Talvez você passe horas repassando na cabeça uma conversa tensa que teve com seu chefe. Ou, meses depois de ter rompido com seu ex, você não consiga parar de pensar sobre onde foi que as coisas deram errado com ele.
Se seus pensamentos são tão excessivos ou invasivos que você não consegue afastá-los da cabeça, ou se te distraem tanto que você está descumprindo suas responsabilidades no trabalho ou em casa, é provável que esteja ruminando, diz a psiquiatra Tracey Marks, de Atlanta.
Ruminar não é um problema de saúde mental, mas pode ser sintoma de um problema maior. E, segundo Marks, em alguns casos pode assumir proporções tão grandes que requerem uma intervenção. Veja como saber se seus padrões de pensamento já passaram do repensar normal para a ruminação e como colocá-los sob controle se isso tiver ocorrido.
Identifique se você realmente tem um problema
Pensar e se preocupar são partes normais da vida, diz Greg Siegle, professor de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh e estudioso da ruminação. Todo o mundo é capaz de se debruçar excessivamente sobre algum problema. Mas, quando seus pensamentos ficam tão persistentes que parecem um carro sem freios, isso é sinal de que há um problema.
Se você percebe que não quer ficar pensando sobre um assunto xis, mas não consegue parar, é porque seu pensamento se tornou compulsivo e já é considerado ruminação, aponta o psicólogo clínico particular Michael Greenberg, de Los Angeles, especializado em ruminação e transtorno obsessivo-compulsivo, ou TOC.
Outro sinal potencial de ruminação é se você fica repensando demais sobre assuntos para os quais não há solução, diz Marks. Repassar na cabeça uma conversa incômoda que ocorreu durante uma festa pode ser normal. Mas, se você não consegue tirar isso da cabeça, a ponto de sua atenção ser desviada de coisas importantes que precisa fazer, isso é problemático –especialmente porque seu repensar não vai modificar nada que aconteceu no passado.
Certas pessoas têm mais propensão a ruminar que outras. As mulheres tendem a ruminar mais que os homens, apontaMarks, e também é esse o caso de pessoas perfeccionistas ou inseguras.
A ruminação também é comum entre pessoas com determinados problemas de saúde, diz Siegle, tais como dor crônica ou câncer, ou ainda entre pessoas que sofreram um evento cardíaco recente como um enfarte. Nesses casos, afirma, é compreensível se fixar sobre como as coisas poderiam ser diferentes ou se você vai ou não ficar bem.
A ruminação também tende a acompanhar muitos problemas de saúde mental, incluindo TOC, ansiedade, depressão e transtorno bipolar. As pessoas com depressão que ruminam tendem a apresentar depressão pior ou mais prolongada, diz Siegle.
Como romper o ciclo de ruminação
Os especialistas com quem conversamos disseram que, se a ruminação é leve –ou seja, se a pessoa se sente presa em um fluxo de pensamentos, mas isso não é tão aflitivo ou constante a ponto de parecer insuportável--, certas estratégias simples podem ajudar.
Desvie sua atenção para outra coisa
Segundo Siegle, uma das coisas mais eficientes a fazer quando seus pensamentos estão fugindo de seu controle é se distrair.
Em um estudo publicado em 2011, por exemplo, pesquisadores descobriram que quando universitários com ansiedade social recorriam a exercícios de rearranjo de palavras para desviar sua sua atenção para outra coisa logo depois de fazerem um discurso de três minutos, ficavam com uma impressão mais positiva sobre a apresentação que haviam feito se comparados a estudantes que fizeram uma sessão guiada de ruminação negativa.
Em outro estudo, este de 2008, 60 estudantes universitários tiveram que recordar momentos da vida em que se sentiram solitários, tristes, magoados ou rejeitados. Depois foram orientados a passar oito minutos ruminando, focando sobre slogans de mindfulness ou se distraindo com pensamentos e observações aleatórios. A ruminação prolongou os estados de humor negativos, enquanto a distração os mitigou. O mindfulness nem aliviou nem agravou seu estado de ânimo.
"Ouvir música e concentrar sua atenção sobre a melodia ou a letra" também pode ajudar a pessoa a afastar seus pensamentos, pelo menos temporariamente, indica Marks. Outras táticas úteis para desviar a atenção incluem conversar com um amigo, jogar um game ou fazer exercício físico.
