Não muito tempo atrás, comprei por impulso um conjunto de pequenas faixas elásticas para exercício –círculos grossos de borracha feitos para envolver seus músculos enquanto você os alonga. Fui seduzida por anúncios que prometiam melhorar minha postura, que é péssima depois de anos debruçada sobre um computador. Eles afirmavam que um punhado de exercícios rápidos soltaria meus ombros enquanto eu "tonificava meus músculos" e "esculpia meu físico".
Fazer um treino de corpo inteiro com um conjunto de elásticos de US$ 20 (R$ 93,60) era atraente, já que não tenho orçamento ou espaço para equipamentos de ginástica sofisticados.
Os benefícios do treinamento de resistência –exercícios que aumentam a força e os músculos– são bem conhecidos. Eles reduzem o risco de diabetes e de doenças cardíacas. Com mais músculos, você queima mais calorias e fica menos propenso a lesões. Também foi demonstrado que isso fortalece os ossos e reduz o declínio da massa muscular relacionado à idade.
As faixas elásticas de resistência, que são relativamente baratas, portáteis e fáceis de usar, podem ser uma alternativa válida a uma academia?
As faixas aumentam a força e resistência
A ideia de faixas elásticas nos treinos tem mais de cem anos. Algumas são tubos longos e finos; outras, como as minhas, são elos grossos e planos com cores que indicam os níveis de resistência. E elas ressurgiram recentemente durante a pandemia, com o boom do "home fitness".
Assim como os pesos, as faixas de exercício aplicam tensão no músculo, o que com o tempo faz com que o músculo se adapte e fique mais forte. Quanto mais você esticar a faixa, maior será a resistência.
Existem, porém, algumas diferenças importantes. As faixas não utilizam a gravidade, então as pessoas não podem usar impulso para levar o peso à posição, o que pode sobrecarregar as articulações e, afinal, exercitar menos os músculos, segundo David Behm, professor e cientista do exercício na Escola de Cinética Humana e Recreação da Universidade Memorial de Newfoundland. As faixas também permitem movimentos em vários planos e eixos diferentes, disse ele, enquanto os pesos livres limitam o movimento principalmente para cima e para baixo.
As faixas podem envolver os principais músculos do corpo tão bem quanto os pesos, proporcionando um treino de força e resistência de corpo inteiro, disse Todd Ellenbecker, fisioterapeuta na Rehab Plus Sports Therapy em Scottsdale, no Arizona, e autor do livro "Strength Band Training".
Uma pesquisa confirma isso. Um estudo feito com mulheres de meia-idade comparou dez semanas de sessões de treinamento duas vezes por semana usando faixas elásticas com um programa semelhante que usava aparelhos de musculação.
As mulheres foram testadas quanto à força nas partes superior e inferior do corpo antes e depois do programa, e os resultados mostraram que a massa muscular, força e resistência melhoraram a uma taxa semelhante em ambos os grupos. Uma análise sistemática de 18 estudos também não encontrou diferença significativa nos níveis de ativação muscular entre pessoas que usaram faixas elásticas e as que usaram pesos livres.
Ellenbecker disse que trabalha com atletas de todos os níveis que usam exclusivamente faixas para treinamentos de resistência, "e eles são bem-sucedidos e não sofrem lesões". Mas, como em qualquer exercício, você precisa ser constante, acrescentou. As diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva exigem treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, com vários exercícios e várias repetições.
E não exagere, disse ele. "As pessoas tendem a ser atraídas por faixas que são muito fortes ou esticam demais. Nunca é demais começar leve e conquistar seus músculos."
Uma faixa bem colocada pode melhorar sua forma física
Gerard Burley, fundador e proprietário de uma academia em Washington DC chamada Sweat DC, disse que as faixas podem ser a melhor opção para pessoas novatas no treinamento de força e podem ajudar a dominar uma boa técnica. Por exemplo, um problema comum ao fazer um agachamento é que os joelhos se dobrem para dentro.
"O corpo é preguiçoso e gosta de escolher o caminho mais fácil", disse Burley, que atende por treinador G. Uma minifaixa ao redor das pernas logo acima dos joelhos ajuda a evitar isso. Ao agachar, concentre-se em pressionar os joelhos para fora para evitar que a faixa escorregue, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Atletas avançados também usam. Por exemplo, os tenistas costumam ancorar uma faixa numa parede ou poste e enrolar outra lado ao redor da garganta da raquete para adicionar resistência e melhorar o poder da sua batida de direita, de esquerda ou saque, disse Behm.
Elas ajudam na barra fixa
As faixas de resistência também oferecem ajuda em exercícios difíceis de dominar, como a barra fixa, disse Vanessa Liu, treinadora de fitness online e nutricionista que as usa regularmente com os clientes. Na verdade, certas faixas são projetadas para enrolar em torno de uma barra de pull-up para servir como um suporte extra.
