Os feriados do fim do ano podem ser conhecidos por sua energia estressante, mas também tendemos a passar muito tempo em dezembro sendo sedentários. Historicamente, as pessoas são menos ativas fisicamente durante o inverno (no hemisfério norte), graças à queda da temperatura, menos horas de sol, calendários lotados de viagens e compromissos sociais e, é claro, o abraço do sofá depois de alguns brindes.
Os americanos são cinco vezes mais propensos a dizer que seu nível de estresse aumenta, em vez de diminuir, durante os feriados de fim de ano. Embora esses níveis mais altos de estresse não sejam causados apenas pela falta de atividade física, a letargia certamente não ajuda, segundo Rebecca Brendel, presidente da Associação Americana de Psiquiatria e professora associada de psiquiatria na Universidade Harvard.
O exercício pode ser uma maneira fundamental de combater o estresse da temporada. E pode assumir a forma que você preferir.
Se você já tem uma rotina de exercícios definida, mantenha-a. A pesquisa mostra que, ao longo do tempo, o exercício regular pode ajudar a prevenir o estresse em primeiro lugar, melhorando a capacidade do nosso corpo de neutralizar os hormônios causadores do estresse e aumentando os receptores de dopamina no cérebro, permitindo-nos sentir mais alegria.
E se você não estiver se exercitando com constância? Pode se exercitar "conforme necessário", da mesma forma que toma um Advil para dor de cabeça, disse Sepideh Saremi, assistente social clínica licenciada e fundadora do Run Walk Talk, um programa de terapia com sede em Los Angeles no qual ela trata seus clientes enquanto pratica atividade física. Estudos sugerem que uma única sessão de exercício intenso (o que quer que isso signifique para você) pode melhorar seu humor por até 24 horas.
Embora praticamente qualquer movimento possa compensar a sobrecarga das festas, pedimos a especialistas em saúde mental que se dedicam à conexão mente-corpo seus melhores conselhos para esta época específica do ano.
Faça o oposto do que o deixa para baixo
Os feriados podem parecer restritivos, tanto física quanto psicologicamente. Viajar exige que você se esprema em pequenos espaços em aviões ou trens, e festas lotadas invadem seu espaço pessoal. Os comentários indiretos de um parente sobre suas escolhas de vida também podem fazê-lo se sentir emocionalmente reduzido.
Quando estiver se sentindo espremido, faça um treino (ou um único exercício) que estimule o corpo a ocupar espaço, disse Erica Hornthal, terapeuta de dança em Chicago.
Hornthal sugere reservar um tempo para sessões de alongamento de corpo inteiro, no estilo alcançar o céu. Mesmo dois a três minutos disso podem ajudar a compensar a sensação de aperto. Ela também recomendou sacudir a sensação de constrição. "Agite suas mãos, balance a cabeça como um animal depois que se molha", disse ela. "Você pode fazer uma brincadeira disso se tiver filhos."
Se você estiver se sentindo claustrofóbico na casa de seus sogros, encontre um espaço aberto e tente um "treino da alegria" de oito minutos e meio que o faz realizar seis movimentos de expansão do corpo projetados para aumentar a felicidade, incluindo se estender, balançar, quicar e pular.
Você também pode usar essa estratégia para contrabalançar o ritmo implacável dos feriados de fim de ano. Se você sente que está constantemente correndo de um compromisso para outro, procure um treino que desacelere o corpo.
A ioga, com foco na respiração e no movimento consciente, pode ser uma ferramenta especialmente eficaz para aliviar essa sensação de agitação sem parar. Arranjar tempo para uma sessão de 15 minutos de manhã ou à noite pode ajudar a mente e o corpo a recuperarem um ritmo mais confortável.
Correr ou caminhar com amigos –ou inimigos
Quando você sentir que o "estressômetro" da sua família está subindo, reserve um tempo para sair e fazer uma "corrida de empatia" ou caminhada –um conceito cunhado por William Pullen, um terapeuta em Londres.
