Eu sou uma coruja da noite, mas durante a semana tenho que acordar cedo para minha viagem matinal até o trabalho. O que posso fazer para me tornar uma pessoa matinal?
Um bom sono é algo difícil de conseguir. De acordo com o governo federal dos Estados Unidos, mais de um terço dos adultos habitualmente não tem uma quantidade saudável de sono, definida como um mínimo de 7 horas por noite. Se suas tendências noturnas estão estragando seu sono, há medidas que você pode tomar para ser uma pessoa mais matinal.
A primeira coisa a ter em mente é que sua hora de dormir, até certo ponto, é influenciada por sua genética. Todo mundo tem um ritmo biológico pessoal, ou cronótipo, que determina o momento ideal para adormecer e despertar. Estudos mostram que existem muitos genes que levam algumas pessoas a ser matinais, algumas a ser notívagas e outras a ficar em algum ponto intermediário.
Um estudo publicado na revista Nature Communications, por exemplo, analisou os hábitos de sono de quase 700 mil pessoas e identificou um grande número de genes que desempenham um papel quanto a uma pessoa ser matinal ou não. Em média, as que carregavam o maior número de variantes genéticas para "matinal" tendiam a adormecer e acordar cerca de meia hora mais cedo do que as que carregavam o menor número.
"Suas tendências de ritmo circadiano são genéticas e não podem realmente ser alteradas", disse Ilene M. Rosen, médica do sono e professora associada na Escola Perelman de Medicina da Universidade da Pensilvânia, referindo-se aos ciclos circadianos de 24 horas que definem quando acordamos e adormecemos. "Mas a boa notícia é que podemos dar aos nossos relógios internos algumas dicas que influenciam um pouco."
Só porque você está atualmente funcionando como uma coruja noturna não significa que esteja destinado a ser um notívago. É possível que você fique acordado além da hora ideal de dormir por causa de distrações.
Muitas pessoas que podem adormecer naturalmente por volta das 22h, por exemplo, acabam ficando acordadas até a 0h para trabalhar, navegar na web ou ver filmes. Isso torna mais difícil acordar de manhã. Mas você pode se tornar uma pessoa mais matinal concentrando-se em sua rotina nesse horário.
Primeiro, decida a que horas você gostaria de acordar. Então, saia da cama exatamente nesse horário todos os dias –independentemente de quão cansado você esteja– e pegue um pouco de luz solar. A luz do sol diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Estudos descobriram que a luz da manhã pode adiantar seu ritmo circadiano, o que ajudará seu corpo a se ajustar a uma programação anterior.
À medida que seu corpo se acostuma a iniciar o dia mais cedo, você naturalmente também começará a adormecer mais cedo à noite. Idealmente, você deve sair de manhã e se exercitar ou praticar alguma atividade que o deixe alerta. "Uma caminhada rápida ao ar livre pela manhã é uma boa maneira de começar a dizer ao seu relógio interno que é hora de fazer isso", disse Rosen.
Se estiver escuro lá fora na hora em que você pretende acordar, ou se não conseguir sair, considere tentar a terapia de luz, que envolve acender uma lâmpada especial durante cerca de 30 minutos todas as manhãs enquanto você se prepara para o dia. Nesse cenário, um abajur de mesa normal ou uma luz de teto não funcionarão. Você deve usar uma lâmpada de terapia de luz porque ela foi projetada para imitar a luz externa.
Embora a exposição à luz solar logo pela manhã seja crítica, você também deve tentar obter bastante luz solar durante o dia, pois isso ajudará a mudar o relógio na direção certa. Então, à noite, tente minimizar sua exposição à luz artificial. Não há problema em usar luzes fracas, lâmpadas e luzes de leitura, mas você deve tentar evitar a exposição a dispositivos que emitem luz azul –computadores, luzes fluorescentes, telas de televisão, smartphones– de duas a três horas antes do horário em que você gostaria de dormir.
Estudos mostraram que a exposição à luz azul à noite pode atrapalhar o sono e suprimir a melatonina, o hormônio que ajuda a regular o sono. Pesquisadores descobriram que a luz azul pode atrapalhar seu relógio circadiano, dificultando que você se torne uma pessoa matinal.
Outra coisa que pode ajudar é tomar uma dose muito baixa de melatonina, que é encontrada na maioria das farmácias, disse Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Universidade Northwestern, em Chicago. Abbott recomenda não tomar mais que 0,5 miligrama cerca de uma hora antes de dormir. É importante manter a dose baixa para que ela saia de seu sistema rapidamente.
"Estamos tentando fornecer um pequeno sinal de que é o início da noite", disse Abbott. "Mas queremos que ela saia do seu sistema até o final da noite, porque a melatonina no final da noite pode atrasar seu relógio e agravar o problema."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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