Uma boa noite de sono pode nos tornar mais empáticos, mais criativos, melhores pais e parceiros, de acordo com o psicólogo da Universidade da Califórnia em San Francisco Aric Prather, que trata insônia e é autor do novo livro "The Sleep Prescription" (Prescrição para dormir, em português).
O sono pode nos ajudar a controlar o estresse, ser mais competentes e capazes para enfrentar o dia. Mas Prather diz que muitas vezes esquecemos de pensar no sono, até que nos encontramos congelados no meio da noite, com os pensamentos correndo, à procura de descanso ou alívio.
Algumas pessoas podem tomar um suplemento ou auxiliar de sono. Uma pesquisa dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos em 2013 descobriu que um em cada oito adultos americanos com problemas para dormir relatou que usa soníferos. Mas Prather disse que há medidas simples que podemos adotar ao longo do dia e da noite para descansar melhor. Ele as descreve em seu livro, publicado pela Penguin Life.
"Não é algo que você faz", acrescentou. "É algo que vem até você."
Aqui estão algumas de suas dicas, apoiadas na ciência, para ter um sono mais profundo.
DURANTE O DIA
Reserve tempo para "preocupação programada".
"Ninguém jamais diz: 'Eu fiquei acordado no meio da noite e só pensava em coisas boas'", disse Prather. Durante o dia, podemos estar muito ocupados para nos demorar em nossos pensamentos, mas à noite, quando tentamos deixar nosso cérebro pausar sem distrações, "os pensamentos podem ficar muito, muito barulhentos", escreveu Prather.
Para combater a "ruminação" noturna e a ansiedade, o psicólogo recomendou em uma entrevista dedicar parte do seu dia à preocupação. Reserve de 10 a 20 minutos para escrever sobre o que o deixa ansioso, ou apenas pense a respeito, sem procurar uma solução. Se fizer isso de forma habitual, disse ele, suas preocupações não se infiltrarão na noite –e se o fizerem você pode se lembrar de que tem um tempo dedicado para resolvê-las no dia seguinte.
Em vez de buscar cafeína, mergulhe sua cabeça no congelador.
Se você costuma tomar café à tarde para superar a depressão, ainda terá cafeína em seu sistema na hora de dormir, disse Prather.
Em vez disso, ele recomenda obter um aumento de energia em outro lugar. Você pode fazer uma caminhada rápida à tarde, ou passar de 5 a 10 minutos fazendo uma pausa no trabalho e aplicando seu cérebro numa tarefa simples – arrancar ervas daninhas do jardim, arrumar uma estante, ligar o som e realmente se concentrar numa canção.
Concentrar-se em uma tarefa não relacionada ao trabalho pode energizar nossos cérebros, disse Prather, tirando-nos da rotina. Ou, para uma opção mais radical, coloque a cabeça no freezer. Esse breve choque de frio ativa seu sistema, disse Prather, como cabos para ligar uma bateria de carro vencida, para acordá-lo –não é necessário tomar café.
Organize o seu quarto.
Seu computador, um monte de roupa usada, a pilha de notas adesivas lembrando-lhe de todas as tarefas inacabadas – tire tudo do quarto onde você dorme. Se isso não for possível, pelo menos mova-os para que você não possa vê-los de sua cama, aconselha Prather. Você quer que sua área de dormir o acalme, e não que o lembre de tudo o que você precisa fazer.
Para se preparar ainda mais para o sono, compre cortinas blecaute para bloquear a luz, ou invista em uma máscara confortável para dormir. E considere baixar o aquecimento –ou aumentar o ar condicionado– para que sua área de dormir fique entre 16 e 20 graus à noite. Você quer que seu quarto seja escuro e fresco, disse Prather, a fim de estimular a temperatura central de nossos corpos a cair, o que acontece naturalmente enquanto dormimos.
ANTES DE DEITAR
Pare de tratar seu cérebro como um notebook.
Você não pode esperar que seu cérebro desligue instantaneamente como um notebook quando você fecha a tampa, disse Prather. Em vez disso, você deve planejar um período de transição para o cérebro poder relaxar.
