Se eu dormir menos que as 7 ou 8 horas recomendadas todas as noites, uma soneca ao meio-dia compensará essa perda?
Talvez você tenha ficado acordado até tarde rolando o TikTok ou virando na cama com ideias ansiosas. E agora se pergunta se uma soneca rápida na hora do almoço lhe dará o impulso de energia necessário para o resto do dia e potencialmente recuperará os benefícios para a saúde de uma noite inteira de sono que você pode ter perdido.
É importante entender que, embora um cochilo ao meio-dia provavelmente reponha sua energia o suficiente para passar o dia, não eliminará necessariamente os riscos à saúde que podem vir da falta de sono à noite, diz Rebecca Spencer, pesquisadora de ciências do sono da Universidade de Massachusetts em Amherst.
Aqui está o porquê.
Os benefícios para a saúde de um bom sono
De acordo com os dados da pesquisa de 2020 do CDC (Centros de controle e prevenção de doenças dos EUA), mais de um terço dos adultos nos Estados Unidos não dormem as sete horas recomendadas ou mais todas as noites. E essa falta de sono, dizem os especialistas, está associada a uma série de riscos aumentados para a saúde, incluindo obesidade, pressão alta, diabetes, doença cardíaca coronária, derrame e distúrbio mental.
Não só o tempo que você dorme é importante para a saúde, aponta Spencer, mas também a qualidade desse sono, que é determinada por quanto tempo você passa em seus diferentes estágios.
Quando dormimos a noite toda, passamos por vários "ciclos de sono" de cerca de 90 minutos. Cada um é composto por quatro estágios: os dois primeiros são considerados sono leve, quando os músculos relaxam, a temperatura do corpo e a frequência cardíaca diminuem e a respiração é reduzida.
O terceiro estágio, conhecido como sono profundo, é quando seus olhos e músculos relaxam completamente e seu corpo faz o importante trabalho de reparar e construir ossos, músculos e outros tecidos, além de fortalecer o sistema imunológico e consolidar e processar memórias.
O movimento rápido dos olhos (ou REM) é o último estágio do ciclo do sono. Não é tão profundo quanto o terceiro, mas é quando você está mais propenso a sonhar, e acreditam que esteja associado ao aprendizado, armazenamento de memórias e regulação do humor.
É normal ter uma noite de sono ruim de vez em quando, indica Molly Atwood, psicóloga clínica e pesquisadora de medicina comportamental do sono na Universidade Johns Hopkins. Mas se você não passar consistentemente por todos esses estágios todas as noites, diz ela, poderá ter uma série de problemas de saúde.
E os cochilos não podem compensar isso, afirma Spencer.
Mesmo que algumas horas de sono à noite e uma soneca durante o dia possam somar seis ou mais horas no total, diz ela, os benefícios para a saúde não se acumulam da mesma maneira. Cochilos curtos de menos de 90 minutos geralmente incluem apenas as fases mais leves do sono, aponta Spencer, não o sono profundo e restaurador que você costuma ter durante a noite.
Embora cochilos de mais de 90 minutos possam incluir algum sono profundo benéfico, é mais provável que os mais curtos o deixem atordoado e possivelmente menos atento. Algumas evidências limitadas, por exemplo, descobriram que aqueles que acordam da fase mais profunda do ciclo do sono têm maior probabilidade de cometer erros em questões de matemática do que os que acordam no sono REM.
As vantagens de cochilar
Mas há alguns casos em que os cochilos curtos podem ser úteis, diz Atwood. "Quando você não teve uma boa noite de sono, cochilar pode realmente ajudar a melhorar coisas como tempo de reação e memória, se você precisar trabalhar", acrescenta ela.
Se seu expediente ocorre durante o dia, por exemplo, uma soneca de 20 a 30 minutos pode restaurar o estado de alerta sem deixá-lo grogue ou atrapalhar seu sono na noite seguinte, pontua Atwood.
Os cochilos também podem ser particularmente importantes para ajudar a manter alertas e atentas pessoas que nem sempre trabalham em horários diurnos, como pilotos de avião, motoristas comerciais, médicos ou outros trabalhadores em turnos. Da mesma forma, eles podem ajudar os idosos que têm o sono interrompido por mudanças relacionadas à idade, como a necessidade de usar o banheiro à noite, indica a profissional.
Se você precisar de uma soneca, que seja curta –não mais que 30 minutos– para que não interfira na sua próxima noite de sono, recomenda Atwood. É melhor tirar um cochilo à tarde, "quando temos uma queda natural no estado de alerta e tendemos a sentir sono", acrescenta. Isso torna mais fácil adormecer rapidamente.
Mas se você estiver cronicamente cansado ou tiver problemas para passar o dia sem uma soneca, Atwood diz para considerar a ajuda de um especialista em sono comportamental.
"As pessoas tendem a sofrer durante algum tempo, depois vão ao médico de cuidados primários e recebem um medicamento", afirma. Mas consultar um especialista em sono é uma solução melhor em longo prazo do que depender de medicamentos, aponta a profissional. Esses profissionais, treinados em psicologia do sono, podem oferecer certos exercícios ou estratégias, como a terapia cognitivo-comportamental, para ajudá-lo a obter o descanso necessário.
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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