Ainda me lembro da sensação torturante de me pendurar nas barras de flexão na aula de ginástica do ensino fundamental, lutando com todas as minhas poucas forças para me sustentar.
Enquanto outras crianças pareciam naturalmente dotadas de força física, cheguei a acreditar que meus braços eram mais úteis para responder a uma pergunta em sala de aula.
No entanto, provei a força física desde então. Fiz um curso de levantamento de peso na faculdade e adorei a forma como me sentia ao ver o músculo aumentar. Antes de me casar, fiquei viciada nos treinos de barra e descobri a satisfação de conseguir carregar as compras por mais de dois minutos sem descansar.
Além das alegrias viscerais de me sentir forte, também estou ciente dos benefícios da musculação para a saúde. Um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que combinar exercícios aeróbicos com uma ou duas sessões semanais de exercícios de força não apenas prolonga a vida, como melhora a qualidade de vida e o bem-estar.
Diversos estudos concluíram que o treinamento de resistência é bom para a saúde mental. Foi demonstrado que influencia positivamente a cognição e diminui a depressão e a ansiedade. As evidências também sugerem que simplesmente faz nos sentirmos melhor fisicamente.
Mas toda vez que fiz treinamento de força o suficiente para ter um progresso, minha dedicação final diminuiu, principalmente por causa das exigências da vida diária. Consumida por ciclos de trabalho, cuidados dos filhos e exaustão total, segui o caminho de menor resistência –literal e figurativamente.
A maioria dos americanos luta para encontrar tempo para o exercício de força. Embora o CDC (centros de controle e prevenção de doenças dos Estados Unidos) recomende que os adultos façam dois treinamentos de fortalecimento muscular por semana, apenas 31% de nós atinge essa marca.
Então, pedi a psicólogos do exercício, cientistas, treinadores e adeptos da musculação seus conselhos sobre como iniciar uma rotina duradoura de treinamento de força. Aqui está o que aprendi.
Comece devagar
Para aqueles que não fazem musculação –ou já praticam há algum tempo–, os especialistas sugerem começar com séries de força curtas, mas consistentes. "Estabeleça algumas pequenas metas para si mesmo", disse Mary Winfrey-Kovell, professora de ciência do exercício na Universidade Ball State. "Um pouco de movimento é melhor que nenhum."
Quão devagar? Dependendo da agenda, necessidades e desejos. Os cientistas do exercício sugerem dedicar 20 minutos duas vezes por semana ao treino de força, ou talvez 10 a 15 minutos três vezes por semana.
Isso é apoiado por outro estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine, que descobriu que apenas 30 a 60 minutos por semana de treinamento de força podem trazer recompensas significativas em longo prazo, incluindo uma redução de 10% a 20% no risco de mortalidade, doenças cardiovasculares e câncer. (Notavelmente, os benefícios se estabilizaram após uma hora e diminuíram após duas horas por semana.)
Comece simples
O marketing fitness muitas vezes tenta nos convencer de que qualquer rotina que valha a pena deve envolver dispositivos sofisticados ou equipamentos especializados, mas na verdade você precisa de muito pouco.
"O treinamento de força não precisa significar halteres, pesos super pesados e muitos equipamentos", disse Anne Brady, professora de cinesiologia da Universidade da Carolina do Norte-Greensboro.
Exercícios de musculação que dependem do seu próprio peso corporal –pense em flexões, pranchas e sentar e levantar (às vezes chamado de levantamento de cadeira)– podem ser incrivelmente eficazes quando feitos de forma correta e consistente, disse ela. Você sempre pode incorporar equipamentos à medida que progride em força e conhecimento.
Assuma que é um novato
Iniciar uma rotina de musculação quando você tem pouca ou nenhuma experiência pode parecer assustador –principalmente se você se exercita em uma academia ou espaço público sob o olhar de praticantes mais experientes.
Muitos de nós "mantemos um comportamento para parecer que sabemos o que estamos fazendo", disse Casey Johnston, autor do popular boletim informativo "She's a Beast" (Ela é uma fera, em português) e do livro "Liftoff: Couch to Barbell" (Levantar: do sofá aos halteres, em português). "Não há problema em cometer erros. Tudo bem fazer perguntas."
Mais que qualquer coisa, aprender a forma correta –e quais movimentos são mais seguros para o seu corpo– pode ajudar a evitar lesões e promover uma rotina duradoura. Se você puder, considere contratar um personal trainer certificado para algumas sessões, virtuais ou presenciais, que criará um plano de treinamento e o guiará pelos exercícios. E se você se exercita numa academia não tenha medo de pedir orientação aos instrutores.