Evite seus gatilhos
Se assistir a um filme romântico te suscita recordações intensas da morte de uma pessoa da família, ou se percorrer as redes sociais provoca uma fixação pouco sadia com sua aparência, evitar esses gatilhos pode interromper esse tipo de pensamentos, diz Jodie Louise Russell, doutoranda na Universidade de Edimburgo que estuda a filosofia da ruminação na depressão e ansiedade.
Use as funções de silenciar, bloquear, "unfollow" ou "não interessado" nas redes sociais ou evite a internet ou certos tipos de plataformas completamente se você constatar que estão te fazendo mais mal que bem.
Reserve um horário para se preocupar
Quando você está ruminando, é possível ficar atrelado num círculo vicioso de feedback negativo em que você se sente mal por ruminar, o que pode por si só levar a mais ruminação e à aflição mais profunda. Reservar periodicamente dez a 30 minutos de "tempo específico para se preocupar ou ruminar" pode ajudar a aliviar essa pressão. O simples fato de você se autorizar a ruminar já pode te dar algum alívio, diz Siegle.
Para Tracy Marks, uma atividade como escrever em seu diário também pode ser catártica e ajuda a esclarecer e neutralizar suas emoções.
Mergulhe no presente
Às vezes as pessoas ruminam sobre coisas que aconteceram no passado ou vão acontecer no futuro e para as quais não há solução imediata. Para se afastar desse tipo de padrão improdutivo, diz Marks, tire um momento para observar tudo que está acontecendo à sua volta.
"O que você está vendo à sua frente? Qual é a temperatura na sala? Há algum cheiro no ar? Mergulhe completamente em qualquer experiência que esteja vivendo."
A ruminação séria pode indicar a necessidade de terapia
As estratégias descritas acima pode ser úteis para algumas pessoas, mas pessoas que ruminam e também apresentam certas doenças mentais (como TOC grave) podem precisar de uma intervenção mais organizada, dizem alguns especialistas.
Se a ruminação se torna um estado quase constante, não seria realista você tentar se distrair ou ficar atento ao momento o tempo todo, diz Greenberg –isso seria como ficar constantemente tentando matar uma mosca ou segurar uma bexiga debaixo d’água.
E desviar sua atenção para outra coisa às vezes pode ter efeito inverso ao desejado. Por exemplo, se você se disser "não devo pensar em um elefante cor de rosa", vai querer pensar num elefante cor de rosa. E isso não vai chegar à raíz do problema nem identificar por que você está ruminando, para começar.
Em vez disso, Greenberg ensina as pessoas como se desfazer desses pensamentos, mas ao mesmo tempo reconhecer que existem. Você precisa, segundo ele, "parar de tentar entender o problema". Quando você diz a si mesmo que não precisa resolver o problema e acredita que tudo bem não tentar encontrar uma solução, muitas vezes é nessa hora que seu cérebro consegue relaxar. Não é preciso visualizar nada, não é preciso fazer nada, "simplesmente pare de se preocupar". Pode parecer uma orientação confusa, mas, segundo Greenberg, é algo que qualquer pessoa consegue aprender, apenas exigindo um pouco de prática.
Siegle também notou que tratar a ruminação e as condições de saúde mental subjacentes frequentemente se faz concomitantemente. As terapias usadas para problemas como TOC, ansiedade e certos tipos de depressão –que podem incluir terapia comportamental cognitiva, antidepressivos, ansiolíticos, terapia de luz ou colocar seus pensamentos no papel—são todas úteis para reduzir a ruminação, segundo ele.
Nem toda a ruminação é negativa
Em última análise, diz Siegle, passar tempo repensando problemas ou ideias nem sempre é prejudicial. Em alguns casos, ruminar com um amigo pode fomentar um vínculo mais estreito entre vocês. Ou pode incentivá-lo a sair de um emprego estressante ou encarar um amigo negativo de frente.
"Há potencialmente muitas vantagens secundárias que podem advir da ruminação, dependendo de como você a utiliza", ele disse.
O mais importante em se tratando da ruminação é como seu pensar faz você se sentir, diz Marks. Se seus pensamentos estiverem te causando sofrimento, raiva ou ansiedade, ou se a ruminação o está afastando das coisas importantes em sua vida, então ela é um problema.
Tradução de Clara Allain
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