As primeiras semanas de uma nova rotina de exercícios podem ser difíceis – seus músculos tremem, seus pulmões queimam, seu coração acelera. Mas depois de um mês ou dois, fica mais fácil: você está correndo mais rápido e por mais tempo, ou levantando pesos com mais facilidade. Então, de repente, o progresso diminui ou para. Você atingiu um platô no treino.
Esses períodos, quando você para de ver melhorias na forma física apesar de continuar treinando, são comuns, diz Chris Perrin, personal trainer e coproprietário da Cut Seven, uma academia em Washington, D.C. "Ainda não conheci um entusiasta do mundo fitness que não tenha passado por isso."
Os platôs podem ocorrer quando o corpo se adapta a um novo treino. Após apenas algumas sessões de treinamento, o cérebro pode se tornar mais habilidoso em dizer aos músculos para se moverem. E, geralmente ao longo de semanas ou meses, o próprio corpo muda.
Por exemplo, "o coração fica mais forte e melhor em bombear sangue para os músculos", afirma Jeff Horowitz, fisiologista do exercício na Universidade de Michigan.
Mas os platôs também podem ser causados por recuperação insuficiente –falta de sono ou fazer outro treino intenso muito cedo. Com seu tanque meio vazio, você pode ter dificuldade em se esforçar, o que torna mais provável que você fique preso em uma rotina.
Para aqueles que estão satisfeitos com uma rotina de exercícios que parece semelhante de um dia para o outro, o platô não é necessariamente um problema. "Estou tentando manter minha forma física à medida que envelheço", diz Horowitz. "Então, para mim, o platô é algo bom."
Mas para aqueles que desejam continuar melhorando, a chave é desafiar os músculos de novas maneiras, garantindo que você descanse adequadamente. Aqui estão algumas estratégias para superar um platô indesejado.
Aumente o estresse
Exercitar vários músculos de uma vez economiza tempo, mas não é a melhor maneira de aumentar a força se o seu corpo já se adaptou a isso, diz Jeremy Loenneke, cientista do exercício na Universidade do Mississippi. Um bíceps com um avanço é ótimo para a forma física geral, mas prejudica os músculos das pernas, que podem suportar mais peso do que os braços.
Concentre seu treino em máquinas de leg press ou agachamentos pesados, diz Fiona Judd, personal trainer em Orem, Utah. Ou adicione alguns movimentos curtos a cada agachamento - levantando e abaixando uma polegada da parte mais profunda do movimento.
Outra opção é usar uma braçadeira em um músculo durante o exercício. Essa prática, conhecida como terapia de restrição sanguínea, limita o fluxo sanguíneo para imitar o efeito que levantar pesos tem no músculo. "Isso permite que seus músculos trabalhem de forma mais inteligente, não mais difícil", ganhando força enquanto levanta menos peso, afirma Brian Grawe, médico de medicina esportiva na Universidade de Cincinnati.
Embora a ferramenta seja segura, Grawe recomenda consultar um personal trainer ou médico antes de usá-la.
Treine melhor, não mais forte
Para treinamento de resistência, como ciclismo ou corrida, os atletas frequentemente encontram platôs quando têm muitos treinos intensos seguidos, afirma Elisabeth Scott, maratonista e treinadora de corrida no site de treinamento Running Explained. É difícil aumentar a quilometragem se você estiver sempre alcançando seu máximo. Embora possa parecer contraintuitivo, diminua o ritmo para que você possa fazer corridas ou pedaladas mais longas ou mais frequentes.
"A maior parte do seu treinamento – 80%, por exemplo – deve ser em um ritmo conversacional", afirma Scott. Complete sua semana com um ou dois treinos mais rápidos para desenvolver potência e velocidade.
Mude as coisas
Outra maneira de desafiar seu corpo é mudar o foco de seus treinos a cada poucas semanas ou meses. Holly Roser, personal trainer em San Francisco, sugeriu brincar com variáveis como peso, descanso e o número de repetições ou séries. Por exemplo, adicione 2 libras a cada mão no seu supino com halteres e mude de três séries de 15 repetições para três séries de 10.
A alternância das temporadas mais fortes e fracas de corrida também cria uma maneira de misturar as práticas. Você pode treinar para uma meia maratona em uma temporada, por exemplo, e depois focar em velocidade ou força na próxima, sugere Scott.
Não se esqueça de descansar
Enquanto você se dedica, não negligencie o tempo de recuperação. Sem isso, você pode atingir um platô ou até mesmo regredir, diz Perrin. É importante dormir o suficiente, descansar por um ou dois dias entre treinos especialmente intensos e ter uma dieta equilibrada.
Mas descansar não significa ficar vegetando no sofá. Troque sua bicicleta por uma aula de dança de salsa ou deixe os halteres de lado para uma sessão de ioga. Mudar de atividade dá um descanso aos músculos-alvo (e à sua mente).
Também é importante fornecer nutrientes aos músculos após os treinos. Pesquisas sugerem que essa janela de oportunidade é mais longa do que se pensava, de até 24 horas após o exercício.
"Distribua sua ingestão de proteínas ao longo do dia para maximizar os benefícios", diz Christoph Handschin, pesquisador muscular na Universidade de Basel, na Suíça.
Os platôs são uma parte inevitável de qualquer jornada de fitness, mas também são uma oportunidade para refletir, afirma Perrin. "É uma chance de ouvir o seu corpo, descobrir o que ele precisa para melhorar e se reconectar com o que você ama no exercício."
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