Para ter um bom desempenho em praticamente qualquer esporte, você precisa de um core forte. Isso é óbvio para remo, golfe e dança, mas também vale para atividades menos evidentes. Ele oferece a estabilidade necessária para atirar dardos, por exemplo, e a força exigida para jogar pingue-pongue.
Um core mais forte também facilita a vida diária, resultando em menos lesões, melhor postura e equilíbrio e menos dores nas costas.
No entanto, especialistas dizem que a maioria das pessoas erra no treinamento básico. Na verdade, o core talvez seja o grupo muscular menos compreendido do corpo –e os exercícios para ele são frequentemente a parte mais temida de um treino, com os intermináveis abdominais e pranchas.
"Quebrar esse estigma de pensar que você tem que fazer cem abdominais e isso vai fazer a dor nas costas desaparecer e fortalecer o core –esse é o equívoco", diz Jon Hernandez, fisioterapeuta e treinador atlético associado do time de futebol americano Los Angeles Rams.
Veja aqui o que é e o que não é o core, juntamente com um treino completo para ajudar a fortalecê-lo.
O core é mais do que seus abdominais
Se o objetivo do seu treino básico é sair com um tanquinho esculpido, você está perdendo tempo. Na verdade, os músculos abdominais são apenas um dos principais grupos musculares que constituem o core. Ele inclui os músculos profundos da pelve, quadris e costas, além de músculos estabilizadores menores ao longo da coluna, e o diafragma.
O core se estende da pelve até o pescoço e envolve o tronco –a parte central do corpo que abriga a maioria dos órgãos internos.
Pense no core como um cilindro, diz Brian Catania, fisioterapeuta do ChristianaCare Rehabilitation Services em Newark, em Delaware (EUA). "Ele envolve 360º e todos esses músculos interagem uns com os outros de maneira sistemática."
O core é a fonte de energia do seu corpo
É nele que as forças são transferidas das pernas para a parte superior do corpo, adicionando potência a um saque de tênis ou permitindo que você rebata uma bola de softball para fora do campo.
"Você vai explodir a partir de suas pernas e girar, e o impulso tem que passar pelo core. Se você não tiver um core forte, perderá força e energia", aponta David Behm, professor e cientista do exercício da Universidade Memorial de Newfoundland (Canadá), que pesquisa o condicionamento físico do core há 20 anos.
Levantar uma caixa pesada ou uma criança, requer não apenas força no core, mas também resistência, acrescenta. Se o grupo musculae estiver cansado ou fraco, os ligamentos das costas assumem o controle e podem ser tensionados, causando dores nas costas.
O core também lhe dá estabilidade
Para melhorar sua resistência, Sivan Fagan, instrutora de fitness de Maryland (EUA), pede que seus clientes façam exercícios como pranchas laterais, que trabalham os músculos profundos do core interno, como os músculos do assoalho pélvico, o transverso do abdome, os músculos abdominais mais internos que se ligam às costelas, pelve, coluna, e o multífido, um importante conjunto de músculos das costas que correm ao longo da coluna e são fundamentais para sua estabilidade.
Quando esses músculos estão fortes o suficiente, diz ela, a pressão do esforço (de levantar uma mala ou cavar no jardim) é distribuída por todo o core, o que poupa a coluna de carregar carga em excesso.
"Você não quer que a parte inferior das costas faça todo o trabalho", afirma Fagan. "Você quer que os músculos centrais trabalhem juntos para estabilizar a pelve e a coluna."
Embora as pessoas normalmente associem abdominais ao core, Fagan pontua que eles trabalham apenas os abdominais externos e nenhum dos músculos internos do core.
"Os abdominais não ajudam na distribuição da pressão e na estabilidade do core", declara. "Você pode encontrar pessoas com um belo tanquinho, mas diga a elas para manter uma prancha em boa posição e elas não conseguirão."
Exercícios de rotação são chave
Um componente crítico que falta na maioria das rotinas básicas é a rotação, diz Catania. Muitas atividades atléticas, incluindo tênis, beisebol e cobrança de pênaltis na Premier League, envolvem a rotação do corpo. O mesmo acontece com os movimentos diários, como carregar a máquina de lavar louça, caminhar e correr.
São os músculos oblíquos, que conectam a caixa torácica inferior à pelve em cada lado do corpo, que giram e flexionam o tronco e a coluna.
Um pequeno estudo conduzido por Catania e por Travis Ross, outro fisioterapeuta da ChristianaCare, descobriu que os exercícios do core que incluem rotação fortalecem mais os oblíquos do que os mais tradicionais, como abdominais e pranchas. Os exercícios de rotação também fortalecem os multífidos, o que é importante porque a força nesses músculos protege contra lesões nas costas, indica Ross.
Ele e Catania projetaram um conjunto de sete exercícios de rotação central que Hernandez incorporou ao treinamento pré-treino e pré-jogo dos Rams.
