Quando se trata de condicionamento cardiovascular e força muscular, o ditado é verdadeiro: use ou perca. Enquanto o exercício praticado regularmente pode melhorar a saúde do coração e aumentar a força e a mobilidade, tirar semanas ou meses de folga pode reverter muitos desses benefícios.
Isso não quer dizer que os dias de descanso não sejam importantes. Em geral, pausas curtas podem ajudá-lo a se recarregar física e mentalmente, mas sempre que possível você deve evitar prolongar os intervalos por muito tempo, para que voltar à rotina não pareça muito assustador ou sofrido.
"Seu corpo se adapta ao estímulo que você fornece", diz Kevin Stone, cirurgião ortopédico e autor do livro "Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive" (Jogue para sempre: como se recuperar de ferimentos e progredir, em português).
"Seus músculos se acostumam com o estresse e a testosterona, a adrenalina e as endorfinas – todas as coisas maravilhosas que circulam com o exercício. Quando você as retira, o corpo inicia um programa de perda muscular."
O que significa perder a forma?
Para entender o fenômeno da perda de condicionamento físico, vale a pena pensar em como a atividade e, portanto, a inatividade, afetam o sistema cardiovascular e a força muscular. Como o exercício regular ajuda seu corpo a fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos de maneira mais eficiente, uma das primeiras coisas que diminuem quando você se torna inativo é a resistência cardiovascular, aponta Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas em Austin.
Depois de alguns dias de inatividade, o volume de plasma sanguíneo que circula em seu corpo diminui, diz Coyle, o que causa várias outras alterações cardiovasculares. Estudos mostram que após 12 dias a quantidade total de sangue que o coração bombeia por minuto diminui, juntamente com a quantidade de sangue oxigenado disponível para os músculos e outras células – medido como VO2 máx.
Se você retornar à academia nesse ponto, notará apenas pequenas diferenças no desempenho, diz Coyle. Sua frequência cardíaca pode ser um pouco mais rápida e sua respiração pode ser mais pesada, pois seu corpo trabalha mais para bombear sangue e oxigênio para onde eles são necessários.
Os cientistas descobriram que é por volta de três semanas que as pessoas experimentam as maiores mudanças em sua capacidade de praticar um treino, quando a energia produzida pelas mitocôndrias para as células musculares cai significativamente. "Isso significa que o exercício será mais cansativo", pontua Coyle.
A força diminui menos rapidamente do que a saúde cardiovascular. Após oito semanas, a inatividade finalmente começa a afetar o tamanho e a força de seus músculos. Para musculação ou exercícios de força, a quantidade máxima que você pode levantar diminui, assim como o número de repetições que você consegue fazer, diz Coyle. Também é mais provável que você sinta dores musculares um ou dois dias após o treino.
A extensão em que diferentes pessoas experimentam um declínio do condicionamento físico depende da idade, genética, estilo de vida, dieta e nível anterior de condicionamento físico.
Estudos mostram que adultos mais velhos perdem condicionamento físico em quase o dobro da taxa de 20 a 30 anos. E enquanto as pessoas que se exercitam consistentemente por meses ou anos podem sofrer perda de condicionamento físico na mesma proporção que praticantes de exercícios recreativos e de fim de semana, atletas que começam em um nível de condicionamento mais alto "têm mais a perder em termos absolutos", afirma Coyle.
O que você pode fazer para evitar a perda de condicionamento?
Embora as mudanças cardiovasculares e musculares que ocorrem após uma longa pausa possam parecer drásticas, a boa notícia é que a maioria das pessoas não interrompe todas as atividades do modo como os participantes de estudos geralmente são instruídos a fazer.
Se você tiver que viajar ou ficar em casa por causa do mau tempo, fazer algo ainda é melhor do que nada, diz Coyle. Troque halteres por exercícios de peso corporal. Tente pequenos exercícios como "lanches" ao longo do dia, suba as escadas o máximo que puder ou, melhor ainda, estabeleça uma meta de fazer alguns treinos intervalados curtos de alta intensidade.
"Se você gastar apenas alguns minutos por dia fazendo treinamento intervalado, é suficiente para manter o volume de sangue elevado e as mitocôndrias relativamente altas", diz Coyle.
Se você é um atleta competitivo, diminuir a intensidade ou a frequência do treinamento logo antes ou depois de uma grande corrida ou jogo pode até ser benéfico, desde que você seja intencional. Por exemplo, muitos atletas planejam uma redução gradual de duas ou três semanas a fim de dar tempo aos seus corpos para restaurar a reserva de glicogênio e permitir que os músculos se recuperem.
Aqueles que precisam fazer pausas mais longas podem tentar treinamento cross ou um esporte diferente, como patinar ou nadar. Ou talvez se concentrar em melhorar o equilíbrio com aulas de aeróbica ou dança, para manter os mesmos músculos ativos de maneiras diferentes.
"O condicionamento físico geral é uma combinação de muitos fatores", afirma Stone. "Não é apenas força muscular e condicionamento cardiovascular."
Quanto tempo leva para ficar em forma novamente?
Se você não pratica atividade física há algum tempo, não se desespere. Assim como o período de entressafra é uma parte regular de qualquer esporte, trabalhar para voltar à forma é possível – e também mais fácil – para os praticantes regulares.
A pesquisa mostra que, embora as pausas prolongadas reduzam significativamente o condicionamento físico, os níveis da maioria dos praticantes permanecem acima daqueles que foram sedentários durante toda a vida.
Por exemplo, embora as fibras musculares possam encolher durante longos intervalos, elas não desaparecem completamente e retêm uma "memória muscular" molecular que pode ajudá-las a se recuperar meses depois de você parar de se exercitar. Em outras palavras, você já está preparado para recuperar força e resistência muito mais rápido do que quando começou pela primeira vez.
"Você pode recuperar aproximadamente metade de sua forma física em dez a 14 dias com exercícios moderadamente intensos", aponta Coyle.
Após esse período inicial de retreinamento, a quantidade de tempo necessária para que o restante de sua forma física volte aos níveis anteriores ao intervalo pode variar dependendo de quanto você precisa recuperar.
Um estudo descobriu que os adultos mais velhos precisavam de menos de oito semanas de retreinamento após uma pausa de 12 semanas. Outras evidências sugerem que os atletas competitivos podem precisar treinar duas a três vezes o intervalo de tempo que ficaram parados.
Ao reconstruir sua forma física, comece definindo uma meta de se exercitar por um determinado tempo todos os dias, sem se preocupar com a força ou intensidade, diz Coyle. Depois de caminhar ou correr confortavelmente 30 minutos por dia durante duas ou três semanas, você pode começar a aumentar o ritmo para uma corrida. Se quiser voltar a levantar pesos na academia, comece com uma carga menor e aumente gradualmente.
Muitos personal trainers recomendam aumentar não mais que 10% a cada semana. Mas, em vez de seguir um número arbitrário, ajuste sua rotina com base em como seu corpo se sente.
Se você não puder fazer várias semanas de retreinamento ou quiser recuperar a forma mais rapidamente, faça exercícios mais intensos ou incorpore treinamento intervalado para acelerar o processo. "Quanto maior a intensidade, mais rápida a recuperação", afirma Coyle.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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