Não é segredo que os feriados de fim de ano são estressantes. No ano passado, a Associação Psiquiátrica Americana entrevistou mais de 2.000 adultos: 41% relataram um aumento de preocupação durante a temporada. Este ano, 31% disseram que esperavam se sentir ainda mais estressados do que em 2021. As razões são muitas: obrigações sociais, problemas com presentes, tensões familiares, desafios de viagem, preocupações financeiras.
Por isso, pedimos a especialistas que oferecessem algumas soluções para nossos motivos de estresse nos feriados.
Aprenda a dizer 'não'
Esta época de fim de ano pode ser tão movimentada que o overbooking parece inevitável. Mas se adicionar mais uma obrigação à sua agenda faz você querer gritar, talvez seja necessário estabelecer limites, de acordo com Nedra Glover Tawwab, terapeuta licenciada e autora de "Drama Free: A Guide to Managing Unhealthy Family Relationships" [Sem drama: um guia para gerenciar relacionamentos familiares insalubres].
Primeiro, determine o que é importante: observe os compromissos em sua agenda e decida quanto tempo e energia você deseja dedicar a cada um deles, disse Afton Kapuscinski, psicólogo clínico e professor associado de psicologia na Universidade de Syracuse.
Depois que suas prioridades forem definidas, você precisará se sentir à vontade para dizer não.
Inger E. Burnett-Zeigler, psicóloga clínica licenciada e professora associada de psiquiatria e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, recomendou três formas diferentes de recusar. Você pode simplesmente dizer "não", porque "'não' é uma frase completa", explicou ela. Você pode dizer: "não, agora não" e sugerir um cronograma diferente. Ou pode dizer: "não posso fazer isso, mas posso fazer aquilo".
Ainda assim, há momentos em que não podemos priorizar nosso conforto: "Às vezes, simplesmente temos que ir", disse Glover Tawwab. Lembrar por que essas obrigações são importantes pode ajudar a motivá-lo um pouco.
— Hannah Seo
Evite brigas familiares
Para algumas pessoas, a tensão familiar é a própria tradição natalina. Karl Pillemer, sociólogo familiar e professor de desenvolvimento humano na Universidade Cornell e autor de "Fault Lines: Fractured Families and How to Mend Them" [Linhas de falha: famílias fraturadas e como consertá-las], sugeriu algumas regras.
Lembre-se de que as reuniões familiares não são o momento de "consertar" ninguém, disse Pillemer. É tentador entrar em assuntos pesados ou pessoais, mas evite usar uma refeição festiva para convencer seus pais a cuidar melhor da saúde. Quanto a discussões políticas tensas, pergunte-se: há alguma possibilidade de mudar corações e mentes? Se a resposta for não, não comece, disse Pillemer.
Dar a si mesmo uma distância física também é importante, disse Pillemer. E, o mais importante, reserve algum espaço quando sentir a tensão aumentando. "O objetivo", disse Pillemer, "é focar em não reagir –e se afastar quando você precisar de uma pausa."
— Catherine Pearson
Dinheiro curto
As preocupações econômicas tornaram esta temporada de feriados particularmente estressante para alguns. Rick Kahler, terapeuta financeiro e planejador baseado em Rapid City, na Dakota do Sul, sugeriu dedicar um tempo para pensar sobre o que você pode pagar de forma realista.
Depois de ter um orçamento, discuta o que você mais valoriza na temporada com seus entes queridos e priorize os gastos com essas coisas, disse Judith Gruber, assistente social e terapeuta financeira de East Lyme, Connecticut.
Aqui estão alguns ajustes que você pode fazer para comemorar a temporada um pouco mais:
Dar às pessoas experiências em vez de objetos é uma opção. Ideias de baixo custo incluem organizar uma trilha, agendar uma viagem ao museu em um dia grátis ou uma noite de jogos.
Os custos de viagem podem tornar impossíveis as comemorações. E mesmo que você esteja cansado de encontros virtuais, organizar uma reunião por vídeo pode ajudá-lo a se manter conectado.
