Durante 25 anos, Wei Liu praticou e ensinou tai chi, inclusive para pessoas que sofriam dores crônicas nos joelhos, acreditando que os exercícios fortalecem as pernas e transmitem calma.
Então ele começou a fazer experimentos com tai chi e se surpreendeu. Professor de fisioterapia no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em San Antonio, ele usou sensores de captura de movimento para analisar os movimentos das pessoas durante uma sessão típica de tai chi. Ele notou pessoas balançando o corpo e agachando-se, movimentos que podem realmente estressar os joelhos e exacerbar a dor para algumas pessoas, e não aliviá-la.
Hoje, Liu ainda diz aos alunos que o tai chi é bom para dores crônicas nos joelhos –mas não todos os movimentos, ou formas, que compõem uma sessão típica. Pessoas com joelhos que rangem provavelmente devem pular a forma 5 e 16 [movimentos da técnica milenar chinesa], que causam maior tensão no joelho, de acordo com seu estudo. Elas poderiam continuar com a forma 2 e qualquer outra que não aumentasse a dor.
O estudo de Liu, e um grande arcabouço de estudos e experiências adicionais, demonstram que o movimento é desejável e terapêutico para quase todos os que sofrem de dor crônica. Mas encontrar as melhores atividades para ajudar alguém a lidar com sua dor específica pode exigir opções de exercícios misturadas e combinadas, fazer as perguntas certas sobre por que a pessoa sentiu dor depois e encontrar o treinador ou fisioterapeuta certo.
O exercício ajuda no alívio da dor
Não muito tempo atrás, a maioria dos médicos e terapeutas aconselhava as pessoas com dor crônica a descansar e evitar atividades, de acordo com uma revisão de 2017 de estudos relacionados ao exercício e à dor crônica.
Mas evidências acumuladas nas últimas décadas mostraram que "estar inativo tende a reforçar as vias de sensibilidade à dor", disse Daniel Belavy, professor de fisioterapia da Universidade de Ciências Aplicadas em Bochum, na Alemanha, que estuda como o movimento influencia a dor crônica, especialmente dores nas costas.
O exercício, por outro lado, muitas vezes reduz a sensação de dor imediatamente depois e amplia o limiar de dor das pessoas, mostram estudos. Seus benefícios, de fato, muitas vezes eclipsam os de outras opções comuns de tratamento, como massagem e gestão do estresse.
Hoje, "diretrizes clínicas internacionais para a maioria das condições de dor musculoesquelética crônica recomendam terapia de exercícios e atividade física como tratamentos principais", disse Jonas Bloch Thorlund, professor de saúde musculoesquelética da Universidade do Sul da Dinamarca, que estuda exercícios e dor.
O problema é que, embora algum tipo de exercício geralmente ajude quase todos a lidar com a dor crônica, encontrar o treino preciso para aliviar sua dor particular muitas vezes requer tentativa e erro e persistência. Mesmo atividades famosas por aliviar a dor não funcionam para todos.
Encontre a rotina certa
Faça ioga. Em uma análise de 2020 de pesquisas sobre ioga e práticas semelhantes, os autores concluíram que o ioga geralmente melhora a função física, a qualidade de vida e a dor de muitas pessoas com "osteoartrite no joelho, artrite reumatoide, dor no pescoço, dor de cabeça e lombalgia". Mas, segundo a revisão, o alívio geralmente é leve e alguns participantes acabam relatando mais dor depois de começarem a praticar ioga.
A mesma dinâmica ocorre em outros estudos de terapia com exercícios para dor crônica. "Algumas pessoas respondem bem" à ioga, tai chi, natação, treinamento de força ou caminhada, e outras não, disse Melissa Phuphanich, residente em medicina física da Universidade da Califórnia em Los Angeles, um dos autores da análise de 2020.
A boa notícia é que essa mesma inconsistência abre opções. "Na osteoartrite do joelho, que é uma das minhas áreas de pesquisa", disse Thorlund, "os pesquisadores não conseguem realmente encontrar uma grande diferença entre os diferentes tipos de exercício" para o controle da dor.
Então, você poderia começar com uma curta caminhada num local pitoresco, como um parque, e ver como seu corpo reage (depois de conversar com seu médico, é claro).
