A maioria das pessoas sabe que um bom sono é um dos pilares da boa saúde, ao lado do exercício e da alimentação. No entanto, quase todo mundo já teve uma noite (ou várias) em que tudo deu errado.
Talvez você tenha ficado acordado até tarde e só dormiu seis horas, em vez das sete a nove recomendadas. Talvez seu cérebro acelerado não parasse e você acordasse de hora em hora. Ou talvez tenha perdido uma noite inteira de descanso trabalhando para cumprir um prazo.
Seja qual for o caso, uma noite mal dormida pode arruinar o dia seguinte. Veja como a privação de sono afeta você, e como mitigar as consequências.
cérebro sonolento
A investigação mostra que pessoas privadas de sono têm tempos de reação mais lentos, a capacidade de tomar decisões é prejudicada, dificuldade para prestar atenção e pior memória. As pessoas também são mais propensas a se sentirem ansiosas, deprimidas e antissociais.
Os cientistas geralmente veem esses efeitos em estudos em que forçam as pessoas a ficar acordadas durante 24h. Mas Eti Ben Simon, pesquisador do Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia em Berkeley, diz que se você "simplesmente tirar uma ou duas horas durante algumas noites, acabará vendo surgir o mesmo perfil".
No cérebro, essas mudanças aparecem como menos atividade no córtex pré-frontal, responsável pelo planejamento, tomada de decisões e outras funções executivas. Ao mesmo tempo, há mais atividade na amígdala, uma área do cérebro envolvida em sentimentos de medo e ansiedade.
A privação de sono também pode estimular o sistema nervoso simpático, que controla a reação de "lutar ou fugir", fazendo-nos sentir estressados e nervosos. "Nossa pressão arterial, resposta à frequência cardíaca e resposta ao cortisol, todos esses componentes do sistema nervoso simpático" aumentam com a falta de sono, afirma Ben Simon.
como limpar a névoa
Para mitigar esses efeitos, a primeira coisa que os especialistas recomendam é tirar uma soneca. Isso não só pode te ajudar a se sentir menos sonolento, como também melhorar seu desempenho em muitos processos cognitivos prejudicados pela falta de sono.
Para evitar a "inércia do sono" que algumas pessoas sentem após um cochilo, tente se limitar a 30 minutos. "Você pode nem perceber que adormece", afirma Kelly Baron, professora de medicina familiar e preventiva da Universidade de Utah, que trata de distúrbios do sono. "Mas mesmo um pouco daquele sono leve pode ajudar seu cérebro a descansar um pouco e melhorar seu desempenho."
A cafeína também pode aumentar o estado de alerta e a cognição. Porém, não exagere: muita cafeína pode fazer as pessoas se sentirem ansiosas e nervosas e aumentar a frequência cardíaca –coisas que talvez você já esteja sentindo devido à falta de sono.
Foi demonstrado que a prática regular de exercícios neutraliza as consequências para a saúde da perda de sono em longo prazo, e há algumas evidências de que também melhora o desempenho imediatamente após uma má noite de sono. Um pequeno estudo de 2022 descobriu que estudantes universitários que treinaram após uma noite de privação total de sono tiveram melhor desempenho em um teste de controle cognitivo do que outros que não praticaram exercícios.
Expor-se à luz natural forte é outra forma de aumentar o estado de alerta, pontua Soomi Lee, professora associada de desenvolvimento humano e estudos familiares na Universidade Penn State. Para obter os benefícios da luz e do exercício, ela sugere fazer uma caminhada ao meio-dia.
controle de danos
Embora essas estratégias possam ajudar, elas não compensarão totalmente os efeitos de uma noite mal dormida. Se puder, faça alguns ajustes no seu dia para ajudá-lo a evitar erros graves.
Em primeiro lugar, se você passou a noite em claro, não dirija veículos. "Se você ficou acordado a noite toda, seu desempenho é tão ruim quanto se estivesse bêbado", diz Kenneth P. Wright Jr., professor de fisiologia integrativa da Universidade do Colorado em Boulder, que estuda o sono.
Quando se trata de trabalho, Baron recomenda que você reserve mais tempo para terminar as tarefas e evite multitarefas. Você também pode programar o dia de acordo com seu ritmo circadiano. Para a maioria das pessoas, a energia aumenta naturalmente no meio da manhã, diminui no início da tarde e aumenta novamente no final da tarde ou início da noite.
"Faça suas tarefas mais difíceis quando estiver se sentindo um pouco melhor", diz ela. "E quando você sentir aquele peso nos olhos, que será ainda pior quando estiver privado de sono, tente fazer algo um pouco menos desgastante cognitivamente."
Se possível, evite conversas importantes ou pesadas, pois a falta de sono pode deixá-lo mais irritado e emocionalmente reativo. Os especialistas também recomendam não fazer grandes mudanças na vida ou nas finanças. "Talvez você não consiga traçar estratégias de maneira eficaz com todas as informações necessárias para tomar uma decisão", pontua Wright.
Dito isso, a única cura real para uma noite mal dormida é ter uma boa noite de sono na seguinte.
"A solução mágica para o sono perdido", afirma Ben Simon, "é dormir."
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