Por que quanto mais você tem o que fazer menos se sente capaz de agir? Essa sensação de desamparo sempre parece surgir quando você tem uma dúzia de coisas em sua lista, todas igualmente urgentes. Ou aparece quando você tem uma grande coisa para fazer, realmente importante, e não sabe por onde começar.
Em vez de trabalhar logicamente seguindo sua lista, ou tratar aos poucos daquela tarefa gigante, seu cérebro age como se fosse um coelho que acaba de perceber um cachorro no quintal – ele para de repente.
Ellen Hendriksen, professora assistente clínica do Centro de Ansiedade e Distúrbios Relacionados da Universidade de Boston, aponta que a reação de congelar – do famoso "lutar, fugir ou congelar" – surge quando vemos a tarefa (ou muitas tarefas) à nossa frente como uma ameaça. "Nossos corpos reagem à ameaça da mesma maneira, seja externa, como o proverbial tigre dente-de-sabre, ou interna", diz ela.
"Com uma lista de tarefas grande e avassaladora, essa ameaça pode ser de fracassar ou de decepcionar os outros. Pode ser a ameaça de nos sentirmos idiotas ou incompetentes porque não sabemos por onde começar ou como fazer as coisas."
Essa experiência pode acontecer com qualquer um, mas as pessoas que lutam para ser perfeccionistas podem ser especialmente propensas. "No perfeccionismo, nos identificamos demais com nosso desempenho", diz Hendriksen. "Se inconscientemente pensamos que somos o que fazemos, então o que temos que fazer se torna muito mais complicado."
Diante dessa ansiedade, o centro executivo do cérebro perde o controle. Normalmente, o córtex pré-frontal, que é crítico para planejamento, tomada de decisões e autorregulação, mantém as partes mais emocionais do cérebro sob controle. Mas em momentos de estresse o equilíbrio muda, e regiões como a amígdala, responsável por identificar ameaças, podem começar a assumir o controle.
Estas dicas de especialistas podem te ajudar a sair do estado de paralisia e colocar seu centro de controle novamente.
ENCOLHA A TAREFA ELEFANTE
Primeiro, você precisa diminuir um ou dois níveis de estresse. Tente respirar fundo algumas vezes, o que pode reduzir o cortisol, um dos principais hormônios do estresse.
Se é uma única tarefa assustadora que faz você se sentir sobrecarregado, o conselho padrão é dividi-la em pequenas etapas. "É como aquele velho ditado: 'Como se come um elefante? Uma mordida de cada vez'", diz Piers Steel, professor de comportamento organizacional e recursos humanos da Universidade de Calgary (Canadá).
Essas etapas devem ser "ridiculamente pequenas", afirma Hendriksen. "A medida é que sua tarefa deve ser tão pequena que você não sinta resistência."
As etapas também precisam ser concretas, restringindo-o a um horário, local e duração em que você fará uma determinada coisa. Steel recomenda pensar sobre elas como se você estivesse dando "instruções para um adolescente que realmente não quer fazer aquilo, então você tem que ser muito específico".
Alivie um pouco da pressão também, dizendo a si mesmo que não importa se você fizer um trabalho ruim. Você sempre pode voltar e melhorar mais tarde. Pense no número de erros ou repetições que você se permitirá cometer, pontua Hendriksen. "A resposta não pode ser zero."
Finalmente, dê um primeiro passo, qualquer um. "É a ideia da tarefa que geralmente impede você de realizá-la", diz Steel. "É tão grande que você não sabe o que fazer e, como pode começar em qualquer lugar, não começa em lugar nenhum." Uma vez que você começa, o trabalho tende a fluir com mais facilidade, e muitas vezes você percebe: "Ah, não é tão ruim".
INCENTIVE-SE
Para uma lista esmagadora de pequenas tarefas, a chave é começar estrategicamente. Você pode fazer a coisa mais importante ou oportuna primeiro, é claro, mas outra opção é começar pela tarefa mais agradável.
"Estamos tão focados no dever que esquecemos que às vezes há algum desejo, e segui-lo pode ser muito revigorante", afirma Hendriksen. "Se tudo isso tem que ser feito, então posso cuidar daquilo que me causa menos resistência."
Começar com o item menor ou mais fácil também pode criar confiança e impulso. "Faça algo que você possa fazer e ter sucesso, porque nada aumenta o sucesso como o sucesso", diz Joseph Ferrari, professor de psicologia na Universidade DePaul.
Outro lugar para começar é com o que é mais importante para outra pessoa. "Quando você se sente sobrecarregado, precisa se perguntar: como isso facilita a vida de outras pessoas?", afirma Ferrari. "Se eu fizer isso, vou ajudar alguém? Se eu não fizer, estarei impedindo alguém de fazer o que precisa?"
Incentivar-se também pode ajudar a quebrar o gelo diante de uma longa lista ou daquela tarefa que você realmente não quer fazer. Se houver um e-mail que você precisa enviar e fica adiando (e adiando), prometa a si mesmo dez minutos de fofocas de celebridades da internet depois. Ou combine uma tarefa agradável com uma desagradável, como fazer palavras-cruzadas enquanto você espera seu provedor de seguro-saúde.
"Você usa algo que gosta de fazer para recompensar algo que não gosta de fazer", sugere Ferrari. "Essa técnica existe há 50 anos e é muito bem-sucedida."
Se for simplesmente impossível terminar sua lista de tarefas antes de fazer tudo, delegue. Peça a um colega de trabalho, parente ou amigo para retirar um dos itens da sua lista, sabendo que você retribuirá o favor no futuro.
SEJA O QUE FOR, NÃO EVITE
Antes de começar, remova as distrações para se concentrar nas tarefas em mãos. Guarde o telefone, limpe a mesa e defina um cronômetro para 30 minutos (ou mais, mas às vezes é bom começar pequeno). Diga às pessoas – incluindo a si próprio – que você não pode ser incomodado durante esse período. Isso inclui nada de pausas para lanches, emails ou lavar louça.
O que você realmente não quer é que sua paralisia se transforme em procrastinação, quando você faz algo pequeno e prazeroso no curto prazo, como navegar pelo Instagram, para evitar o grande e difícil. A distração e a procrastinação geralmente andam juntas, diz Steel, porque "se você tiver um ambiente onde a tentação está sempre por perto e facilmente disponível, você vai procrastinar mais".
Evitar tarefas não apenas te prende naquele momento, como também o prepara para repetir a experiência na próxima vez. Quando você evita algo que o deixa ansioso, reforça o que a doutora Hendriksen chamou de "as duas mentiras da ansiedade". A primeira mentira é que a coisa realmente era ameaçadora, e a segunda é que você não poderia ter cuidado dela.
"Quando evitamos as coisas, enfatizamos essas duas mentiras e nunca aprendemos que, 'Ah, não foi tão ruim quanto eu pensava!'", diz ela. "E olhe! Eu podia lidar com isso!'"
A chave é trabalhar com a ansiedade e ensinar ao seu cérebro que ele consegue funcionar sob estresse. Fazer isso cria confiança e bons hábitos para a próxima vez que sua lista de tarefas o assustar.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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