Na década de 1950, pesquisadores de todo o mundo embarcaram em um estudo abrangente e ambicioso. Durante décadas, eles analisaram as dietas e os estilos de vida de milhares de homens de meia-idade que viviam nos Estados Unidos, na Europa e no Japão, e depois examinaram como essas características afetavam o risco de eles desenvolverem doenças cardiovasculares.
O Estudo dos Sete Países, como ficou conhecido mais tarde, tornou-se famoso por descobrir associações entre gorduras saturadas, níveis de colesterol e doença arterial coronariana. Mas os pesquisadores também relataram outro resultado digno de nota: pessoas que viviam na região do mar Mediterrâneo –países como Itália, Grécia e Croácia – apresentavam taxas mais baixas de doença cardiovascular do que os participantes que viviam em outros lugares. Sua dieta, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, proteínas magras e gorduras saudáveis, parecia ter algum efeito protetor.
Desde então, a dieta mediterrânea se tornou a base da alimentação saudável para o coração, com benefícios para a saúde bem estudados, incluindo pressão arterial e colesterol mais baixos e risco reduzido de diabetes tipo 2.
"É uma das poucas dietas que tem pesquisas para apoiá-la", diz Sean Heffron, cardiologista preventivo no hospital Langone Health da Universidade de Nova York. "Não é uma dieta que foi inventada por alguém para ganhar dinheiro. É algo que foi desenvolvido ao longo do tempo por milhões de pessoas, porque é realmente saborosa. E acontece que é saudável."
Aqui estão algumas das perguntas mais estudadas sobre a dieta mediterrânea, e respondidas por especialistas.
O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea não é exatamente um plano alimentar rígido, mas um estilo de vida, diz Julia Zumpano, nutricionista especializada em cardiologia preventiva na Clínica Cleveland, em Ohio. As pessoas que seguem a dieta mediterrânea tendem a "comer alimentos que seus avós reconheceriam", acrescenta Heffron. Alimentos integrais e não processados, com poucos ou nenhum aditivo.
A dieta prioriza grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes, ervas, especiarias e azeite. Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e atum, são a fonte preferida de proteína animal. Outras proteínas animais magras, como frango ou peru, são consumidas em menor escala. E alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne vermelha e manteiga, raramente são consumidos. Ovos e laticínios como iogurte e queijo também podem fazer parte da dieta mediterrânea, mas com moderação. E o consumo moderado de álcool, como uma taça de vinho no jantar, é permitido.
O café da manhã pode ser abacate amassado com torradas integrais, frutas frescas e um iogurte grego com baixo teor de gordura, aponta Heffron. Para o almoço ou o jantar, um prato de vegetais e grãos cozidos com azeite e temperados com ervas – vegetais de raiz assados, folhas verdes, um pouco de homus e pequenas porções de macarrão ou pão integral, com uma proteína magra como peixe grelhado.
"É muito fácil de seguir, muito sustentável, muito realista", diz Zumpano.
Quais são os benefícios para a saúde?
Diversos estudos rigorosos descobriram que a dieta mediterrânea contribui de várias maneiras para melhorar a saúde, especialmente a do coração. Em um estudo publicado em 2018, pesquisadores avaliaram quase 26 mil mulheres durante 12 anos e descobriram que as adeptas à dieta mediterrânea de forma consistente tiveram um risco cerca de 25% menor de desenvolver doenças cardiovasculares.
Isso ocorreu principalmente devido a mudanças no açúcar no sangue, inflamação e índice de massa corporal, relataram os pesquisadores. Outros estudos, em homens e mulheres, chegaram a conclusões semelhantes.
A pesquisa também descobriu que a dieta é capaz de proteger contra o estresse oxidativo, que pode causar danos ao DNA, contribuindo para condições crônicas como doenças neurológicas e câncer. E alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
A dieta também pode trazer benefícios profundos para a saúde durante a gravidez, afirma Anum Sohail Minhas, professora-assistente de medicina na Johns Hopkins Medicine. Em um estudo recente com quase 7.800 mulheres publicado em dezembro, os pesquisadores descobriram que as que seguiram a dieta mediterrânea mais estritamente na época em que conceberam e durante o início da gravidez tiveram cerca de 21% menos risco de complicações na gravidez, como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional ou parto prematuro.
"Definitivamente parece haver um efeito protetor", diz Minhas.
Mas a dieta mediterrânea por si só não é uma panaceia, aponta Heffron. Não elimina as probabilidades de desenvolver doenças cardiovasculares e também não cura uma doença. É importante que as pessoas também deem atenção a outros princípios da boa saúde cardíaca, como fazer exercícios com regularidade, dormir adequadamente e não fumar.
A dieta mediterrânea ajuda a perder peso?
A dieta pode levar à perda de peso, diz Zumpano, mas você ainda precisa prestar atenção às calorias.
"Alimentos ricos em nutrientes não são necessariamente baixos em calorias", afirma Heffron, que observa que a dieta inclui alimentos como azeite e nozes, que são saudáveis para o coração, mas ricos em calorias, e podem ocasionar ganho de peso se forem consumidos em grandes porções. Mas se você estiver mudando sua dieta, por exemplo, de uma rica em calorias, gorduras saturadas e açúcares adicionados para outra que prioriza vegetais, frutas e proteínas mais magras, isso pode resultar em certa perda de peso, diz ele.
A dieta mediterrânea não pretende ser um truque para o emagrecimento rápido. Em vez disso, deve inspirar uma mudança de longo prazo no comportamento alimentar. Em um estudo com mais de 30 mil pessoas que vivem na Itália, por exemplo, os pesquisadores descobriram que as que seguiram estritamente a dieta mediterrânea durante cerca de 12 anos tinham menos probabilidade de ficar acima do peso ou obesas do que aquelas que seguiram a dieta com menos constância.
Um estudo menor, publicado em 2020, inscreveu 565 adultos que haviam perdido intencionalmente 10% ou mais de seu peso corporal no ano anterior. Descobriu-se que aqueles que relataram praticar a dieta mediterrânea rigidamente tinham duas vezes mais chances de manter a perda de peso do que os que não seguiram estritamente a dieta.
Por quanto tempo é preciso fazer para ter benefícios?
Se você estiver apenas começando a seguir a dieta mediterrânea, evidências limitadas sugerem que pode haver algumas melhorias cognitivas – incluindo atenção, estado de alerta e contentamento, segundo uma revisão de estudos publicados em 2021– nos primeiros dez dias ou mais. Mas, para que haja recompensas sustentadas e de longo prazo em termos de saúde do coração, as pessoas precisam praticá-la idealmente por toda a vida, diz Zumpano.
Dito isso, ela acrescenta, a dieta permite certa flexibilidade: um bolo ou um bife de vez em quando não anularão seus benefícios gerais.
Existe alguma desvantagem?
A dieta geralmente oferece uma mistura equilibrada de nutrientes e proteínas adequadas, então normalmente não há riscos significativos associados a segui-la, diz Heffron.
Entretanto, como a dieta recomenda minimizar ou evitar a carne vermelha, você pode querer se certificar de que está recebendo ferro suficiente. Boas fontes de ferro incluem nozes, tofu, legumes e vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre e brócolis.
Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões, morangos e tomates, também podem ajudar o corpo a absorver ferro. E como a dieta minimiza os laticínios você pode conversar com seu médico sobre a necessidade de tomar um suplemento de cálcio.
No entanto, para a pessoa média, os benefícios da dieta mediterrânea provavelmente superam qualquer potencial negativo, diz Minhas. "São coisas que todos podemos tentar incluir em nossas vidas."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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