É comum muitas pessoas estarem há um tempo sem correr por alta velocidade, às vezes até mesmo desde o ensino médio. Em quase todas as cidades dos Estados Unidos, é possível encontrar uma corrida de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona completa para correr. Mas é muito menos provável encontrar uma competição de atletismo organizada para correr 100, 200 ou 400 metros (embora elas existam).
Uma razão pela qual muitos adultos evitam correr em alta velocidade é o pensamento em lesões passadas (ou futuras possíveis). Outra, é claro, é que a prática é difícil e muitas vezes nos deixa ofegante. Mas o mais desafiador é a ideia. Correr em alta velocidade coloca uma quantidade enorme de estresse em nossos sistemas físicos, o que —quando feito com segurança— nos torna mais fortes, mais resilientes e mais em forma.
Correr em alta velocidade é correr na sua velocidade máxima, ou perto dela. "É um dos movimentos que proporciona o maior retorno pelo investimento", disse Matt Sanderson, diretor da marca fitness Soflete.
Correr ajuda a construir e manter as fibras musculares de contração rápida. Manter essas fibras pode ajudar a prevenir escorregões e quedas, que são a principal causa de lesões entre pessoas mais velhas.
Porque correr em alta velocidade envolve tantos músculos, "vai fazer um trabalho melhor em ajudar a manter sua massa muscular e evitar a perda de músculos à medida que você envelhece", disse Christopher Lundstrom, professor de cinesiologia na Universidade de Minnesota (EUA), que estuda ciência do esporte e do exercício.
Vários estudos pequenos também sugerem que correr em alta velocidade é ainda melhor para manter e aumentar a densidade óssea do que correr de resistência.
No entanto, correr com tudo deve ser feito somente após um aquecimento completo, independentemente do nível de condicionamento físico, pois pode causar distensões musculares e lesões graves, como rupturas do tendão de Aquiles. Se você tiver alguma preocupação com lesões ou problemas de saúde, fale primeiro com seu médico.
Se você tem um corpo maior e está preocupado com o estresse em articulações ou ossos, Sanderson recomendou começar com exercícios de menor impacto, como empurrar trenós, para desenvolver força e condicionamento antes de tentar correr em alta velocidade.
"Passe um tempo preparando seus tecidos", ele disse. "Pular corda, até pular ou saltar em uma piscina."
Por fim, lembre-se de que "velocidade máxima" é um termo relativo. Se você correu 100 metros em 12 segundos várias décadas atrás, ajuste suas expectativas. Cada atleta é diferente, mas aqui estão algumas dicas gerais para correr em alta velocidade com segurança.
Comece devagar
Mesmo que o objetivo final seja ir rápido, é importante começar devagar. Correr 100 metros em alta velocidade imediatamente provavelmente é uma má ideia.
"Se você não correu em alta velocidade recentemente, talvez vá e corra um pouco mais rápido do que está acostumado", afirmou Lundstrom. Então "um pouco mais forte, e gradualmente chegando a uma corrida completa."
Aumente a intensidade
Os especialistas também sugeriram uma progressão durante uma corrida padrão para se acostumar a correr na velocidade máxima. Enquanto você corre, escolha um ponto para começar a aumentar a intensidade da corrida a cada 10 metros mais ou menos até atingir um esforço em que falar seria difícil. A partir daí, diminua a intensidade a cada 10 metros até voltar ao ritmo normal de corrida.
Se você não é um corredor, pode fazer progressões como um treino independente, repetindo cada corrida várias vezes.
Estabeleça uma referência
Uma vez que você comece a correr em alta velocidade, a primeira coisa que deve fazer é estabelecer um tempo de referência sobre uma certa distância. Isso é menos sobre direitos de se gabar e mais sobre ter uma ferramenta para estruturar os treinos posteriores.
Comece com uma distância entre 40 e 60 metros de comprimento. Simplesmente corra em alta velocidade e anote seu melhor tempo.
Entenda seu limiar
Uma vez que você tenha um tempo de referência, use-o para planejar seus treinos. Uma rotina fácil, disse Sanderson, é correr tempos repetidos na sua distância escolhida, tentando manter seus esforços dentro de uma certa faixa do seu tempo de referência. Ele chama essa faixa de "limiar de porcentagem".
Os limiares variam para cada atleta, mas para alguém com um alto nível de condicionamento físico, 5% é bom. Outros podem mirar em 10%.
Se você leva sete segundos para correr 40 jardas em alta velocidade, um limiar de 10% é 7,4 segundos. Então continue repetindo essa corrida (com alguns minutos de caminhada leve entre eles) até correr mais devagar do que cerca de oito segundos, então pare seu treino.
No início, o número de picos que você pode correr pode ser baixo. Mas à medida que você ganha força e velocidade, você descobrirá que sua capacidade de manter a velocidade aumentará.
Na fase inicial, evite pistas de superfícies emborrachadas, pois a elasticidade poderia aumentar a chance de lesões.
"Seu desempenho provavelmente vai melhorar", disse ele sobre correr em uma pista. "Mas está exigindo mais do seu tendão de Aquiles e da sua panturrilha."
Segundo ele, o ideal é começar a correr em picos na grama natural ou sintética. A partir daí, você pode passar para o asfalto e, finalmente, a pista emborrachada.
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