As máquinas de remada estão em alta. Por muito tempo tidos como os patinhos feios da academia, escondidos em cantos afastados, os aparelhos de exercício estão passando por uma renovação –assim como fizeram as máquinas de ciclismo indoor uma década atrás.
O número de pessoas que remam em ambientes fechados aumentou quase 20% entre 2014 e 2021, de acordo com a Associação da Indústria de Esportes e Condicionamento Físico, e o mercado global de máquinas de remo deve ultrapassar US$ 1,8 bilhão (R$ 9,16 bilhões) até 2031. Alguns atribuem esse ressurgimento ao CrossFit, que frequentemente apresenta máquinas de remo (também chamadas de ergômetros ou remo seco) em seus treinos diários.
Aproveitando essa nova onda de entusiasmo, academias de remo indoor surgiram em todos os Estados Unidos, e empresas de equipamentos de ginástica, como a Hydrow, lançaram máquinas domésticas de alta tecnologia combinadas com aulas guiadas, à la Peloton. Falando em Peloton, a empresa anunciou em setembro o lançamento de uma máquina de remo –com telas e aulas semelhantes à sua famosa bicicleta– como seu terceiro equipamento de marca.
Para remadores dedicados, esse aumento de popularidade não é surpresa. O remo é um treino de corpo inteiro que tem como alvo os músculos das pernas, costas, core e braços. Também é ótimo para o sistema cardiovascular, porque desafia o coração de diversas maneiras, disse o doutor Aaron Baggish, professor de medicina da Universidade de Lausanne, na Suíça, e diretor do Programa de Desempenho Cardiovascular do Hospital Geral de Massachusetts (EUA). "O que é único [no remo] é que combina os dois estresses fundamentais aos quais o coração responde, que são pressão e volume", explicou.
Mas há uma curva de aprendizado quando se trata de remo. A forma física adequada é fundamental –não apenas para evitar lesões, mas para desenvolver um movimento poderoso e eficiente e realizar um bom treino.
"Remar parece muito fácil de certa forma, mas tirar o máximo proveito, tornar-se eficiente, é muito difícil", disse Aquil Abdullah, ex-remador olímpico e instrutor da Hydrow.
A forma
A coisa mais importante sobre o remo é que, embora pareça que você está puxando a manopla (ou os remos) com os braços, a maior parte da força vem das pernas, até o final. "O remo é um esporte de empurrar, não necessariamente um esporte de puxar", disse Neil Bergenroth, treinador de remo em Tulsa, Oklahoma, que tem um canal no YouTube dedicado a ensinar o esporte.
Muita coisa acontece durante uma remada, então o movimento é normalmente dividido em quatro etapas: a pegada, a puxada, o final e a retomada.
A pegada
Na posição de pegada, o assento é deslizado até a frente da máquina. Seus joelhos devem estar acima dos tornozelos, as canelas na vertical. Seu corpo está ligeiramente inclinado para a frente e os braços estão estendidos, com as mãos à frente dos pés.
A puxada
A puxada é de onde vem a maior parte da força e do exercício no remo. Mantendo o core contraído, empurre a máquina para longe com os pés, fazendo contato com a planta e o calcanhar do pé. "Quando você tem o calcanhar para baixo, consegue utilizar sua cadeia posterior", ou os músculos ao longo da parte de trás do corpo, como as panturrilhas, os isquiotibiais e os glúteos, disse Casey Galvanek, treinador principal da Associação de Remo da Seleção Nacional Juvenil dos EUA. Isso o ajuda a gerar mais força usando mais músculos, disse ele.
Depois de empurrar o corpo para trás até a metade do percurso, com os joelhos dobrados a aproximadamente 90 graus, comece a se inclinar para trás, girando com os quadris. Você deve sentir seus dorsais –os músculos principais das costas– começarem a se envolver enquanto você segura a manopla. Por fim, leve os cotovelos para trás para puxar a manopla em direção ao peito.
O final
No final da remada, você deve estar sentado ereto, com o núcleo (core) firme e as pernas estendidas à frente. Seu corpo deve estar inclinado para trás cerca de 30 graus –pense na posição das 11 horas em um relógio de ponteiros. A manopla é puxada para perto do seu corpo um pouco abaixo da altura do peito para que a corrente fique na horizontal.
Muitos especialistas realmente recomendam começar o treino na posição final para garantir que sua postura esteja correta desde o início.
A retomada
Durante a retomada, você se movimenta voltando à frente da máquina, para se preparar para a próxima puxada. Primeiro estenda os braços. Em seguida, incline o corpo para a frente, girando com os quadris para que o tronco se mova das 11 horas para a 1 hora no mostrador do relógio e você se incline para diante cerca de 30 graus. O movimento deve vir dos quadris, e não das costas, e seus abdominais devem estar trabalhando.
"Balance ou gire o corpo com a pélvis, em vez de arredondar sobre o umbigo", disse Galvanek. "Curvar-se irá expor a parte inferior das costas a possíveis lesões."
Quando estiver inclinado para a frente, comece a dobrar as pernas para se aproximar da frente da máquina. Durante a retomada, pense em "braços, core, pernas" e mova-se nessa sequência. Durante a puxada, a sequência é invertida: pernas, core, braços.
O treino
Uma vez que você tenha aprendido os fundamentos do movimento de remo, é hora de testar sua forma. Assim como na maioria dos exercícios aeróbicos, uma sessão de remo pode ser longa e lenta (para treino de resistência) ou curta e rápida (para treino intervalado). Se você é novo no esporte, execute os movimentos lentamente para ter certeza de que está executando da forma correta. A velocidade do remo é medida pela sua taxa de remada, que geralmente é exibida na tela da máquina. Galvanek e Bergenroth recomendam remar durante 20 a 30 minutos em um ritmo de 16 a 20 remadas por minuto quando você está começando.
À medida que você se sentir mais confortável e confiante na máquina, pode entrar em treinos intervalados, remando em movimentos mais curtos e rápidos. Por exemplo, reme por dois a cinco minutos a uma taxa de 20 a 28 puxadas por minuto, seguidos por uma pausa de um minuto. Repita de três a cinco vezes para um treino de 10 a 20 minutos.
Outra forma comum de estruturar treinos intervalados é por distância, que também deve ser exibida na tela. Uma corrida de barco típica é de 2.000 metros, e os remadores costumam falar sobre seus tempos fracionados em 500 metros. Um treino recomendado por Abdullah é remar 500 metros, visando um tempo de dois ou três minutos. Faça um descanso de 30 a 60 segundos e recomece, repetindo quatro vezes para chegar a 2.000 metros.
A água
Se você quiser tentar remar na água, veja se há um clube de remo em sua região que ofereça aulas introdutórias ou esteja recebendo novos membros.
Existem dois tipos de remo aquático: duplo (sculling), em que se usam dois remos, um em cada mão; e a varredura (sweeping), que é sempre feita com várias pessoas no barco e onde cada uma usa um remo com as duas mãos. O remo duplo pode ser feito com uma, duas ou quatro pessoas por barco, e a varredura é realizada com duas, quatro ou oito pessoas por barco.
Remar em um barco pode ser mais desafiador do que em uma máquina, porque você precisa lutar contra outros elementos e, em alguns casos, trabalhar com colegas de equipe. No entanto, sua forma deverá ser a mesma, independentemente de estar remando em solo seco ou na água.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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