Sempre que tento dormir à noite, pensamentos ansiosos e lembranças preocupantes vêm à minha mente, impedindo-me de adormecer. Por que isso acontece? Há algo que eu possa fazer a respeito?
Quer você esteja verificando a lista de tarefas do dia seguinte ou pensando em arrependimentos do passado, é normal que preocupações e medos surjam à noite, segundo especialistas.
De acordo com uma pesquisa feita em outubro de 2022 com 3.192 americanos adultos, 34% dos entrevistados relataram se sentir ansiosos ou nervosos no mês anterior. E 32% disseram que o estresse levou a mudanças em seus hábitos de sono, incluindo dificuldade para adormecer.
Quando sua ansiedade o mantém acordado, você não apenas perde os benefícios do sono para a saúde, como também pode iniciar um ciclo vicioso de sono ruim e aumento da ansiedade que pode ser difícil de interromper.
"A perda de sono costuma ser um precursor de distúrbios de ansiedade, e a ansiedade leva à perda de sono", diz Sarah Chellappa, neurocientista da Universidade de Colônia, na Alemanha.
Os sintomas podem surgir a qualquer momento, mas pode ser mais intensos na hora de dormir, aponta Candice Alfano, diretora do Centro de Sono e Ansiedade da Universidade de Houston, no Texas.
"A maioria de nós está incrivelmente ocupado durante as horas de vigília", diz ela. "Mas à noite, enquanto estamos deitados na cama, há poucas distrações dos pensamentos que nos deixam ansiosos."
Pior ainda, foi demonstrado que a perda de sono gera mais pensamentos ansiosos. Uma revisão de estudos feito em 2019 a partir de 13 trabalhos publicados na revista Sleep Medicine Reviews, os pesquisadores concluíram que a insônia era um preditor significativo de ansiedade, entre outras condições de saúde mental.
Como um sono melhor ajuda a diminuir a ansiedade, boas práticas gerais de higiene do sono –como ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias e evitar telas antes de dormir– podem ajudar, pontua Alfano.
As dicas abaixo podem te ajudar a reduzir o pensamento ansioso na hora de dormir.
Saiba a hora certa de parar com a cafeina. A meia-vida da cafeína é de aproximadamente cinco horas, o que significa que se você tomar uma xícara de café às 16h ainda terá metade dessa dose de cafeína em seu sistema às 21h. Considere tomar sua última xícara de café pelo menos dez horas antes de ir dormir.
Coloque suas preocupações no papel. Se você tende a pensar demais à noite, tanto Alfano quanto Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Stanford Medicine e autor do livro "How to Sleep" (Como dormir, em português), recomendam escrever em um diário no fim do dia.
Escrever seus pensamentos e tarefas pendentes pode evitar que os pensamentos surjam mais tarde, diz Pelayo.
Anseie por algo. "Se você fica deitado na cama pensando: 'Odeio meu trabalho, odeio meu trajeto diário', é claro que não vai dormir bem", afirma Pelayo. Mas se você puder dar a si mesmo algo que lhe interesse de manhã –um bom café da manhã, uma caminhada–, terá pensamentos positivos que podem substituir alguns dos mais negativos que te mantém acordado, aponta.
Incorporar algumas dessas sugestões pode ajudar a acalmar seus pensamentos antes de dormir, dizem os especialistas, mas se você acorda cansado constantemente peça a seu médico para encaminhá-lo a um especialista em medicina do sono.
Pelayo também disse algumas palavras reconfortantes: "Quero que as pessoas saibam que não precisam se sentir assim".
Tradução Luiz Roberto M. Golçalves
Comentários
Os comentários não representam a opinião do jornal; a responsabilidade é do autor da mensagem.