Às vezes não é possível, ele reconheceu; prazos de trabalho e responsabilidades parentais podem significar que você está comprometido até desligar as luzes. O ideal é você se dar um período de duas horas para "diminuir o volume do seu sistema nervoso simpático", disse ele, avisando seu corpo e cérebro que você está se preparando para descansar.
Você deve passar esse tempo fazendo algo agradável e relaxante, como ouvir um podcast favorito, conversar no sofá com sua parceira ou assistir TV. Prather oferece a seus pacientes um cardápio de opções para esse período de desligamento. Eles podem tomar um banho de luxo, escrever sobre gratidão em um diário ou até mesmo se sentar do lado de fora, se o tempo permitir, e olhar para as estrelas.
O objetivo é encontrar atividades de "baixa excitação" que você aprecie, disse ele.
Reveja seu programa favorito.
Muitos médicos alertam contra o "tempo de tela" antes de dormir, mas Prather disse que presta mais atenção no conteúdo que as pessoas consomem à noite, e não se estão olhando para um computador, um livro ou o telefone.
Um policial –seja um romance ou um filme– pode fazê-lo ficar acordado por mais tempo ou refletir sobre a solução de um mistério enquanto tenta adormecer. Em vez disso, ele recomenda assistir a algo calmante e, idealmente, um programa que você já viu antes. Prather usa "The Office", que ele já perdeu a conta de quantas vezes assistiu e sabe tudo o que vai acontecer.
SE VOCÊ LUTA PARA CONTINUAR DORMINDO À NOITE
Se você não consegue dormir, mexa-se.
À medida que as pessoas envelhecem, especialmente nas casas de 50, 60 e 70 anos, o sono pode se tornar mais fragmentado, disse Prather. As pessoas podem precisar urinar à noite com mais frequência, ou alguma dor pode mantê-las acordadas. Mas é essencial que os idosos descansem o suficiente.
Um estudo recente descobriu que adultos com mais de 50 anos que dormiam cinco horas ou menos por noites tinham maior risco de desenvolver doenças crônicas do que aqueles que dormiam pelo menos sete horas.
Em geral, se você tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, deve sair da cama, disse Prather. Dê a si mesmo 20 minutos ou mais para tentar dormir, mas se ainda estiver conectado vá para o sofá ou a sala de estar e faça algo silencioso, aconselhou Prather, como tricotar ou meditar.
Você só quer associar a posição em que dorme com o fato de adormecer. Se o seu corpo se acostumar a ficar acordado e lutando para dormir nessa posição, você terá mais dificuldade para se condicionar a dormir a noite toda.
Se você não quer se movimentar, ou não consegue, até mesmo sentar na cama pode ajudar a reconectar seu cérebro, ou virar o corpo e colocar a cabeça onde os pés ficam normalmente. Enquanto estiver nessa nova posição, você pode ler, ouvir música suave ou colocar um podcast relaxante –qualquer atividade que o acalme, até sentir sono novamente e estar pronto para voltar à sua posição de dormir.
Não se culpe por uma noite de sono ruim (ou várias).
Quando as pessoas estão no meio de uma noite sem dormir, muitas vezes se estressam sobre como a falta de sono vai surpreendê-las no dia seguinte, disse Prather. Mas uma, ou mesmo algumas noites de pouco descanso não vão arruinar a maneira como você dorme em longo prazo, disse Prather. "Qualquer pai de crianças pequenas sabe que você pode consegue com menos sono", disse ele. "Você pode ter essas noites de ‘folga’. Seu corpo é resistente."
Se você se sente constantemente incapaz de dormir, talvez queira procurar um terapeuta ou clínico treinado em terapia cognitivo-comportamental, que o doutor Prather usa para tratar a insônia. Mesmo em casos crônicos, disse ele, a falta de sono é curável. Um especialista em sono também pode prescrever medicamentos em casos extremos, ou tratar condições subjacentes que podem causar o problema, como apneia do sono.
"Quando as pessoas têm insônia, como é muito angustiante, elas tentam descobrir todas as coisas que podem fazer para permitir que o sono venha novamente, como, 'O que posso consertar?', e esse tipo de esforço é realmente incompatível com o sono", disse ele. "Dormir é se desligar."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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