Às vezes tenho só 20 minutos para treinar. Quais são os exercícios mais eficientes para fazer o melhor uso do meu tempo?
Uma das maiores barreiras para definir uma rotina regular de exercícios é a falta de tempo. Encontrar uma hora extra (ou mais, se você incluir o trajeto até a academia) para se exercitar na maioria dos dias da semana pode parecer um desafio insuperável, especialmente se você tiver uma agenda de trabalho lotada, responsabilidades familiares ou um longo percurso.
A boa notícia é que você pode obter os mesmos resultados (ou até melhores) de um treino intenso de 20 minutos que em uma sessão de uma hora.
Um grande estudo de 2019 descobriu que, por exemplo, deixar de ficar 30 minutos sentado todos os dias por atividade física moderada a vigorosa está associado a uma redução de 45% no risco de mortalidade. E muitos estudos concluíram que exercícios curtos e intensos duas a três vezes por semana podem melhorar a função pulmonar e a saúde cardiovascular.
Especialistas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam que a maioria dos adultos faça 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, mas você pode cortar isso pela metade, para 75 minutos por semana, se o treino for intenso.
Stephen J. Carter, fisiologista cardiovascular da Escola de Saúde Pública Bloomington da Universidade de Indiana, disse que treinos mais curtos e intensos são melhores do que exercícios mais longos e menos intensos para diminuir o risco de doença cardiovascular e as taxas gerais de mortalidade.
"As pessoas realmente podem obter muitos benefícios favoráveis em um curto período de tempo", disse Carter.
Como fazer um treino eficaz em 20 minutos?
Maillard Howell, chefe de fitness da Reebok e sócio da Dean CrossFit no Brooklyn, em Nova York, disse que a chave para obter um treino eficaz em um curto período de tempo é se concentrar em exercícios compostos.
Um exercício composto é aquele que usa vários grupos musculares ao mesmo tempo para realizar um movimento –como agachamentos, flexões ou levantamentos-terra. Exercícios de isolamento, como bíceps ou panturrilhas, não aumentam sua frequência cardíaca tão rapidamente quanto exercícios compostos e trabalham principalmente um grupo muscular de cada vez.
Se você está com pouco tempo, "você quer grandes movimentos que usem grandes músculos", disse Howell.
Quando você usa vários grupos musculares, seu corpo desvia o sangue dos órgãos para os músculos que trabalham, disse Carter, o que acaba elevando sua frequência cardíaca.
Exercitar o coração dessa forma duas ou três vezes por semana pode trazer uma série de benefícios cardiovasculares, disse Carter, incluindo a diminuição da frequência cardíaca (sinal de um coração saudável) e da pressão arterial.
Além dos movimentos compostos, o outro segredo para tornar um treino curto eficaz é minimizar o tempo de descanso entre as repetições do exercício e a transição entre os movimentos, disse Howell. Você não quer se apressar num exercício e arriscar uma forma ruim, mas também não quer parar de se mover e fazer uma pausa de cinco minutos no meio do treino.
"Eu não preciso que você vá mais rápido, apenas não diminua a velocidade", disse Howell.
Como se preparar para o treino?
Com qualquer treino, Howell disse que é essencial começar com um aquecimento e terminar com um relaxamento. Mas para um treino de 20 minutos seu aquecimento terá que ser eficiente.
"Você não quer gastar 15 minutos se aquecendo", disse Carter. "Isso significa que você vai ter que levar o aquecimento a sério."
Ele recomendou um aquecimento de três a cinco minutos com o objetivo de aumentar a circulação. "Eu mantenho a coisa dinâmica. Eu só quero começar a me mexer e sou um grande fã de aumentar a temperatura do corpo antes de um treino", disse Howell.
Ele gosta de fazer a postura de ioga gato-vaca, em que você começa de quatro, arqueia as costas e olha para o teto, depois arredonda as costas, deixando a cabeça pender entre os ombros. Repita esse movimento cerca de 15 vezes até seu corpo começar a se sentir mais solto. Depois, passe para alguns polichinelos e joelhos altos, onde você traz os joelhos até o peito um de cada vez, marchando ou correndo no lugar.
Qual deve ser o treino?
Um dos exercícios favoritos de corpo inteiro de Howell, sem equipamento e com eficiência de tempo, é simples e pode ser dimensionado para qualquer nível de condicionamento físico ou habilidade.
O treino é: cinco agachamentos com peso corporal, cinco flexões e uma prancha de 30 segundos –repetindo seis vezes, descansando por não mais que 30 segundos entre as rodadas. Se você não puder fazer uma flexão no chão, faça-a contra uma bancada ou um banco estável. Você pode modificar a prancha apoiando os joelhos no chão ou fazendo a prancha em pé apoiando os antebraços na parede.
Se isso for fácil para você, disse Howell, pode aumentar a intensidade tentando 10 agachamentos, 10 flexões e uma prancha de 60 segundos –repetindos 10 vezes.
Se você tiver acesso a um haltere ou kettlebell, Howell sugeriu incluí-los na mistura. Você pode alterar o agachamento com peso corporal para agachamento taça (goblet), segurando um kettlebell ou haltere com as duas mãos na altura do peito enquanto você agacha.
Marque um cronômetro para 20 minutos e tente fazer 15 agachamentos taça, 15 balanços de kettlebell ou halteres e cinco minutos de corrida na esteira (ou em volta do quarteirão) em ritmo moderado. Repita esta rotina até que os 20 minutos terminem.
Um dos exercícios de alta intensidade favoritos de Carter é um agachamento supinado com halteres acima da cabeça, que envolve segurar halteres em seus ombros enquanto você desce para o agachamento e, em seguida, empurrar os halteres acima da cabeça enquanto você se ergue.
"É um treino muito difícil", disse Carter, "e as pessoas podem agachar até o nível que considerem confortável e usar pesos modestos."
Como terminar o treino?
Depois de terminar o treino – e recuperar o fôlego –, Howell sugeriu um desaquecimento de três a quatro minutos. Ele recomendou alongamentos estáticos no chão, como a pose de pombo – com uma perna esticada atrás de você e a outra dobrada na frente com a lateral da panturrilha apoiada no chão. Você pode pousar a panturrilha num banco para facilitar, ou apenas fazer qualquer alongamento que seja bom.
Lembre-se de continuar se desafiando depois de ficar mais forte e melhorar sua aptidão cardiovascular. Depois de algumas semanas, tente um peso um pouco maior, mais repetições ou talvez uma versão mais desafiadora do movimento.
"Você não vai conseguir todas as coisas boas que vêm do exercício se continuar fazendo a mesma coisa com o mesmo peso o tempo todo", disse Howell, "então comece a brincar com algo um pouco mais pesado e vá em frente."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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