Para fazer isso, disse Pullen, peça a um amigo ou pessoa amada para acompanhá-lo em um passeio ao ar livre –mesmo que por apenas 20 minutos. Enquanto se movimentam juntos, revezem-se expressando o que quer que esteja lhe causando estresse e escutando sem fazer julgamento.
Como alternativa, Saremi disse que você poderia sugerir uma corrida ou caminhada com um membro da família que esteja lhe causando estresse. "Isso pode ajudar vocês dois a estarem mais no momento presente, para que você não fique continuamente reproduzindo velhas dinâmicas." Outra vantagem de falar durante o movimento é que vocês não precisam se olhar. "Sem a pressão para fazer contato visual", geralmente nos sentimos mais livres para nos abrir, disse ela. "Isso torna mais fácil para as pessoas se conectarem."
Faça uma aula de dança em grupo.
Se você deseja sentir mais felicidade e conexão com as pessoas ao seu redor, inscreva-se numa aula de fitness de dança.
Pesquisas mostraram que, quando os humanos se movem em conjunto, estamos preparados para sentir como se as fronteiras entre nós estivessem se dissolvendo, criando um senso de humanidade compartilhada, disse Emiliya Zhivotovskaya, fundadora do The Flourishing Center, que treina indivíduos e organizações em psicologia positiva.
Aulas de dança em grupo, como Zumba ou o clássico Jazzercise, são uma excelente maneira de experimentar esse sentido de comunidade, disse Zhivotovskaya, que também é instrutora do programa de condicionamento físico de dança mente-corpo intenSati. "Quando nos movemos em uníssono, uma parte do cérebro é ativada e nos diz: 'Oh, não estamos sozinhos'."
Além disso, quando você tenta acompanhar um grupo, é difícil ficar preso na sua cabeça, disse ela, o que pode acalmar qualquer "conversa mental" indutora de estresse.
Participe de uma 'microaventura'
Os cientistas descobriram que as pessoas que experimentam admiração relatam níveis mais baixos de estresse diário. Tente planejar uma "microaventura" criativa para acalmar sua mente: faça um passeio familiar de bicicleta no escuro para ver os arredores com novos olhos, ou faça uma caminhada de um dia numa montanha local, parando ao longo do caminho para se deleitar com as vistas.
Ou você pode simplesmente sair. Um corpo crescente de pesquisas sugere que passar um tempo na natureza, mesmo em um parque da cidade, pode ter um efeito calmante em nossas mentes e corpos, inclusive diminuindo os hormônios do estresse e reduzindo medidas físicas de estresse, como pressão arterial.
"Os benefícios podem variar do aumento dos sentimentos de felicidade e bem-estar emocional até a interação social positiva e a diminuição do estresse e da ansiedade", disse Gregory Bratman, diretor do Laboratório de Meio Ambiente e Bem-Estar da Universidade de Washington.
Experimente um exercício que você nunca fez
Talvez você esteja viajando e longe de sua academia ou equipamento regular –ou está em casa, mas sua academia favorita está fechada para os feriados. Transforme o obstáculo em um desafio para tentar algo diferente.
"Nosso cérebro é uma máquina em busca de novidades", disse Zhivotovskaya. Quando aprendemos algo novo, ativamos o sistema de recompensa do corpo, liberando dopamina e melhorando nosso humor. Isso explica por que as pessoas recorrem às redes sociais para obter um rápido reforço de novidade, disse ela. Mas experimentar um treino ou aula de condicionamento físico é mais saudável.
Talvez você esteja de volta à sua casa da infância e encontrou uma velha corda de pular na garagem —desafie-se a saltar durante 60 segundos. Ou jogue uma partida de basquete com seus sobrinhos e sobrinhas. Ou tire o pó daqueles patins em linha. (Para mais inspiração, confira nossos guias de treinos Por Que Não.)
Além disso, estudos sugerem que fazer exercícios variados pode contribuir para seu condicionamento físico geral, em parte afastando o tédio e incentivando-o a se manter ativo. Seja qual for o exercício que você escolher, reservar um tempo para movimentar o corpo nestes feriados pode lhe dar uma boa dose de ânimo.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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