Os músculos do assoalho pélvico talvez sejam os mais importantes entre os não exercitados em um treino. Como um trampolim que fica na base da pélvis, eles contribuem para a força geral do core e mantêm vários órgãos no lugar –incluindo a bexiga, o intestino e, para algumas, a vagina e o útero–, garantindo que funcionem adequadamente.

No entanto, muitas pessoas nem sabem que esses músculos existem, diz Amy Park, chefe de medicina pélvica feminina da Clínica Cleveland –pelo menos não até que parem de funcionar adequadamente. "Há uma falta geral de conscientização sobre a área pélvica", aponta Park. "Eu educo as mulheres várias vezes ao dia sobre o fato de que nós temos músculos no assoalho pélvico."

Eles podem não ser visíveis como os tríceps ou quadríceps, diz ela, mas são vitais para tudo, desde funções básicas como ir ao banheiro, a saúde sexual, sentar-se e ficar de pé –e são beneficiados por treinos que visem o condicionamento físico.

O assoalho pélvico é "tão importante em sua vida diária quanto o tendão de Aquiles é para correr, porque o usamos para tudo", indica Liz Miracle, chefe de qualidade clínica e educação do provedor de fisioterapia do assoalho pélvico Origin.

Historicamente, falar sobre essa região do corpo, mesmo com médicos, parece estranho para muitas. Essa timidez tem causado anos de sofrimento desnecessário, afirma Evelyn Hecht, fisioterapeuta do assoalho pélvico em Nova York que começou a praticar na década de 1990. Muitas condições poderiam ser tratadas ou simplesmente evitadas se as mulheres se sentissem mais à vontade para discutir seus sintomas ou se o público fosse mais bem informado sobre esses músculos.

Quase 1 em cada 3 mulheres americanas sofre de um distúrbio do assoalho pélvico, mais comumente na forma de incontinência urinária, incontinência intestinal, dor pélvica, prolapso de órgãos pélvicos ou alguma combinação desses problemas

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Mas os problemas do assoalho pélvico não são inevitáveis. Muitos podem ser evitados ou mitigados alongando e fortalecendo regularmente esses músculos. A maioria de nós pode colher benefícios de "um personal trainer para o assoalho pélvico", diz Lauren Streicher, diretora médica do Centro de Medicina Sexual e Menopausa da Universidade Northwestern.

Miracle, que também é fisioterapeuta e uma espécie de personal trainer para a pélvis, recomenda que todas as mulheres que não sofrem atualmente de um distúrbio ou lesão nestes músculos incorporem seis exercícios básicos em sua rotina, com o objetivo de fazê-los pelo menos três vezes por semana.

1. Respiração diafragmática

Aprender a mover o diafragma é a chave para conectar e condicionar os músculos do assoalho pélvico.

• Sente-se numa cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
• Inspire e sinta a barriga se expandir, depois expire lentamente pela boca. (Imagine um balão em sua barriga: ao inspirar, o balão se enche de ar; ao expirar, o ar é liberado lentamente, como se seu polegar estivesse cobrindo a abertura e deixando-o vazar gradualmente.) Repita 10 vezes.

2. Alongamento

Relaxar e alongar os músculos do assoalho pélvico, para que eles cheguem à amplitude total de movimento é especialmente importante para funções básicas como usar o banheiro sem esforço (evitar constipação) e fazer sexo com penetração sem dor.

• Deite-se confortavelmente de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Comece a respiração diafragmática, inspirando profundamente e permitindo que o ar encha o fundo dos pulmões. Sinta a parte inferior da barriga, a parte inferior das costas e o assoalho pélvico esticarem suavemente –ou se alongarem– para fora com a respiração.
• Expire lentamente com os lábios apertados, permitindo que a barriga, as costas e o assoalho pélvico relaxem passivamente. Não contraia nenhum músculo durante a expiração; mantenha seu assoalho pélvico totalmente descansado. Imagine o balão acima mencionado expandindo 360º em todas as direções ao inspirar. Uma dessas direções é para baixo entre as pernas e em direção ao períneo (a área entre a vagina e o ânus). À medida que a barriga sobe passivamente, o períneo também se infla e se expande passivamente. Repita 10 vezes.

