Como saber se você está em forma? Ou, pelo menos, em forma o suficiente? E como saber se sua aptidão está melhorando?

É preciso se testar e, embora a maioria das pessoas não participe sempre de uma avaliação de aptidão, é bom verificar ocasionalmente seu progresso.

"É muito importante saber que o que você está fazendo está funcionando", diz Matt Fitzgerald, treinador e autor de "Corra Como um Profissional (Mesmo se Você For Devagar)". "E aí você pode corrigir o que você está fazendo se não estiver funcionando."

De fato, alguns especialistas dizem que se testar a cada três ou seis meses pode ajudar a determinar sua aptidão mais do que olhar para o desempenho diário, que muitas vezes varia significativamente. Enquanto a aptidão pode ser medida —e expressa— de muitas maneiras, aqui estão três exercícios projetados para rastrear a força e a aptidão cardiovascular que podem ser feitos com pouco ou nenhum equipamento.

Dinamômetro de mão

A força ao fechar a mão está associada a menores taxas de doenças cardíacas e respiratórias, câncer e uma redução na mortalidade por todas as causas. A correlação é tão forte que um grupo de especialistas recentemente pediu que fosse considerada uma forma de medir a saúde geral, como pressão arterial ou frequência cardíaca.

Não apenas a força de aderência das mãos é importante para inúmeras tarefas diárias, como abrir potes e carregar mantimentos, mas é uma boa medida de sua força geral.

Para realizar o teste, tudo o que você precisa é de uma barra de pull-up e um cronômetro.

Como interpretar seus resultados

Para homens, qualquer coisa de zero a 30 segundos deve ser considerada um nível iniciante, afirma Mathias Sorensen, fisiologista do exercício no Centro de Desempenho Humano da Universidade da Califórnia, São Francisco. Entre 30 e 60 segundos pode ser considerado intermediário, e mais de 60 segundos avançado. Para mulheres, explica Sorensen, de zero a 20 segundos para iniciantes, até 40 segundos para intermediários e mais de 40 segundos para avançados.

Como melhorar sua força de aderência das mãos

Se você não consegue se pendurar em uma barra de pull-up de jeito nenhum, ou não tem acesso a uma, você também pode testar sua força de aderência com um um exercício de carregar pesos, que envolve pegar um haltere em cada mão e sair para caminhar. Comece com o que puder carregar por 90 segundos —e aumente o peso à medida que ficar mais forte. Uma pontuação muito boa, para homens e mulheres é carregar 70% do seu peso corporal por 90 segundos, diz o especialista.

Como sua aderência melhorará com sua força geral, você também pode desenvolvê-la treinando com pesos livres, usando halteres, uma barra.

Teste de corrida

A aptidão aeróbica tem sido correlacionada com longevidade e níveis mais baixos de doenças cardiovasculares, mortalidade por todas as causas e câncer.

A melhor maneira de medir isso é testando seu consumo máximo de oxigênio, ou quanto oxigênio seu corpo usa durante o exercício. Para isso, você pode fazer um teste de cooper (corrida).

Como interpretar seus resultados

Para isso, você pode inserir sua distância em uma calculadora online e comparar seus resultados com os de seu grupo etário.

Por exemplo, 2,5 quilômetros em 12 minutos corresponde a um consumo máximo de oxigênio de cerca de 43. Isso seria uma pontuação excelente para um homem de 65 anos, boa aos 45 anos e média aos 25 anos. Para uma mulher, uma pontuação de 35 seria excelente aos 65 anos, boa aos 45 e média aos 25.

Como melhorar sua aptidão cardiovascular

Se você deseja melhorar sua pontuação, Fitzgerald recomenda aumentar ligeiramente o que os especialistas chamam de volume de treinamento, ou o número de treinos em uma semana típica. Por exemplo, corra quatro vezes por semana em vez de três, mas com baixa intensidade em vez de moderada.

Em seguida, cerca de uma vez por semana, aumente para uma corrida curta e de alta intensidade. Passar mais tempo de treinamento em um ritmo mais lento significa que seu corpo pode se recuperar totalmente antes da próxima corrida, resultando em um melhor desempenho geral, disse ele.

Dessa forma, quando for hora de aumentar o ritmo, "você terá mais a oferecer e, assim, obterá mais dessa sessão", afirma o treinador.

Prancha

Um abdômen forte pode prevenir lesões, reduzir dores nas costas e ajudá-lo a jogar esportes melhor. Uma das maneiras mais simples de testar sua força abdominal é um simples teste de prancha cronometrado.

Para realizar o teste, tudo o que você precisa é de uma superfície plana. Mas um tapete de yoga pode torná-lo mais confortável.

Como interpretar seus resultados

Um bom objetivo para homens e mulheres de qualquer idade, diz Luke Baumgartner, especialista em testes de exercício na Universidade de Memphis (EUA), é uma prancha de pelo menos um minuto. Mais de três minutos é excepcional. Se você não consegue manter a prancha por um minuto, pode ser uma boa ideia começar a trabalhar na força do seu abdômen.

Como melhorar a força do seu abdômen

Para fortalecer o abdômen, comece descobrindo seu tempo máximo de sustentação. Em seguida, faça de dois a três sets de prancha algumas vezes por semana, adicionando de 5% a 10% desse tempo para cada um até atingir consistentemente um minuto, afirma Sorensen. Em seguida, continue adicionando lentamente o tempo, para aumentar ainda mais sua força.

Você também pode incorporar agachamentos, flexões e pontes em seus treinos duas a três vezes por semana para melhorar a força do seu core, ou experimentar atividades como ciclismo, caiaque, dança, aulas de barra ou natação.