O esporte sempre foi uma parte importante da vida de Ciarán Friel. Antes de se tornar fisiologista do exercício nos Institutos Feinstein de Pesquisa Médica na cidade de Nova York, ele foi professor de educação física e treinador de futebol gaélico. Friel sempre foi ativo. Mas agora que trabalha num escritório, acha difícil encontrar tempo para se exercitar.
Assim como muitos americanos, "enfrento desafios para me levantar cedo ou encontrar tempo para treinar", diz Friel.
Ainda não está claro qual é a hora ideal do dia para praticar exercícios. Estudos sugerem que os benefícios da perda de peso são maiores de manhã, mas para reduzir o açúcar no sangue e o colesterol talvez seja melhor malhar à tarde. Realisticamente, é mais eficaz quando você conseguir praticar de forma consistente.
Apesar do desafio de acordar cedo o suficiente para treinar, diz Friel, as manhãs são melhores para a maioria das pessoas porque elas têm mais controle de seu tempo antes que os compromissos do dia comecem. Em geral você não precisa trabalhar ou realizar tarefas às 7 da manhã, afirma. Os amigos raramente o convidam para um happy hour às 6h.
"A vida acontece", lembra Shawn Youngstedt, psicólogo do exercício na Universidade Estadual do Arizona. Ele acrescenta que muitas pessoas, "se não se exercitarem de manhã cedo, não vão conseguir".
Não é fácil, porém, simplesmente pular da cama de manhã e começar a correr, nadar ou levantar pesos. Se você deseja criar uma rotina sustentável de exercícios matinais, veja o que os especialistas dizem que pode ajudar.
Prepare-se para começar a levantar mais cedo
Quase todas as células do corpo funcionam em um ritmo diário que dura aproximadamente 24 horas. Esse ciclo determina não apenas quando adormecemos e acordamos, mas também nossa temperatura corporal, o horário que sentimos fome, nossos hormônios e muito mais.
Para acordar mais cedo e começar uma rotina de exercícios matinais, "o que estamos tentando fazer não é apenas mudar a hora de dormir, mas na verdade mudar todo o relógio circadiano para mais cedo", diz Kimberly Fenn, neurocientista cognitiva que estuda o sono e a aprendizagem na Universidade Estadual de Michigan. "Esse é o objetivo final."
Pela manhã, recebemos uma inundação do hormônio cortisol, que, entre outras coisas, nos ajudara a acordar, segundo Fenn. Mas se você mudar repentinamente o despertador de 8h para 6h seus níveis de cortisol não estarão altos o suficiente quando ele tocar, e você poderá ter mais dificuldade do que de costume para sair da cama. Em vez disso, ela recomenda ir dormir gradualmente mais cedo.
"Se o seu objetivo for começar a treinar no sábado", diz ela, "talvez na terça-feira, em vez de ir para a cama à meia-noite, vá às 23h45. Depois, na quarta, às 23h30."
Há também coisas que você pode fazer durante o dia para modificar seu ritmo circadiano. Em um estudo, Youngstedt e sua equipe instruíram 101 adultos a fazer uma hora de exercício moderado em oito horários diferentes durante três dias. Como esperado, os que correram na esteira pela manhã adiantaram seus ciclos circadianos, o que significa que seus corpos estavam prontos para dormir e acordar mais cedo.
Mas eles não foram os únicos. Os participantes que se exercitaram às 13h e 16h observaram mudanças semelhantes, o que sugere que praticar exercícios à tarde também pode tornar um pouco mais fácil acordar mais cedo no dia seguinte.
Se você puder encaixar em sua agenda, considere malhar no início da tarde durante alguns dias antes de dar o salto total para uma sessão de suor matinal.
Acorde com luz brilhante
No verão, sua melhor opção para se sentir energizado talvez seja sair imediatamente para o sol da manhã, mas no inverno você provavelmente estará se levantando antes do sol. Nesse caso, precisará de luz artificial forte para despertar. A luz brilhante diz ao seu corpo para parar de produzir melatonina, hormônio que causa sono.
"Ter acesso à luz forte pela manhã é a melhor maneira de ajudar a treinar seu ciclo circadiano", diz Fenn, que passou muitas manhãs escuras correndo nas ruas de Nova York treinando para maratonas.
"A intensidade é importante", afirma. É improvável que a iluminação suave do quarto funcione. A maioria dos estudos sugere que 10.000 lux são suficientes para ajudá-lo a mudar seu ritmo circadiano. Alguns sugerem que podem ser apenas 2.000, no entanto, o que é quase igual a duas lâmpadas de 100 watts.
Fenn está trabalhando em um estudo para testar os efeitos da fototerapia usando óculos que projetam luz diretamente nos olhos dos participantes enquanto realizam suas rotinas matinais. Há dados limitados sobre esses óculos específicos, mas ela acredita que eles podem ter o mesmo efeito que outras formas de fototerapia.
Faça seu plano
Primeiro, você precisa descobrir como o exercício se encaixará em suas manhãs. Pense no seu prazo matinal ou no horário de sua primeira obrigação fixa, como levar seus filhos à escola ou chegar ao escritório e se prepare com antecedência.
Evite distrações que podem atrasá-lo, como verificar seu e-mail logo ao acordar. Tente preparar suas roupas de ginástica na noite anterior para economizar tempo.
Depois de identificar o prazo matinal, você pode considerar sua preferência. Por exemplo, Friel tem que ajudar seus filhos a se prepararem para a escola às 6h45. No verão, ele se exercita às 5h30, antes que os filhos acordem, mas no inverno, quando está mais escuro e frio, ele espera até que as crianças tenham saído.
Escolha um objetivo realista e preveja os obstáculos
Depois de ter um plano e uma programação que sejam sensatos, é hora de pensar no que mais pode atrapalhar. Por exemplo, se você pretende correr ao ar livre às 6h em janeiro (inverno no hemisfério norte), será necessário ter roupas de corrida quentes e refletivas.
Também é importante ter uma "abordagem sem julgamento", pontua Friel. Ele sugeriu evitar metas baseadas em desempenho quando você está começando. Se você estiver correndo, não se preocupe com velocidade ou distância. Em vez disso, tente adquirir o hábito de correr durante 30 ou 40 minutos de manhã.
Faça disso um hábito
Se você persistir, o exercício se tornará menos uma decisão e mais "o que você costuma fazer", pontua Friel. Mas não desanime se demorar muito para chegar a esse ponto. Pode levar de 18 a 254 dias para que um hábito se torne automático, de acordo com um estudo de 2009 amplamente citado.
Para manter o hábito, diz Friel, você não pode se culpar se encurtar ou mesmo perder alguns treinos. Associar o exercício com sentimentos negativos não é sustentável, lembra. É emocionante começar uma nova rotina, mas quando surgem obstáculos no caminho é fácil perder a motivação. Encontre maneiras de tornar o exercício agradável, como ouvir seus e-books favoritos apenas quando você se exercita.
Também é crucial manter seu horário regular de sono, mesmo nos fins de semana, diz Fenn. Caso contrário, na segunda-feira de manhã você novamente terá que lutar para sair da cama.
Com o tempo, chegará a um ponto em que "você se levanta e faz", afirma Friel. "Nem pensa nisso."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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