3. Kegel sentada

Enquanto o exercício anterior nos ajuda a relaxar os músculos do assoalho pélvico, os kegels nos treinam para contraí-los. Este exercício nos ajuda a segurar a urina, as fezes ou os gases quando sentimos vontade de ir ao banheiro e também trabalha para aumentar a resistência dos músculos do assoalho pélvico, para que eles sejam capazes de sustentar nossos órgãos e equilibrar a pressão exercida sobre o abdômen ao longo do dia.

• Sente-se ereta, com os pés apoiados no chão.
• Inspire pelo nariz, relaxando o assoalho pélvico enquanto a barriga e a caixa torácica se expandem.
• Ao expirar, contraia e levante os músculos do assoalho pélvico, mantendo a contração durante a expiração. Mantenha a posição por 10 segundos. Pode ajudar imaginar a contração dos músculos que interrompem o fluxo de urina na frente e retêm o gás nas costas –ou imaginá-los pegando uma bola de gude e a segurando lá dentro. Use os músculos dentro do seu corpo, em vez de simplesmente apertar as coxas ou as nádegas juntas.
• Relaxe totalmente por 4 a 10 segundos –ou mais, se precisar. A liberação é importante, pois contrair os músculos sem os soltar totalmente pode os tornar excessivamente tensos e restringir sua amplitude de movimento. Complete três séries de 10 repetições.

4. Movimentos rápidos

Este exercício se baseia em Kegels, treinando os músculos do assoalho pélvico para contrair rapidamente –habilidade que lhes permite responder de forma eficaz a funções corporais repentinas e automáticas que criam pressão dentro do abdômen, como tossir, espirrar ou rir. (Também pode ajudar a prevenir a incontinência ou "vazamento" diante dessa pressão.)

• Sente-se ereta, com os pés apoiados no chão.
• Contraia e relaxe repetidamente os músculos que interrompem o fluxo de urina, fazendo ao menos sete contrações em 10 segundos. Complete pelo menos 30 apertos e solturas.

5. Faça o som de 'Shhh'

Enquanto movimentos rápidos treinam os músculos do assoalho pélvico para responder rapidamente às funções corporais que pressionam o abdômen, este exercício ajuda a aumentar a força e a resistência diante dessa pressão.

• Sente-se ereta, com os pés apoiados no chão.
• Inspire pelo nariz, relaxando o assoalho pélvico enquanto a caixa torácica e a barriga se expandem.
• Quando você começar a expirar, contraia e levante os músculos do assoalho pélvico e, em seguida, faça um som "shh" rápido e forte com a boca, mantendo a pressão.
• A partir daí, expire completa e lentamente com os lábios pressionados, permitindo que a barriga, as costas e o assoalho pélvico se retraiam passivamente. Complete três séries de 10 repetições.

6. Exercite a barriga

Este exercício quer atingir os músculos abdominais transversais, que ficam na parte inferior do abdômen e sustentam o core. Eles trabalham com os músculos do assoalho pélvico para te ajudar a se sentar, ficar de pé e fazer qualquer exercício que exija equilíbrio ou estabilidade.

• Comece apoiada em quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris. Concentre seu olhar entre as mãos.
• Inspire, enchendo a barriga de ar e relaxando-a em direção ao chão.
• Expire e puxe o umbigo em direção à coluna. Isso deve ativar os músculos abdominais transversais. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. (Imagine que sua barriga está novamente cheia de ar, como um balão –agora esprema o ar do balão usando os músculos abdominais, apertando-os contra a coluna.) Repita 10 vezes.

Tradução por Luiz Roberto M. Gonçalves