Muitos especialistas em creatina não estão gostando da maneira como muitos falam sobre o suplemento. Alguns estão cansados de bebidas energéticas com sabor de algodão doce que se dizem "super creatina" em latas coloridas, barras de proteína infundidas com o suplemento, postagens em redes sociais que confundem creatina com esteroides.
Outros estão cansados da enorme quantidade de vídeos de "antes e depois" em que homens jovens ostentam músculos salientes após algumas semanas tomando o suplemento, ou mulheres exibem abdominais ondulantes que atribuem apenas a esse pó.
"Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular", disse Jose Antonio, professor associado de saúde e desempenho humano da Universidade Nova Southeastern, na Flórida, que estudou a creatina.
O mundo da creatina está repleto de desinformação, disse ele, apesar do grande –e crescente– corpo de evidências de que o suplemento pode melhorar surtos rápidos de desempenho atlético e aumentar a massa muscular.
O pó é um suplemento de treino milagroso ou a onda é exagerada? Aqui está o que você precisa saber.
O que é a creatina?
A creatina é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Serve como um tipo de combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinada com o exercício físico. É produzida no fígado e nos rins, mas você provavelmente também obtém creatina por meio da dieta –carne vermelha, peixe e frango, por exemplo.
Ao longo do dia, seu corpo reabastece naturalmente a creatina nos músculos, mas os suplementos podem ajudar a "completar o estoque", segundo Eric Rawson, professor de saúde, nutrição e ciência do exercício da Universidade Messiah, na Pensilvânia.
A creatina monohidratada –a forma de creatina normalmente encontrada em pós comerciais– foi rigorosamente estudada. "Há provavelmente mais dados sobre creatina monohidratada do que sobre qualquer outro suplemento existente", disse Antonio.
Existem mais de vinte formulações diferentes de creatina, disse Rawson, incluindo cloridrato de creatina e creatil-l-leucina. Mas apenas a creatina monohidratada tem fortes evidências a seu favor, então ele recomendaria não consumir outra forma do composto.
Quais são os benefícios?
A creatina tem benefícios específicos e focados em praticantes de exercícios. O suplemento pode te ajudar durante surtos rápidos de atividade, como levantar um peso ou correr uma distância curta. Se você estiver no meio de um treino de bicicleta ergométrica, por exemplo, poderá aumentar sua velocidade para um sprint, disse David Creel, fisiologista e psicólogo do exercício e nutricionista do Instituto Bariátrico e Metabólico da Clínica Cleveland.
Mas o efeito geralmente é pequeno. A creatina faz mais sentido para certos atletas competitivos que desejam uma vantagem de fração de segundo, disse Samantha Heller, nutricionista clínica sênior da Langone Health na Universidade de Nova York.
"Um frequentador de academia comum, um ciclista, alguém que joga futebol nos fins de semana –eles não precisam disso", disse ela.
Os cientistas estudam a creatina e o desempenho do exercício desde o início dos anos 1990. Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra –o peso do corpo, menos a gordura– em mais de um quilo em adultos, independentemente da idade.
A diferença é pequena, mas significativa, embora os homens tenham relatado ganhos maiores do que as mulheres. Vegetarianos e veganos são mais propensos a ter uma resposta maior ao suplemento, já que não recebem tanta creatina em suas dietas, disse Rawson.
A creatina pode fornecer um pequeno aumento da massa muscular, mas "seja um ganho de 2, 3 ou 4%, nenhum suplemento dietético se compara ao treinamento adequado e aos hábitos de sono e nutrição", disse Rawson.
Ainda assim, o aumento pode ter um efeito notável em adultos mais velhos em particular, disse ele. "Uma melhora muito, muito pequena na força pode ser a diferença entre uma queda e uma não queda."
E pesquisas emergentes sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos, potencialmente melhorando a memória e atenuando os sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas, embora esses dados sejam muito mais limitados do que estudos sobre creatina e aptidão muscular.
Existem efeitos colaterais?
"Realmente não parece haver grandes riscos nela, o que é único para um suplemento", disse Creel.
As pessoas que tomam o suplemento, especialmente em grandes quantidades, podem experimentar algum desconforto gastrointestinal, disse Heller. Também podem inchar ou ganhar peso.
Existem algumas afirmações nas redes sociais de que a creatina causa queda de cabelos, mas os médicos disseram que não há pesquisas significativas que confirmem isso. E você não terá nenhum tipo de pico com a creatina –não é como a injeção de energia que você recebe ao tomar um café expresso, disse Creel.
O suplemento é popular entre os adolescentes, mas não há dados sobre seu uso em longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão em crescimento, disse Pieter Cohen, professor associado de medicina da Cambridge Health Alliance, que estuda suplementos. Com muita cautela, ele sugeriu que os adolescentes se abstenham de usar creatina.
O que vale ter em mente
Como com qualquer suplemento, você deve conversar com seu médico de atenção primária antes de começar a tomar creatina. E, assim como outros suplementos dietéticos que você pode escolher, a creatina não é testada pela Administração de Alimentos e Drogas dos EUA, disse Cohen. Isso significa que não há garantia de que um pó que você está comprando realmente contenha a quantidade de creatina que alega, ou mesmo qualquer quantidade.
Você também deve manter a dose recomendada, que geralmente é de 3 a 5 gramas por dia. Não há dados substanciais sobre por quanto tempo as pessoas podem tomar o suplemento com segurança além de cinco anos.
Também é importante definir metas específicas antes de tomar o suplemento, disse Cohen, e determinar o que a pílula ou o pó podem realmente te ajudar a alcançar – tendo em mente que não é um ingresso garantido para o ganho de músculos.
"As pessoas pensam que a creatina é um esteroide", disse Antonio. "É como dizer que água é fogo."
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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