Quando somos jovens, o exercício físico regular pode nos permitir fazer uma corrida depois de uma noitada ou praticar snowboard com uma dieta à base de Doritos. Mas à medida que envelhecemos o condicionamento físico tem um impacto muito mais abrangente, aumentando nossos níveis de energia, evitando lesões e nos mantendo mentalmente afiados.
O envelhecimento faz com que os músculos percam massa, a densidade óssea diminua e as articulações enrijeçam –afetando nosso equilíbrio, coordenação e força. Ao mesmo tempo, mudanças hormonais e inflamação persistente de baixo nível podem preparar o terreno para doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.
E as mudanças iniciam antes do que você imagina. Os músculos começam a encolher na faixa de 30 anos e continuam sua espiral descendente na meia-idade, com até 25% de sua massa máxima perdida quando chegamos aos 60.
Mas há esperança: o exercício físico pode interromper a perda muscular, o declínio cognitivo e a fadiga.
"Nunca é tarde demais para começar a se exercitar e nunca é cedo demais", diz Chhanda Dutta, gerontologista do Instituto Nacional do Envelhecimento.
Você não pode simplesmente começar a levantar 70 kgs na academia. Comece devagar, experimente e aumente gradualmente a intensidade.
Os especialistas sugerem tentar exercícios que visam uma ou mais das quatro categorias de condicionamento físico, todas as quais se deterioram com a idade: flexibilidade, equilíbrio, resistência e força. Preservar a função nesses domínios pode evitar lesões e incapacidades, mantendo você ativo e independente por mais tempo.
Não existe um exercício mágico de corpo inteiro para prevenir o envelhecimento, afirma Brian Feeley, chefe de medicina esportiva da Universidade da Califórnia em San Francisco. Mas aqui estão cinco movimentos direcionados a diferentes áreas do corpo para você experimentar.
Fortaleça a parte inferior do corpo: faça agachamentos e escada
Durante o exercício, "lesões acontecem quando você está cansado e seus músculos não conseguem reagir tão rapidamente", diz Feeley. Os agachamentos ajudam a evitar essa fadiga, fortalecendo os grandes músculos da parte inferior do corpo enquanto várias articulações são movimentadas ao mesmo tempo, o que melhora a resistência geral, bem como o equilíbrio e a coordenação.
Feeley sugere fazer três séries de 10 a 15 agachamentos quatro vezes por semana. Para desafiar ainda mais o seu equilíbrio, faça-os com um pé ou ambos sobre uma almofada. Ou, para se concentrar na força, agache enquanto segura pesos livres –perto do peito para começar ou estendidos à frente para trabalhar mais os músculos do core.
Se você detesta agachamentos, mas ainda quer fortalecer os mesmos grupos musculares, tente subir escadas, que são adaptáveis a diferentes níveis de condicionamento físico, indica Maria Fiatarone Singh, geriatra da Universidade de Sydney, na Austrália. Comece subindo e descendo as escadas e passe a correr ou usar pesos nos tornozelos.
Aumente sua frequência cardíaca: experimente uma caminhada nórdica
Como um entusiasta do esqui cross-country, Michael Schaefer, médico de reabilitação dos Hospitais Universitários em Cleveland, adora a caminhada nórdica –um exercício que usa bastões ergonômicos que acompanha os movimentos.
"A caminhada nórdica é inigualável como exercício aeróbico porque você não apenas usa os principais grupos musculares das pernas e dos quadris, como também do core, dos ombros e braços", aponta Schaefer.
O exercício reduz a pressão arterial e melhora o uso de oxigênio pelo corpo. E quando você atravessa terrenos irregulares está fortalecendo seus tornozelos e desafiando seu sistema vestibular –um sistema sensorial alojado no ouvido interno que melhora o equilíbrio e a coordenação.
"Comece com 15 a 20 minutos três vezes por semana e aumente até uma hora", aconselha Schaefer.
Você pode levar algum tempo para se acostumar com o movimento básico –caminhar usando bastões para impulsionar o movimento, mas vídeos online ou um grupo de caminhada nórdica local podem te ajudar a começar. A chave é balançar os braços como se fossem pêndulos de relógio, mantendo os cotovelos relativamente retos e plantando o bastão atrás de você e empurrando enquanto a perna oposta avança.
Treine a parte superior do corpo: tente se pendurar
Se a cinesiologista Katy Bowman conseguisse o que queria, a resolução de Ano Novo de todos incluiria uma viagem por gaiolas ou barras de trepa-trepa.
"É um movimento tão primitivo e usa todas as partes superiores do corpo" que, de outra forma, não são usadas com muita frequência, diz Bowman, autora de "Rethink Your Position" (Repense sua posição, em português).
