Os treinos de alta intensidade são projetados para serem difíceis. A ideia de se esforçar ao máximo por 30 segundos ou um minuto é obter o melhor do exercício cardiovascular no menor tempo possível. Mas isso não significa que esses treinos precisam ser desgastantes para as articulações.
O mais conhecido desses treinos, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), envolve movimentos de alto impacto e foi adotado por atletas sérios para se tornarem mais fortes, rápidos e poderosos, afirma Susane Pata, treinadora de Miami, da National Academy of Sports Medicine.
Os treinos HIIT se popularizaram nas academias no início dos anos 2000, e estudos mostraram seus benefícios, incluindo melhora nos perfis de colesterol e pressão arterial, saúde cardíaca e perda de gordura.
Desde então, muitos treinadores adaptaram esses treinos para serem acessíveis a um público mais amplo, diz Pata. Desde o fim da pandemia, surgiu uma versão mais suave, conhecida como HILIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade e baixo impacto.
Esses treinos substituem atividades de alto impacto, como corridas, burpees ou saltos com agachamento, por alternativas mais amigáveis às articulações. O objetivo continua o mesmo: manter a frequência cardíaca acima de 80% do máximo absoluto antes de permitir uma breve recuperação e repetir o esforço.
Não apenas para iniciantes
Para quem está começando, é preciso construir uma base de equilíbrio, força central e estabilidade articular antes de tentar exercícios pliométricos dinâmicos, como burpees, geralmente incluídos nas rotinas HIIT, diz Pata.
O HILIT, que remove esses movimentos de alto impacto, é útil para iniciantes. Também pode ajudar pessoas com dores nas articulações, em recuperação de lesões ou até mesmo grávidas a manter um regime de exercícios.
O ponto negativo de substituir movimentos de alto impacto é que você pode queimar menos calorias, de acordo com Vanessa Martin, treinadora e fundadora do SIN (Strength in Numbers) Workouts, de Nova York. Ela recomenda consultar um médico antes de iniciar qualquer novo treino, especialmente se você estiver grávida ou tiver uma condição cardíaca.
Acostume-se a se esforçar
Se você é novo no exercício ou no treinamento de alta intensidade, o primeiro passo é acostumar-se à sensação de se esforçar e depois se recuperar. Comece com uma rotina focada em cardio usando algum exercício de baixo impacto, como remo ou caminhada. Se você tiver acesso a uma academia, experimente uma bicicleta ergométrica, elíptica, bike de assalto ou máquina de remo. Se não tiver acesso a máquinas, pode marchar no lugar com joelhos altos, fazer shadow box ou step jacks.
Comece com um aquecimento fácil de um minuto, depois vá o mais rápido que puder por 10 segundos, diminuindo o ritmo ou descansando por 50 segundos. Repita seis vezes. Quando isso começar a parecer fácil, reduza o descanso até sua recuperação ser de cinco a 10 segundos. Se em algum momento você se sentir tonto ou muito sem fôlego, pare o treino.
O treino
Os melhores treinos HIIT combinam exercícios de força e cardio que duram mais do que os períodos de descanso. Um formato popular é "cada minuto no minuto" (EMOM). O objetivo é completar um número específico de exercícios dentro ou antes de um minuto.
Por exemplo, no treino a seguir, projetado por Martin, realize o primeiro grupo de três exercícios durante cada minuto ímpar e o segundo grupo durante cada minuto par. Se você não conseguir completar todos os três exercícios durante o primeiro minuto ímpar, pare e passe para o próximo grupo de exercícios, e depois continue com o exercício que ficou faltando no próximo minuto ímpar.
Faça uma pausa apenas se terminar todos os três exercícios antes de cada minuto acabar. O objetivo é trabalhar a 80% a 95% da sua frequência cardíaca máxima. Isso deve ser suficiente para que você não consiga falar.
Não se desanime se não conseguir completar todos os três exercícios em um determinado minuto. Simplesmente reduza as repetições para se adequar ao seu nível de condicionamento, disse Martin. Você também pode realizar esses mesmos exercícios em um treino estilo Tabata, se preferir. E nunca sacrifique a forma. Se sua técnica estiver falhando, diminua as repetições.
O treino não requer equipamento e deve levar menos de 20 minutos, incluindo o aquecimento e o resfriamento. Faça uma execução em ritmo lento de cada movimento antes de iniciar o treino. Se sentir alguma dor ou se um determinado movimento for muito desafiador, substitua por outro. O objetivo é aumentar sua frequência cardíaca usando uma combinação de movimentos que funcionem para o seu corpo.
Exercitantes novos devem tentar completar uma ou duas sessões de HILIT por semana e complementar o treino com cardio de baixo impacto e estado estacionário, como natação ou ciclismo, para construir resistência. Entusiastas regulares de fitness podem se envolver no HILIT três a cinco vezes por semana. Considere baixar um aplicativo gratuito de cronômetro de intervalos no smartphone para alertá-lo no final de cada minuto.
Aquecimento
Caminhada de minhoca com prancha e flexão de braço com liberação das mãos, de três a cinco minutos. O objetivo é elevar sua frequência cardíaca e ativar seus músculos. A forma é o foco, não a velocidade. Se o pushup for demais, corte-o. Se puder, comece o treino logo após o aquecimento.
Minutos 1, 3, 5, 7, 9:
Os seguintes exercícios devem ser feitos durante cada minuto ímpar. Tente completar todos eles em menos de um minuto. Se não conseguir terminar, passe para o próximo minuto par. No próximo minuto ímpar, comece com os exercícios que ficaram faltando antes. Se você se exercita regularmente, tente aumentar cada contagem de repetições para 20.
— 10 polichinelos (lado esquerdo e direito)
— 10 pranchas de antebraço (lado esquerdo e direito)
— 10 bicicletas 1:1 (lado esquerdo e direito)
Minutos 2, 4, 6, 8, 10:
Os seguintes exercícios devem ser feitos durante cada minuto par. Tente completar todos eles em menos de um minuto. Se não conseguir terminar, passe para o próximo minuto ímpar. No próximo minuto par, comece com os exercícios que ficaram faltando antes. Se você se exercita regularmente, tente aumentar cada contagem de repetições para 10.
— Quatro afundos laterais alternados com toque no pé (lado esquerdo e direito)
— Quatro burpees modificados (mãos no chão, passo para trás até a prancha, passo dos pés para frente, levante-se)
— Quatro pranchas alternadas
Descanso
Leve três a quatro minutos para trazer sua frequência cardíaca de volta ao normal com alongamentos dinâmicos inspirados no yoga e respiração lenta e controlada.
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