dia das pernas, por exemplo", diz ela, fazendo "super séries" de movimentos combinados como agachamentos e afundos e terminando com um treino HIIT de 10 minutos.
Quando estiver confortável com eles, tente fazer de duas a três sessões por semana, mas não mais, afirma Holly Roser, personal trainer em San Francisco. "Depois disso, você pode se tornar mais suscetível a lesões."
Evite o HIIT se você tiver uma condição cardíaca, estiver se recuperando de uma lesão ou sentir vertigem regularmente. Se estiver grávida, consulte seu médico com antecedência.
No começo, você pode ter que encurtar a duração de um intervalo ou dois para recuperar o fôlego, indica Roser, ou perceber que está diminuindo a velocidade no final de uma sessão. Mas após cerca de um mês regular você deve ser capaz de terminar um e notar uma melhora, por exemplo, na velocidade em que consegue correr, andar de bicicleta ou remar num ergômetro. A essa altura, você pode tentar ajustar a proporção entre exercício e descanso, de modo que descanse por períodos mais curtos.
O treino HIIT mais simples
Se você é novo no formato, uma boa maneira de facilitar é escolher uma única máquina ou exercício com foco cardiovascular. A esteira costuma ser a menos intimidante para novatos. Depois de um aquecimento, tente correr o mais rápido possível por 10 segundos e depois caminhar ou descansar por 50 segundos. Repita seis vezes.
É isso, você está no caminho certo para dominar o treino. À medida que se sentir confortável, tente encurtar as pausas para 20 segundos e até 10.
Treino Tabata
Um treino HIIT ainda mais eficaz inclui exercícios que duram mais do que os tempos de descanso. Um formato padrão para isso é o Tabata, que geralmente combina vários movimentos em várias rodadas. Uma rodada Tabata dura 4 minutos e consiste em oito séries –cada uma contendo 20 segundos de exercício intenso e 10 segundos de recuperação. Muitos treinadores sugerem fazer quatro rodadas no total, mas se isso for muito difícil comece com duas.
Inicie o treino com um aquecimento de 5 minutos. Em seguida, execute uma rodada de oito séries. Durante cada série, faça o máximo de repetições possível. Após cada rodada, descanse um minuto e depois faça outra rodada até, idealmente, chegar a quatro. Termine com um resfriamento de 10 minutos. Acertar o tempo pode ser difícil, então considere usar um aplicativo de treino para sinalizar cada pausa.
Como o HIIT é tão intenso, certifique-se de manter seu número de sessões semanais em apenas uma ou duas vezes no início, aumentando-as lentamente para até três vezes por semana quando seu corpo estiver mais acostumado ao esforço. Sinta-se sempre à vontade para parar se estiver sentindo tontura ou simplesmente sem fôlego para continuar.
Aqui está uma versão do HIIT estilo Tabata que requer equipamento mínimo. Antes de tentar o treino, faça uma revisão fácil de cada movimento para garantir que você se sente confortável com ele. Se algum movimento for difícil devido a um problema de mobilidade, sinta-se livre para trocá-lo por um diferente. O objetivo é aumentar sua frequência cardíaca com essa combinação de exercícios, então escolha aqueles que funcionam para o seu corpo. Com o passar do tempo, faça novos exercícios para variar.
Primeira rodada (4 minutos)
- 2 séries de skipping alto (execute cada uma por 20 segundos, com uma pausa de 10 segundos. Faça-os consecutivamente ou alterne com os outros exercícios)
- 2 series de abdominais em prancha
- 2 séries de polichinelos
- 2 séries de passadas laterais (a cada passo, toque os pés com a mão oposta ao movimento)
Descanse por um minuto
Segunda rodada (4 minutos)
- 2 séries pulando corda
- 2 séries de abdominal remador
- 2 séries de saltos laterais em linha (salte de um lado para o outro em apenas um movimento)
- 2 séries de flexões
Descanse por um minuto
Terceira rodada (4 minutos)
- 2 séries de burpees
- 2 séries de abdominal oblíquo sem apoio (russian twists)
- 2 séries de agachamentos
- 2 séries de afundos
Descanse por um minuto
Quarta rodada (4 minutos)
- 2 séries de prancha escalador
- 2 séries de flexões
- 2 séries de afundos alternados (faça de forma dinâmica)
- 2 séries de saltos sobre uma caixa caixa
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