Uma vantagem de começar do zero? Sua força vai melhorar exponencialmente no início. "Acho que a maioria das pessoas ficaria surpresa com a rapidez com que podem ficar muito mais fortes do que são", disse Johnston. Depois de algumas sessões, disse ela, "você realmente sentirá a diferença na funcionalidade do seu corpo".
Exercite-se no início do dia
Se você é como eu e frequentemente planeja fazer treino de força à noite, mas descobre que, às 17h ou mais tarde, você se sente incapaz de sair do sofá, os especialistas aconselham que você reserve um tempo no início da manhã.
Há uma razão para isso. Pesquisas sugerem que quanto mais autocontrole gastamos ao longo do dia menos temos para dar à noite.
"Então, se você usou seu autocontrole para várias coisas e pretendia malhar à noite", não causa surpresa se você ceder ao desejo de ficar parada na frente do telefone ou da TV em vez de suar, disse Elizabeth Hathaway, professora de psicologia do exercício e mudança de comportamento de saúde na Universidade do Tennessee em Chattanooga. "O autocontrole não é um recurso infinito."
Experimente o "temptation bundling" (pacote de tentação, em português)
Precisa de um empurrão extra? Kelly Strohacker, professora de fisiologia do exercício da Universidade do Tennessee-Knoxville que pesquisa a mudança de comportamento de saúde, sugere um truque de economia comportamental chamado "pacote de tentação".
Funciona assim: ao "empacotar" algo que amamos e esperamos –por exemplo, um podcast ou programa de TV favorito, um audiolivro ou uma playlist emocionante– com uma atividade que achamos desafiadora, podemos aumentar nossas chances de fazer esta atividade.
"Simplesmente combiná-las pode ajudar a aliviar um pouco o pensamento inicial 'Eu realmente não quero fazer isso, mas sei que deveria'", disse Strohacker. O segredo, no entanto, é só se permitir esse prazer enquanto faz o treino.
Use (quase) o que você quiser
Se a ideia de vestir uma "roupa de exercício" específica apresenta uma barreira para o treinamento de força, não se preocupe!
"Vista qualquer coisa com a qual você se sinta confortável", disse Brady. "O mais importante é poder se movimentar livremente em diferentes amplitudes." Você também pode se beneficiar se suas roupas "respirarem" para que você não fique superaquecido, mas não há necessidade de comprar roupas esportivas especiais que absorvem a umidade se você ficar mais confortável de pijama.
Lembre-se que o objetivo é avançar
Se você achar que precisa faltar às sessões, mostre autocompaixão, disse Strohacker. A musculação, como todos os exercícios, é um jogo longo, e o objetivo final é simplesmente conseguir manter consistência ao longo de nossas vidas, apesar dos contratempos no percurso.
"Nossa cultura promove a narrativa de 'Você consegue fazer se realmente quiser'", disse ela. "Isso é muito simplificador." A vida acontece.
Pesquisas sugerem que o verdadeiro caminho para a longevidade e consistência em qualquer atividade é "curtir e se sentir realizado", acrescentou ela. Isso se torna mais fácil quando celebramos nosso progresso, por menor que seja, e encontramos o caminho de volta quando nos desviamos do curso.
Considere um treino de sofá
Se a vontade de passar um tempo no sofá parece avassaladora, faça o sofá trabalhar para você: use-o como um equipamento para facilitar seu treino.
Com um sofá, você pode fazer exercícios de se sentar e levantar-se, disse Brady. Você pode se virar e fazer flexões ou pranchas.
E se quiser assistir TV enquanto se exercita no sofá escolha programas com comerciais e experimente o "desafio do comercial", sugere Winfrey-Kovell. Durante os intervalos, faça marchas ou levantamentos de pernas, ou mantenha pesos pequenos ao lado e os levante até que o programa recomece. Apenas se certifique de manter uma boa postura e forma.
"Não devemos nos exercitar com as costas na posição de camarão", disse ela. Mas, "se os quadris estão na posição correta, a coluna está alinhada, os ombros estão para trás e seus pés podem tocar o chão", há muita coisa que você pode fazer no sofá.
Tente esta rotina inicial de 20 minutos
Pronto para começar? Brady recomenda começar com esta rotina básica de fortalecimento. O único equipamento que você vai precisar é seu próprio corpo e um conjunto de faixas de resistência, que você pode comprar por menos de R$ 100 online.
Complete cada exercício, na ordem, de 10 a 15 vezes, depois volte e faça uma segunda série. Os exercícios alternam grupos musculares e devem ser realizados com um nível moderado de intensidade –o que você achar adequado.
1. Flexões (ou flexões modificadas )
2. Agachamento
3. Remada sentado com faixa de resistência
4. Pontes de glúteos
5. Desenvolvimento com faixa de resistência
6. Bird dogs
7. Pulldowns com faixa de resistência
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