Encontre o lugar certo
Uma vez que você seja autorizado a se exercitar por um profissional de saúde, avalie sua dor, vida, horário, gostos e finanças da forma mais objetiva possível, pois cada um deles influencia sua rotina ideal de exercícios.
"Certas atividades podem ser mais amigáveis para pessoas com certas limitações", disse Kirsten Ambrose, diretora associada da Osteoarthritis Action Alliance no Centro de Pesquisa de Artrite Thurston da Universidade da Carolina do Norte.
"Atividades sem peso, como exercícios aquáticos ou na piscina, ou andar de bicicleta, podem ser mais toleráveis para algumas pessoas com dor nas articulações." Mas entrar numa academia com piscina ou comprar uma bicicleta e percorrer estradas e caminhos pode ser intimidante ou proibitivamente caro.
Nesse caso, comece pequeno. "Você não precisa se limitar a exercícios tradicionais, como caminhar em uma esteira durante certo número de minutos ou quilômetros", disse Ambrose. "Você pode fazer jardinagem ou passear com o cachorro. O objetivo é aumentar a quantidade de tempo gasto em movimento versus sentado."
Siga a regra das duas horas
Qualquer pessoa que comece um novo programa de exercícios, no entanto, deve estar ciente de que o esforço muitas vezes dói no início. Um pouco de dor um dia ou mais após um treino desconhecido é normal e até desejável, pois indica que os músculos estão reagindo como deveriam ao exercício, disse Belavy.
Mas pode ser difícil distinguir essa dor da que indica novos danos. Então, siga a regra de duas horas, disse Ambrose. "Se a dor estiver pior duas horas depois de terminar o exercício do que antes de começar, é um indício de que você exagerou e deve diminuir na próxima vez."
Consulte também um fisioterapeuta ou um fisiologista clínico do exercício se tiver medo que a rotina de atividade física agrave sua dor.
"Às vezes existem coisas que você não pode ver sozinho, como a forma que você se estressou ao fazer um movimento em particular", disse Belavy. E finalizar esse exercício de uma maneira hesitante ou truncada pode torná-lo ineficaz e até prejudicial para as articulações e o corpo.
Como resultado, "talvez você precise ser gradualmente exposto a certos tipos de movimentos, mesmo que pareçam assustadores", disse ele.
Pessoas com dor no joelho que se preocupam em subir e descer escadas, por exemplo, podem começar caminhando no mesmo lugar, levantando os joelhos como se estivessem subindo as escadas, até se sentirem confiantes nesse movimento. "A orientação profissional pode ajudar."
O exercício é um placebo – e tudo bem
Saiba que parte do alívio da dor por meio do exercício provavelmente se origina em sua mente. "Para muitos pacientes com dor crônica, qualquer que seja o tratamento, grande parte do efeito é contextual", disse Thorlund, que no ano passado estudou os impactos de dizer às pessoas que o exercício diminuiria ou aumentaria suas sensações de dor depois, o que, então, aconteceu.
Os fatores contextuais, continuou ele, são aspectos do exercício que podem ser psicológicos ou emocionais, como se você gosta de seu fisioterapeuta, gosta da cor e do tamanho da sua roupa de treino, lembra-se das aulas de educação física no ensino fundamental com nostalgia ou medo e, sim, o entusiasmo irritante de seu instrutor na aula de spinning.
De acordo com uma ampla revisão que Belavy escreveu com colegas , o exercício é apenas um pouco melhor para o tratamento da dor crônica do que placebos, como pílulas ou pulsos elétricos falsos que os participantes pensavam ser analgésicos. Mas as pessoas sentiram algum alívio em todos os casos, sugerindo que placebos ajudam a diminuir a dor.
"O exercício definitivamente tem efeitos benéficos na dor crônica", disse Belavy. Só que alguns desses efeitos dependem de quão bem você espera que o exercício funcione.
Então, se você está se exercitando e sua dor quase não diminui, tente mudar algo – ou tudo – em seus treinos, até se sentir confiante dos benefícios. Experimente vários instrutores de spinning para encontrar aquele cuja energia combine melhor com a sua. Compre novos tênis confortáveis, peça a seu fisioterapeuta para atualizar a playlist da sala de espera ou pratique tai chi pela primeira vez.
"Encontre o exercício que funciona para você e continue", concluiu Belavy.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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