— Dana G. Smith
As férias chegam, mas o descanso, não
Mesmo se você tiver a sorte de ter uma folga, sua mente ainda pode estar cheia de prazos de trabalho, problemas financeiros e uma lista de tarefas cada vez maior. Se você se sentir incapaz de relaxar mesmo depois que sua agenda estiver vazia, estas dicas de Angela Neal-Barnett, professora de psicologia da Universidade Kent State, podem ajudar:
É provável que as férias sejam o único período que você pode dedicar a estar presente, disse Neal-Barnett. Concentrar-se na tarefa à sua frente (assistir a um filme de Natal ou embrulhar presentes), em vez de acompanhar os e-mails simultaneamente, pode ajudar a aliviar o estresse. Quando estamos distraídos, nossas mentes pulam de um pensamento para outro, fazendo-nos sentir sobrecarregados. É importante lembrar que, quando tiramos folga, temos um período para não fazer nada.
Se surgir uma preocupação, reserve um tempo para pensar sobre isso quando terminarem as férias. "Pergunte a si mesmo: eu realmente vou fazer alguma coisa sobre isso agora?", disse Thea Gallagher, psicóloga clínica da Universidade de Nova York, Langone Health . Se não, "é apenas lixo de pensamento".
— Dani Blum
Festa da firma
Os últimos dois anos diminuíram o vigor social de muitas pessoas, tornando confraternizações de trabalho particularmente desconfortáveis para algumas, disse Liz Fosslien, autora de "No Hard Feelings: The Secret Power of Embracing Emotion at Work" [Sem mágoas: o poder secreto de abraçar a emoção no trabalho] e "Big Feelings: How to Be Okay When Things Are Not Okay" [Grandes sentimentos: como estar bem quando as coisas não estão].
Se forem feitas da maneira certa, porém, as festas em que as hierarquias são abolidas e os colegas de trabalho se misturam podem ser boas para o moral da equipe, disse Priya Parker, autora de "The Art of Gathering: How We Meet and Why It Matters" [A arte da reunião: como nos encontramos e por que é importante].
E considere chegar cedo. Segundo Parker, essa é uma boa maneira de realmente se conectar com outras pessoas, "porque haverá menos gente no local e você pode ter conversas mais focadas".
Ter um plano de saída também pode aliviar um pouco a ansiedade social. "Sou introvertida, então digo a mim mesma: 'Vou ficar lá uma hora e depois vou reavaliar'", disse Fosslien. Você pode descobrir "que na verdade entra mais relaxado e depois se diverte e acaba ficando mais tempo do que pensava".
— Alisha Haridasani Gupta
Atenção à rotina das crianças
A temporada de fim de ano pode trazer à tona o que há de pior em algumas crianças. Mas realmente não é culpa delas, disse Carla Naumburg, assistente social clínica, autora de "You are Not a Sh*tty Parent: How to Practice Self-Compassion and Give Yourself a Break" [Você não é um pai de m*erda: como praticar a autocompaixão e se dar um tempo] e mãe de dois filhos. As crianças geralmente vão para a cama tarde, comem alimentos diferentes e passam mais tempo ligadas em telas. "Seus horários e rotinas desmoronam", disse ela.
Alguns pais apreciam essa quebra de estrutura, e tudo bem. Mas se seu filho se torna selvagem e isso o deixa estressado, estabeleça limites. Talvez seus filhos precisem dormir cedo –mesmo na casa da avó. Talvez eles precisem sair e gastar um pouco de energia todos os dias, não importa o que o resto da família tenha planejado.
Mesmo se você mantiver alguma estrutura e limites, seu filho ainda pode reagir mal, portanto, antes de ir para qualquer função de feriado, faça um plano para lidar com contratempos e colapsos, disse Naumburg.
— C.P.
Ansiedade de viagem
Colocar você, seus entes queridos e seus pertences em um avião, trem ou automóvel pode causar o caos. Portanto, é melhor fazer o possível para se preparar com antecedência, disse Paula Twidale, vice-presidente sênior de viagens da AAA.
Se você for de avião, reserve os assentos com antecedência, especialmente se estiver com crianças, para garantir que todos possam se sentar juntos. Se você estiver preocupado com atrasos, mire na primeira partida, que é a mais provável de ocorrer no horário, disse Twidale.
Os motoristas devem arrumar seus carros como se estivessem indo acampar: levem água, lanches. E verifiquem previamente a bateria do carro, o motor e a pressão dos pneus para evitar avarias no trajeto.