"O que o exercício de rotação permite que você faça é construir a base do seu corpo, aquela camada mais profunda que você não pode necessariamente ver", aponta Hernandez. "Garanto que você se sentirá melhor, seja com menos tensão na parte inferior das costas ou se sentindo mais estável e resistente."
Variar sua rotina também ajuda
Os exercícios básicos são um trabalho árduo. Você não precisa manter uma prancha por muito tempo para que a queimação comece a se espalhar pelo corpo. Além disso, Hernandez aponta, eles podem ser entediantes.
Mas existem maneiras de trabalhar seu core sem realmente fazer um treino básico, diz Behm. Por exemplo, você pode tentar uma corrida de alta intensidade.
Em um pequeno estudo de 2009 conduzido por Behm e seus colegas, os pesquisadores colocaram eletrodos nos principais músculos centrais dos participantes, como o multífido, os oblíquos e os abdominais transversais. Em seguida, mediram a atividade dos músculos durante uma corrida de alta intensidade de 30 minutos e enquanto os participantes faziam abdominais e pranchas. Os pesquisadores descobriram que a atividade intensa ativava os músculos abdominais da mesma forma que os exercícios centrais direcionados –e envolvia ainda mais os músculos das costas.
Agachamentos, levantamentos-terra e flexões também trabalham o grupo muscular como qualquer exercício que exija equilíbrio, diz Behm. Faça suas roscas bíceps enquanto estiver sentado numa bola de ioga e estará mirando no bíceps e core.
E quando tudo falhar e o tédio atacar, abrace a distração. Assista TV, ouça uma música ou a um podcast durante o treinamento básico, diz ele. "O tempo vai voar quando você não estiver focado na dor de fazer uma prancha."
Alguns exercícios para começar
Prancha
A prancha é um exercício clássico que requer pouca coordenação e nenhum equipamento (talvez por isso celebridades continuem desafiando Jimmy Fallon a fazer uma). Deite-se de bruços no tapete. Empurre seu corpo para cima para ficar equilibrado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. Mantenha as costas e o corpo retos e os quadris nivelados e dobre levemente o cóccix para baixo. Respire. Comece mantendo a posição por 10 segundos e trabalhe até 60 segundos. (Esta posição trabalha os músculos abdominais, oblíquos, deltoides, peitorais e tríceps.)
Movimente-se deitado
Deite-se de costas com as pernas erguidas e os joelhos dobrados num ângulo de 90º. Levante os braços para que apontem para o teto. Mantendo a coluna apoiada no chão, estenda a perna esquerda e abaixe o braço direito atrás de você até que ambos estejam um pouco acima do solo e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita com o braço e a perna opostos. Expire ao estender e inspire ao retornar ao ponto de partida, diz Fagan. Comece com duas séries de cinco repetições. Trabalhe até três séries de oito repetições. (Este exercício trabalha os músculos transverso do abdome, reto do abdome, oblíquos e assoalho pélvico.)
Carregue um peso livre
Pegue um peso livre (algo que pareça um pouco pesado para você) e o segure com uma das mãos, mantendo o corpo firme, a coluna reta e os ombros e quadris alinhados. Marche no mesmo lugar ou caminhe de 30 a 60 segundos. Repita com a outra mão. Faça isso três vezes de cada lado. (Trabalha os transversos abdominais, oblíquos, multífidos e antebraços.)
Faça rotação torácica
Deite-se sobre um tapete do lado esquerdo com as pernas dobradas e um travesseiro ou bola entre elas. Aperte a bola entre as pernas e gire a parte superior do corpo até que o braço esquerdo aponte para o teto e o braço direito para a parede oposta. A partir dessa posição, levante os ombros do tapete. Abaixe e retorne à posição inicial. Faça isso cinco vezes e repita no lado oposto. Comece com uma série de cinco repetições. Trabalhe até duas séries de oito repetições. (Os oblíquos externos e abdutores são os músculos trabalhados.)
Exercite-se no chão
Deite-se de costas com as pernas no ar e os joelhos dobrados em um ângulo de 90º. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no joelho direito. Endireite e estenda a perna direita enquanto estende o braço esquerdo para trás. Retorne à posição inicial. Faça isso cinco vezes e mude para o outro lado. Comece com uma série de cinco repetições. Faça até duas séries de oito repetições. (Trabalha os oblíquos, glúteos e abdutores.)
Salte
Milissegundos antes de você saltar, os músculos "antecipatórios" em seu core são ativados para preparar o corpo para a decolagem e a aterrissagem. Adicione ao seu treino alguns saltos verticais ou laterais. "Não precisam ser saltos verticais no estilo da NBA, apenas pequenos pulos", diz Behm. "Você vai usar os músculos centrais para se estabilizar." (Os saltos trabalham os oblíquos internos, eretores da espinha, transverso do abdome e os grupos musculares que estabilizam as vértebras e a pelve.)
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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