Se lhe pedissem para explicar a diferença entre termos como grãos integrais, multigrãos e trigo integral, você seria capaz? Se não, você não é o único.
Um estudo publicado em 30 de novembro no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, entre 2003 e 2018, os adultos nos Estados Unidos consumiram mais grãos integrais do que nunca. Mas exatamente quanto mais eles consumiram foi difícil de determinar, relataram os pesquisadores, porque a definição de um alimento integral é obscura.
Várias instituições, como a Administração de Alimentos e Drogas (FDA na sigla em inglês) e a Associação Cardíaca Americana, e grupos setoriais como o Whole Grains Council, têm diferentes critérios para qualificar os alimentos, relataram os pesquisadores. E essa falta de uma definição padrão, juntamente com a rotulagem confusa nas embalagens, torna difícil para as pessoas avaliarem seu consumo com precisão, disse Mengxi Du, nutricionista registrada, candidata a Ph.D. em epidemiologia nutricional na Universidade Tufts e principal autora do estudo.
Uma coisa que os pesquisadores deixaram claro, porém, foi que, apesar do aumento no consumo de grãos integrais –que variou de 40 a 62%, dependendo da definição usada pelos pesquisadores–, a maioria dos adultos ainda não estava ingerindo uma quantidade suficiente em suas dietas.
O que são grãos integrais e por que precisamos deles?
Um grão é considerado "integral" quando contém as três partes do grão original: farelo, endosperma e gérmen. O farelo é a camada externa cheia de fibras da semente de um grão, que é cheia de vitaminas B e minerais. O endosperma é uma camada intermediária de carboidratos amiláceos com algumas proteínas e vitaminas. E o germe é um núcleo repleto de nutrientes, com vitaminas, gorduras saudáveis e outras substâncias benéficas.
Cevada, arroz integral, painço, aveia, trigo, centeio, milho e espelta ou trigo-vermelho são grãos integrais comuns. (Quinoa e trigo sarraceno são tecnicamente sementes, mas frequentemente são classificados como grãos integrais nas dietas.)
O trigo integral –incluindo farinha de trigo integral– conta como um grão integral porque contém os três componentes, disse Joanne Slavin, professora de ciência alimentar e nutrição da Universidade de Minnesota. A farinha branca não conta, disse ela, porque é moída de forma a remover o farelo e o gérmen de trigo.
Seja qual for a fonte, é importante incluir grãos integrais em sua dieta porque "eles tendem a ser realmente ricos em nutrientes e fibras", disse Maya Feller, nutricionista registrada que atua em Nova York. Dietas ricas em fibras têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo níveis regulados de colesterol e açúcar no sangue e melhor digestão, disse ela. "Dependendo do tipo de grão que você consome, pode ser uma fonte fantástica de vitaminas do complexo B", acrescentou ela, além de aminoácidos essenciais como metionina e fenilalanina.
De quanto alimento feito de grãos integrais você precisa?
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, pelo menos metade do total de grãos que você consome todos os dias –o que significa pelo menos três porções, segundo os especialistas– deve ser 100% de grãos integrais. Uma fatia de pão integral, meia xícara de mingau de aveia cozido e três xícaras de pipoca estourada, em combinação, satisfariam a necessidade diária.
O novo estudo, que analisou dados de pesquisa de quase 40 mil adultos, descobriu que a maioria das pessoas consumia de 25% a 40% das quantidades diárias recomendadas.
Acompanhar o consumo de grãos integrais pode ser confuso, disse Du, porque os alimentos rotulados como "grãos integrais" não precisam ser 100% integrais. Eles também não precisam divulgar quantos grãos integrais fornecem por porção.
O mesmo vale para o termo "trigo integral", disse Jennifer Pomeranz, professora assistente de política e gestão de saúde pública na Universidade de Nova York, que foi coautora do novo artigo –você pode ter certeza de que tal produto contém pelo menos um pouco de trigo integral, mas não quanto. E o termo "multigrãos" significa apenas que um alimento foi feito com dois ou mais tipos de grãos, mas não necessariamente grãos integrais.
Infelizmente, disse a doutora Pomeranz, "a frente de uma embalagem de comida é basicamente uma ferramenta de marketing". Qualquer um pode incluir as palavras "grãos integrais" em suas embalagens de alimentos, sem que os alimentos tenham que aderir a padrões rígidos. Mesmo alimentos com quantidades insignificantes de grãos integrais ainda podem ter esse rótulo, disse ela.
Uma exceção é um produto com o Selo de Grãos Integrais emitido pelo Conselho de Grãos Integrais. Uma porção de qualquer alimento com o selo conterá pelo menos oito gramas (ou meia porção) de grãos integrais. Se a embalagem do produto tiver o selo "100%", todos os seus ingredientes de grãos são garantidos como grãos integrais e devem conter pelo menos 16 gramas (ou uma porção) de grãos integrais por porção do alimento.
Como colocar mais grãos integrais em sua dieta
Mesmo que você seja bem informado sobre o assunto, disse a doutora Pomeranz, é um desafio saber se está atendendo às necessidades diárias porque não há regulamentos rígidos sobre como esses alimentos são rotulados.
Na dúvida, compre o grão puro
A maneira mais fácil de "ter 100% de certeza de que o que você está comendo é grão integral", disse Pomeranz, é comprar algo que contenha grãos integrais como único ingrediente, como um saco de aveia ou de arroz integral.
Priorize alimentos ricos em fibras
Ao comparar alimentos com um rótulo de "grãos integrais", sempre escolha aqueles com as maiores quantidades de fibras, disse a doutora Slavin. Uma alta contagem de fibras é um bom sinal de que o alimento contém uma boa quantidade de grãos integrais, acrescentou Du.
Preste atenção na ordem dos ingredientes
Para alimentos com diversos ingredientes, procure grãos integrais no topo da lista de ingredientes. Se os primeiros ingredientes contiverem palavras como "100% grãos integrais", "farinha de trigo integral" ou "100% de farinha de trigo integral", é um bom sinal de que você está escolhendo uma opção mais saudável, disse Du.
Se a comida contiver principalmente grãos refinados (que não contam como grãos integrais), como farinha branca ou fubá, disse a doutora Slavin, não significa que seja automaticamente prejudicial à saúde. Se os grãos forem enriquecidos ou fortificados com certas vitaminas e minerais, ainda podem melhorar sua nutrição em geral. Mas lembre-se de que os grãos refinados carecem de fibras, acrescentou ela.
Comece devagar e misture as coisas
Para incluir mais grãos integrais em sua dieta, você não precisa reformular totalmente seus padrões alimentares de uma vez, disse Feller. "Gosto de encorajar as pessoas a pensar nas pequenas coisas que podem acrescentar." Isso pode significar incluir um acompanhamento à base de grãos integrais no jantar ou misturar aveia em seu shake matinal.
Se você não está acostumado a comer grãos integrais, comece com os mais fáceis, como aveia ou milho, disse Feller. Se certos grãos não se encaixarem em sua cultura alimentar, tudo bem, ela acrescentou. Encontre o que funciona para você.
Se começar a ficar entediado com os grãos em seu prato, misture as coisas, disse Feller. Se você está cansado de arroz integral, experimente o arroz selvagem –ou troque o pão integral por um pão integral de centeio. A variação pode manter as coisas interessantes e aumentar a probabilidade de você atingir suas metas diárias de grãos integrais.
"Desde que estejamos pensando na saúde ao fazer nossas compras de supermercado", e com pequenos ajustes ao longo do tempo, essas mudanças irão se acumular, disse Du.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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