Claro, não importa o quanto você se prepare, viajar inclui alguma incerteza. Mas aceitar o estresse que surge pode realmente ajudá-lo a administrá-lo, disse Michael Ziffra, psiquiatra da Northwestern Medicine.
Se a ansiedade bater durante a viagem, colocar a mão no estômago para sentir a respiração subir e descer pode estimular o relaxamento e a distração. A atenção plena pode ajudar em momentos de estresse, disse Ziffra, mas é mais eficaz quando praticada regularmente. Portanto, aqui está outra coisa a fazer com antecedência: respirar.
— Nicole Stock
Esqueça o telefone
Muitos de nós estamos ansiosos para limitar o tempo de tela, na esperança de saborear momentos de qualidade. Ainda assim, podemos nos ver rolando a tela no intervalo entre o jantar e a sobremesa ou navegando nas redes sociais durante a noite de jogos em família. Para aqueles que procuram reduzir o uso do celular, "a melhor coisa que você pode fazer" é colocar distância física entre você e seu aparelho, disse Adam Alter, professor de marketing da Escola de Administração Stern da NYU e autor de "Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked" [Irresistível: a ascensão da tecnologia viciante e o negócio de nos manter viciados].
Para quem não quer deixar os telefones em outro cômodo, estas dicas podem ajudar:
Se você quiser manter seu telefone por perto para emergências ou usá-lo para fotos, pause as notificações que não são essenciais, disse Larry Rosen, psicólogo e autor de "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World" [A mente distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia]. Você também pode mover seus aplicativos mais usados para uma pasta separada no telefone, longe da tela principal, ou tentar colocar o telefone no modo avião, que suspende temporariamente o wi-fi e o serviço de celular, disse Alter.
Se renunciar ao telefone for inviável, comece com uma pausa cronometrada, disse o Rosen. Deixe o telefone de lado e defina um cronômetro para 15 minutos, para que você possa verificar suas notificações e responder a qualquer coisa urgente quando o intervalo terminar.
Os pais podem estar especialmente ansiosos para afastar seus filhos das telas. Se você deseja arrancar pessoas de qualquer idade de seus telefones, ofereça uma alternativa, disse Alter. Talvez seja um jogo de cartas ou um tema de conversa que todos possam comentar, como um programa de TV ou uma tradição familiar. "Você não pode simplesmente dizer: 'não use seu telefone'. Você precisa preencher o vácuo."
— D.B.
Outras pessoas parecem se divertir mais?
Há muita pressão para ser sociável durante os feriados de fim de ano. Essas expectativas podem fazer você se sentir muito deprimido, principalmente se suas redes sociais estiverem cheis de festas para as quais você não foi convidado ou pessoas que parecem aproveitar o espírito natalino de uma maneira que você simplesmente não consegue.
Limitar o uso da rede social é uma solução óbvia, mas a gratidão também pode ser um potente antídoto para a sensação de estar perdendo algo nos feriados, disse Jaime Kurtz, professora de psicologia na Universidade James Madison, que fez uma extensa pesquisa sobre "saborear" –a capacidade de perceber experiências positivas deliberadamente.
"O medo de perder algo tem tudo a ver com escassez, todas as coisas que você não tem", disse ela. "Gratidão e saborear são o oposto."
Kurtz recomendou iniciar uma prática simples de gratidão no início da temporada de festas. Passe algum tempo considerando as coisas que você está esperando. Pergunte a si mesmo: com o que estou animado? A pesquisa mostra que expectativas positivas podem ajudar a melhorar seu humor e aliviar o estresse.
Pesquisas também mostraram que manter um diário de gratidão pode contribuir para aumentar os sentimentos de felicidade e satisfação com a vida.
À medida que os feriados se desenrolam, faça um esforço para saborear a temporada, disse Kurtz. Dê mordidas lentas e intencionais em seus alimentos favoritos para perceber o sabor e a textura. Faça uma pausa e aprecie o aconchego da sua casa. Você pode levar apenas cinco segundos e reconhecer silenciosamente a experiência, disse Kurtz. Esses momentos, combinados, podem ajudá-lo a se concentrar no que você tem, e não nos feriados divertidos que outras pessoas estão vivendo.
— C. P.
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