Pendurar-se numa barra horizontal aumenta a força de preensão e a mobilidade dos ombros, fortalece o core e alonga a parte superior do corpo –do peito à coluna e aos antebraços.
Como em qualquer exercício, é melhor progredir lentamente –comece pendurando-se numa barra com os pés apoiados numa caixa ou cadeira para que os músculos não acostumados a carregar peso possam se acostumar a certa tensão. A partir daí, prossiga para algo ativo, no qual suas omoplatas fiquem retraídas e puxadas para baixo (como se você fosse iniciar uma puxada alta), de forma que seu core e braços fiquem envolvidos e as mãos afastadas na largura dos ombros.
Adicione um leve balanço da frente para trás ou da direita para a esquerda para trabalhar ainda mais o core e a coluna. Ou misture sua pegada –palmas das mãos voltadas para fora ou na sua direção, ou uma de cada– para enfatizar músculos diferentes. Uma pegada pronada (por baixo), por exemplo, força mais o bíceps do que uma pegada supinada (por cima), que trabalha os dorsais.
E você não precisa de equipamentos sofisticados para se pendurar. Bowman sugeriu a criação de uma estação suspensa em sua casa com uma "barra de elevação de porta que não ocupa muito espaço".
Desde que instalou uma, ela disse que notou um aumento "radical" na parte superior do corpo e na força de preensão –que está ligada a uma diminuição na mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Um pouco já ajuda bastante: comece com puxadas de 20 segundos duas vezes ao dia, trabalhando por até um minuto.
"Puxadas frequentes e curtas distribuídas ao longo do dia são sua melhor tática para progredir", indica Bowman.
Uma vez que você se sinta confortável com exercícios de um minuto, ela recomenda oito a dez deles, com uma hora de descanso no meio. Essas pausas também dão à pele das mãos algum tempo para se adaptar.
Fortaleça seu core e os quadris: faça discos deslizantes
Se você trabalha num escritório ou diante de uma mesa, todo esse tempo sentado pode afetar os flexores do quadril, os músculos que ajudam a dobrar os joelhos em direção à cintura e a estabilizar a coluna. E se curvar sobre uma mesa encurta os músculos do peito enquanto alonga os das costas, contribuindo para o "pescoço de texto", que é a distensão muscular e fraqueza da parte inferior do pescoço, ombros e parte superior das costas.
Para neutralizar isso, Nicole Sciacca, especialista em mobilidade em Los Angeles, usa discos nos quais você apoia as mãos ou os pés e desliza livremente no chão (você também pode usar pratos de papel). Treinar numa superfície instável aumenta a intensidade do exercício, forçando você a envolver seu core –especialmente diafragma, transverso abdominal e assoalho pélvico– para manter a posição.
"É ótimo porque exige que tudo na parte dianteira do corpo que fica adormecido em uma mesa ou no carro fique mais forte", afirma Sciacca.
Se você está começando a trabalhar a parte superior do corpo e o core, Sciacca recomenda fazer uma prancha simples por 30 segundos. Quando estiver confortável, posicione os pés nos discos deslizantes, assuma a mesma posição e trabalhe para se manter estável.
Para progredir, mova um pé sob o corpo até que o joelho alcance o peito. Deslize o pé para trás enquanto o outro pé se aproxima. Continue alternando os pés por até três rodadas de oito repetições, mantendo o core forte e as costas retas. Ou então, tente um esforço cronometrado de 60 segundos quando estiver pronto para mais. As variações incluem trazer os joelhos para dentro e depois para fora ao mesmo tempo ou mover as pernas num movimento de polichinelo.
Melhore sua flexibilidade: tente usar o rolo de espuma
Tala Khalaf, fisioterapeuta da Universidade de Stanford em Palo Alto, Califórnia, pensa na fáscia –um sistema de tecido conjuntivo que envolve nossos músculos e órgãos– como a Cinderela da medicina ortopédica. Durante anos, esse tecido, que é cravejado de nervos sensoriais e pode parecer um revestimento em volta da parte externa dos músculos ou encontrado dentro deles, sempre trabalhou duro na obscuridade, ignorado e minimizado.
Mas estudos feitos na última década destacaram o tecido fascial como um componente crucial do sistema músculo-esquelético. À medida que envelhecemos, a fáscia se torna menos flexível e elástica, o que contribui para dores nas costas, rigidez e amplitude de movimento limitada.
Khalaf, que também é membro do corpo docente do Programa de Residência Clínica de Fisioterapia Ortopédica de Stanford, diz que uma solução é o rolo de espuma, que massageia as torções fasciais e melhora a flexibilidade.
Os melhores são os movimentos básicos, simples e eficientes em termos de tempo. Áreas típicas para rolar incluem as panturrilhas, coxas e costas. Experimente para ver quais exercícios oferecem mais alívio.
Tradução por Luiz Roberto M. Gonçalves
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