Qual a melhor vitamina para manter o cérebro jovem e saudável, segundo especialista

Manter um cérebro saudável pode parecer algo difícil, mas há algo bastante simples ao nosso alcance que pode contribuir para isso: a alimentação.

Claro, não basta apenas comer — é preciso comer bem, com uma dieta rica em vitaminas.

"Você tem o poder na ponta do garfo", diz Uma Naidoo, psiquiatra nutricional da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, à BBC News Mundo, o serviço em espanhol da BBC.

Naidoo é a autora do livro This is your brain on food, um guia com alimentos que ajudam no funcionamento do corpo e do cérebro, aqueles que você deve evitar e os mais prejudiciais.

Para a especialista, existe uma vitamina fundamental para manter nosso cérebro jovem e saudável — algo que ela aborda nesta entrevista, entre outros assuntos. Confira.

BBC - Qual é a melhor vitamina para proteger nosso cérebro do envelhecimento? A melhor vitamina a cobrir vários aspectos relacionados à saúde do cérebro é a vitamina B.

Existem vários tipos desta vitamina e cada uma tem uma função importante para o cérebro.

BBC - O que há de tão especial na vitamina B? Existem 8 tipos de vitaminas B.

A vitamina B-1, chamada tiamina, ajuda nas funções básicas das células e no metabolismo de diferentes nutrientes para nos ajudar a obter energia. Um baixo nível de tiamina pode levar a uma função cognitiva deficiente, bem como a outros problemas no corpo.

A vitamina B-12, ou cobalamina, é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e do DNA, mas também apoia o sistema nervoso, o desenvolvimento e as funções cerebrais. Ela faz coisas mais específicas, como auxiliar na quebra da homocisteína — uma proteína prejudicial ao coração que também pode levar a alguma forma de demência.

Uma das minhas favoritas, da qual eu falo o tempo todo, é a vitamina B-9, o ácido fólico. Ela participa da atividade dos neurotransmissores, da formação do DNA e da desintoxicação celular.

Um baixo nível de ácido fólico também está associado ao mau humor. Então, comendo vegetais de folhas verdes, que geralmente são ricos em ácido fólico natural, você favorece o bom humor e a saúde mental.

Essas são apenas algumas funções das vitaminas B.

BBC News - Todas as vitaminas B são boas para o cérebro? Elas têm benefícios que vão além do cérebro, mas todas têm algum elemento que contribui.

Algumas estão mais diretamente relacionadas ao cérebro, como as vitaminas B-12, B-9 e B-1. E outras ajudam em funções corporais muito necessárias, como a formação de células sanguíneas.

BBC News - Onde podemos encontrar as vitaminas B? Em muitos alimentos diferentes.

Gosto de ajudar as pessoas com exercícios mnemônicos (a junção das iniciais ou letras de um conceito ou pensamento mais complexo com o objetivo de formar palavras ou frases de mais simples memorização).

Uma delas é: B.I.G. Y.E.S.S. (em inglês, algo como "um grande sim"). A letra "B" é a inicial de feijão em inglês e inclui também os grãos, as lentilhas, as leguminosas... Estes são ricos em vitamina B.

Ignore o "I" seguinte.

"G" é para greens (verduras). Ele agrupa todos os diferentes tipos de vegetais de folhas verdes. Quanto mais verdes, melhor, pois eles são ricos em ácido fólico.

"Y" é para iogurte (yogurt) lácteo, que contém riboflavina, que é vitamina B-2, e também contém vitamina B-12. Escolha sempre o iogurte do tipo natural. Existe até iogurtes não lácteos que contêm essas vitaminas.

"E" é a primeira letra de ovos em inglês (eggs). Se você consome ovos, sempre sugiro comprar os de galinhas criadas livres de gaiolas. Eles são muito ricos em vitamina B-7, que é a biotina.

O primeiro "S" é para salmão. Muitas pessoas sabem que o salmão é rico em vitaminas do complexo B, que incluem a vitamina B-2 ou riboflavina, a vitamina B-3 ou niacina, a vitamina B-6 ou piridoxina e a vitamina B-12 ou cobalamina. Todos elas ajudam o cérebro.

E o outro "S" é para sementes de girassol. Estas são uma das fontes mais ricas de vitamina B-5, chamada de ácido pantotênico. Vinte porcento do valor diário recomendado dessa vitamina pode ser obtido com apenas 28 gramas dessas sementes.

É fácil adicioná-las à salada ou a bebidas para obter essa vitamina.

BBC News - Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina B para ajudar a saúde do nosso cérebro? Quando se trata de alimentos, nem sempre temos certeza das dosagens exatas de vitaminas que eles contêm. E é aqui que eu gosto de falar sobre uma dieta alimentar saudável e equilibrada.

Tente incluir vários alimentos em uma dieta saudável e equilibrada. Não coma apenas feijão, não coma apenas vegetais de folhas verdes, porque você perderá as outras sete vitaminas B.

Na internet, você pode encontrar as diferentes vitaminas do complexo B existentes e as quantidades diárias recomendadas. Nos Estados Unidos, usamos como guia o RDA (Recommended Dietary Allowances).

BBC News - Existem desvantagens em consumir vitamina B? Seu corpo absorve o quanto precisa e o restante será eliminado na urina.

Quando se trata de vitaminas, acreditar que comer ou beber a mais delas será mais benéfico é muitas vezes um mito. Use a quantidade recomendada e adote uma alimentação saudável.

Alguns dos excessos de diferentes vitaminas, não apenas a vitamina B, podem ter efeitos secundários. É importante ter cuidado.

BBC News - O que você recomenda que seus pacientes comam? O primeiro passo é entender os sinais da saúde de uma pessoa, que tipos de alimentos ela gosta de comer e os que não gosta.

Um ótimo exemplo é o iogurte, que possui probióticos e oferece grandes benefícios. Mirtilos também são bons.

Mas um iogurte de mirtilo (industrializado) pode não ser a opção mais saudável, porque muitos iogurtes com sabor de frutas são muito fartos em açúcares adicionados, o que não é saudável para o cérebro. É muito mais saudável pegar uma tigela de iogurte e adicionar mirtilos congelados ou frescos, adoçados com um pouco de canela e um toque de mel.

Se você não come mariscos, ovos ou laticínios, procure alternativas. Uma ótima fonte de vitamina B-12 para quem é vegetariano é a levedura nutricional.

BBC News - Mais algum conselho? Gostaria de dizer mais duas coisas.

A primeira: coma a laranja, não compre a caixa de suco de laranja. Porque a laranja tem a fibra, os nutrientes das vitaminas, os minerais que você precisa. O suco de laranja geralmente tem um monte de açúcar adicionado e as fibras removidas, tornando-o uma versão menos saudável da fruta.

A segunda: você tem o poder na ponta do garfo. É algo que está sob seu próprio controle e é muito poderoso que você saiba disso.

Este texto foi originalmente publicado aqui