Mas não fique muito dependente delas. "Com o tempo, você vai querer tirar a faixa e fazer sozinho", disse Liu.
Use-as para aprofundar os alongamentos também. Para alongar os músculos traseiros das pernas, por exemplo, deite-se de costas com a faixa em volta de um pé e puxe suavemente a perna em sua direção, mantendo-a o mais reta possível.
Ative os músculos das costas para melhorar a postura
A mobilidade do corpo é o que permite que você se agache e pegue uma caixa, ou se sente e levante com facilidade. À medida que envelhecemos, os tecidos conjuntivos de nossas articulações mudam, tornando-nos mais rígidos e menos flexíveis.
"As pessoas fazem exercícios de mobilidade com faixas para melhorar a postura, reduzir a rigidez e se moverem com mais liberdade e amplidão", disse Liu. Ela costuma trabalhar com clientes que desenvolveram rigidez nos ombros e no pescoço por ficarem sentados diante do computador.
Para a postura, Ellenbecker recomenda um exercício que ele chama de "rotação externa com retração", que trabalha os músculos do manguito rotador no ombro e os romboides na parte superior das costas: segure a faixa à sua frente com as duas mãos e as palmas voltadas para cima. Lentamente, mova os antebraços horizontalmente para fora, como se estivesse apalpando embaixo de uma mesa, enquanto levanta o peito e aperta as omoplatas uma contra a outra. Retorne à posição inicial e repita.
Cuidado com os olhos
Uma palavra de cautela: as faixas elásticas podem voltar contra o seu rosto. Lesões oculares às vezes ocorrem dessa maneira.
Para evitar, certifique-se de que a faixa esteja firmemente presa a uma âncora se o exercício exigir; evite puxá-la diretamente em direção ao rosto ou à cabeça e inspecione-a quanto a cortes e rasgos antes de usar. (Você pode comprar dispositivos de ancoragem projetados para usar com faixas. Prender uma faixa amarrando-a em torno de um objeto estável, como uma árvore, perna de mesa ou poste também pode funcionar.)
Mas na maioria dos casos uma faixa que arrebenta apresenta pequeno risco de lesão. Na verdade, se alguém rompe uma faixa nas aulas de Burley, todos aplaudem.
"Geralmente não dói, então vamos dizer, 'Oh, você arrebentou, você está tão forte!'", disse ele.
Quanto a mim, tenho feito treinamento diário de força com minhas minifaixas há algumas semanas e, embora seja difícil dizer se minha postura está melhorando, sinto-me mais forte e realmente gosto dos meus treinos.
Alguns exercícios para começar...
Aqui estão mais cinco exercícios que podem substituir os exercícios clássicos de levantamento de peso. Em todos esses treinos, tente fazer duas a três séries, com 8 a 12 repetições (com boa forma) para cada exercício, de acordo com as diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Se você tiver dores ou lesões anteriores, converse com seu médico antes de fazer novos exercícios.
- Ponte de glúteos: coloque a minifaixa em círculo logo acima dos joelhos. Deite-se de costas com os pés apoiados, os joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros. Levante os quadris enquanto empurra os joelhos para fora até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita. Trabalha os glúteos e isquiotibiais.
- Remada: sente-se no chão com as pernas estendidas e as costas retas. Enrole a faixa de resistência em torno das solas dos pés. Segure a faixa com a mão direita e puxe-a na direção do quadril direito enquanto comprime as omoplatas e mantém as costas retas. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Trabalha a parte superior das costas, o meio das costas e os bíceps.
- Caminhada do monstro: coloque a minifaixa ao redor das coxas, acima dos joelhos. Dobre levemente os quadris e os joelhos. Mantendo a cabeça e o peito erguidos, dê um passo para o lado enquanto mantém a outra perna pressionada contra a faixa. Continue se movendo para os lados em uma direção, num movimento de arrastar os pés. Repita na outra direção. Mantenha a postura ao pisar e os joelhos afastados. Trabalha glúteos e quadríceps.
- Levantamento terra: este funciona melhor com uma faixa longa em círculo. Fique no meio da faixa com os pés afastados na largura do quadril. Um elo da faixa deve sair sob a lateral de cada pé. Agache-se e pegue cada elo. Comece o movimento dobrando os quadris com as costas retas e os ombros acima dos dedos dos pés. Mantendo as costas retas, levante-se. Ao ficar ereto, a resistência deve aumentar. Retorne ao ponto inicial dobrando os quadris. Trabalha pernas, glúteos e core.
- Pressão torácica deitado: deite-se de costas com uma longa faixa sob as omoplatas. Segure as extremidades da faixa e, com os cotovelos dobrados e os punhos voltados para o teto, estenda os braços totalmente, empurrando para cima enquanto estica a faixa. O movimento é semelhante a um supino com halteres ou barra. Trabalha bíceps, tríceps e peito.
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