Envelhecer não significa necessariamente movimentar-se menos. A chave para um condicionamento físico duradouro, dizem os especialistas, é visualizar o tipo de atleta que você deseja ser daqui a 20, 30 ou até 40 anos, e treinar de maneira inteligente no presente para alcançar esse futuro.

"Se você sonha em se aposentar e caminhar pelas montanhas do Havaí, certifique-se de que pode fazer isso agora, em primeiro lugar", disse Kate Baird, fisiologista do exercício do Hospital para Cirurgias Especiais em Nova York.

A partir dos 30 anos, você perde entre 3% e 8% de sua massa muscular por década, e mais depois de completar 60. A densidade mineral óssea também começa a diminuir na meia-idade, o que o coloca em risco de fraturas e osteoporose. Seu VO2 máximo, ou a capacidade do coração e dos pulmões de absorver oxigênio e convertê-lo em energia, também diminui.

Fazer algumas mudanças em seus hábitos desde cedo pode retardar esses declínios e prepará-lo para décadas de atividade física, disse a doutora Baird, desde o funcional (como perseguir netos e carregar bagagem) até o divertido (como jogar tênis e correr meias maratonas).

Veja como começar, de acordo com cientistas e treinadores.

Teste sua aptidão para aprender seus pontos fortes e fracos

A melhor maneira de ser proativo em relação ao seu futuro é avaliar sua forma física hoje, disse Grayson Wickham, fisioterapeuta da cidade de Nova York e criador do Movement Vault, um aplicativo de alongamento e mobilidade.

As quatro áreas principais a serem verificadas são força, estabilidade, mobilidade e aptidão cardiorrespiratória, disse ele, que normalmente diminuem com a idade. "O corpo humano é extremamente resistente", disse o doutor Wickham. "Mas a faca de dois gumes é que é tão resiliente que podemos realizar muita coisa —até que não podemos mais."

Para uma avaliação de condicionamento físico profissional, marque uma consulta com um fisiologista do exercício, fisioterapeuta ou personal trainer certificado, os quais podem trabalhar com você para criar um programa de treinamento personalizado. Ou teste sua forma física em casa usando recursos online.

Testar a condição física de uma pessoa pode esclarecer possíveis fraquezas ou áreas que precisam de reforço, disse o doutor Wickham, ajudando a evitar lesões antes que aconteçam.

Por exemplo, se sua estabilidade está abalada, comece a fazer exercícios para aumentar o equilíbrio, como paradas em uma perna só e mudanças de apoio, ou exercícios como tai chi e pilates. Ou, se você estiver menos flexível do que deseja, faça ioga ou dedique mais tempo a alongamentos dinâmicos.

A melhor maneira de medir a aptidão cardiorrespiratória é testar o seu VO2 máximo com um médico ou fisiologista do exercício, disse Baird. Muitos fitness trackers vestíveis, incluindo alguns Apple Watches e Fitbits, também oferecem leituras estimadas de VO2 máximo.

"O VO2 máximo é uma espécie de capacidade funcional geral do seu corpo para fazer trabalho pesado", disse ela, e exercícios aeróbicos regulares e treinos HIIT podem ajudá-lo a reforçá-lo.

Misture seu treino com frequência

À medida que envelhece, você deve, acima de tudo, se esforçar para se exercitar 150 minutos por semana com exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa e duas sessões de treinamento de força (15-20 minutos por sessão), que juntos podem aumentar a longevidade e a qualidade de vida.

Mas como você usa esse tempo deve parecer diferente de dia para dia ou semana para semana, disse Sarah Witkowski, fisiologista do exercício e professora associada do Smith College.

"O corpo é ótimo para se adaptar", disse ela, mas para maximizar os benefícios você deve "manter seu corpo ‘em dúvida’". A variedade também é boa para a saúde do coração, incluindo a pressão sanguínea.

Mesmo pequenas mudanças podem ser benéficas, acrescentou ela. Se você costuma fazer afundos, tente fazer em direções diferentes em alguns dias, ou combiná-los com supinos com halteres. Se você gosta de caminhar, uma ou duas vezes por semana escolha uma rota mais montanhosa ou caminhe o mais rápido possível.

Pense além dos bíceps e do tanquinho tonificados

O treinamento de força pode ser uma verdadeira fonte de juventude se você abordá-lo estrategicamente. Quando somos mais jovens, nossas motivações costumam ser estéticas, disse Amanda Thebe, personal trainer radicada no Canadá especializada em trabalhar com pessoas com mais de 40 anos. Mas focar apenas em grupos musculares isolados, como abdominais ou bíceps, geralmente negligencia os músculos que não podemos ver que contribuem para a saúde e a força.

"Não há nada errado em fazer rosca bíceps e elevação do deltoide se você quiser estar bombado no verão", disse Thebe. Mas equilibre esses exercícios com movimentos compostos —exercícios que trabalham várias articulações e músculos ao mesmo tempo.

"Coisas como levantamento terra e agachamento", disse ela. "Coisas que nos movem para cima e para baixo e de um lado para o outro." Priorizar os músculos centrais (core) além dos abdominais visíveis também contribuirá para a força geral à medida que envelhecemos. As pranchas são uma ótima opção, e exercícios do assoalho pélvico também ajudam.

Finalmente, para maximizar os benefícios, você precisa de um plano progressivo, disse Lauren Lynass, fisioterapeuta da plataforma de fitness [P]rehab. Aumente continuamente a quantidade de peso que você levanta ou o número de repetições.

"Não melhoramos fazendo coisas fáceis", disse a doutora Lynass. Quanto mais intencionalmente desafiarmos nosso corpo à medida que envelhecemos, disse ela, mais estaremos equipados para quaisquer proezas físicas que quisermos realizar no futuro.

Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves