Praticar exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde mental e física. Mas frequentemente o único critério que as pessoas usam para avaliar seu progresso é seu peso. Esta não é a forma mais precisa para avaliar a aptidão física e pode ser carregada de bagagem emocional.
Para começo de conversa, a massa muscular é mais densa que a gordura. Portanto, se você pratica muito treino de força, os números na balança podem subir quanto mais você malha. Além disso, pesquisas sugerem que o tamanho do corpo não necessariamente tem correlação com a saúde.
"A aptidão física é mais importante para sua saúde cardiovascular e metabólica que a obesidade. Também é mais importante para o risco geral de morbidade e mortalidade", diz Lee Soner, professor adjunto de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
Por sorte, existem critérios mais precisos (e menos causadores de ansiedade) que você pode usar para avaliar sua saúde e seu condicionamento físico. Quer você seja um atleta competitivo, alguém que só se exercita nos fins de semana ou um principiante, veja abaixo algumas maneiras recomendadas por especialistas para avaliar seu grau de aptidão física.
Medidas de saúde cardíaca
Para medir sua aptidão física, é útil começar definindo o que esse termo significa para você. Do ponto de vista fisiológico, a aptidão física pode ser definida como "quão bem o coração, pulmões e sistema cardiovascular fornecem e utilizam oxigênio", indica Stoner.
A maneira mais fácil de avaliar isso é com a frequência cardíaca. A maioria dos smartwatches no mercado medem a frequência cardíaca relativamente bem, embora existam alguns receios de que os produtos não sejam igualmente precisos para pessoas de pele mais escura. Você também pode medir sua frequência cardíaca manualmente, no pulso ou no pescoço, contando o número de batidas que detecta em 15 segundos e multiplicando esse número por quatro.
A frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você não está fazendo um esforço físico. Quanto melhor sua aptidão cardiovascular, mais baixa provavelmente será sua frequência cardíaca em repouso, porque o coração conseguirá bombear mais sangue com cada batida. Menos batidas significam que o coração está funcionando com mais eficiência, bombeando a mesma quantidade de sangue pelo corpo com menos esforço.
Uma frequência cardíaca normal em repouso para adultos saudáveis é entre 60 e 80 batidas por minuto. Os atletas normalmente têm frequência em repouso mais baixa, que pode às vezes cair para menos de 60. Se sua frequência em repouso é superior a 80, a prática regular de exercício aeróbico pode ajudá-lo a reduzi-la com o tempo.
Você também pode medir sua após uma sessão de exercício e monitorar como ela muda de semana em semana, especialmente se você frequentemente segue a mesma rotina de exercício, como uma aula regular ou uma corrida por uma trajetória fixa em seu bairro.
"À medida que sua aptidão física for melhorando, você verá que a frequência cardíaca com a mesma intensidade de exercício vai diminuir", pontua Christopher Lundstrom, professor de ciência do esporte e exercício na Universidade de Minnesota. "Portanto, a frequência cardíaca é um bom critério e é algo que qualquer pessoa pode medir facilmente."
Outro critério relacionado à frequência cardíaca que vale a pena acompanhar é a variabilidade, que pode ser avaliada usando smartwatches mais avançados ou um rastreador de atividade. A variabilidade mede quanto sua frequência cardíaca flutua de uma batida para a seguinte. Quanto maior, melhor é sua saúde cardiovascular.
Frequentemente pensamos no coração como um metrônomo, batendo em ritmo regular, mas na realidade há pequenas variações no comprimento de cada batida e nos intervalos entre elas. "Uma variabilidade muito baixa em repouso mostra que o coração está se esforçando ao máximo só para continuar funcionando direito", aponta Lundstrom. "Quanto maior sua aptidão física, mais seu coração é capaz de adaptar e se ajustar rapidamente às demandas diferentes.
VO2 max (volume de oxigênio máximo) é a avaliação mais precisa da saúde cardiorrespiratória. Ela mede a capacidade do coração e dos pulmões de receber oxigênio, distribuí-lo pelo corpo e convertê-lo em energia celular. Esse exame normalmente é realizado em laboratório e requer equipamentos especiais às quais a maioria das pessoas não tem acesso, mas existem testes que podem ser feitos em casa –como o teste do degrau de três minutos— que podem oferecer uma estimativa aproximada.
Objetivos de exercício
A aptidão física também pode ser definida como "métricas de desempenho e maximização da força, potência e resistência", diz Lundstrom. Definir e atingir metas de exercício talvez seja a estratégia mais concreta para monitorar seu progresso em termos de força e resistência.
Os testes de aptidão física são uma maneira útil de fazer isso porque lhe dão uma referência de desempenho inicial –baseada em sua habilidade, não na de outra pessoa— com a qual você pode comparar resultados futuros.
Quando você inicia um novo programa de treinamento, escolha um teste que reflita suas metas de aptidão física. Por exemplo, se você quiser aumentar sua força abdominal, pode medir por quanto tempo consegue ficar na posição prancha. Se seu objetivo é melhorar seu condicionamento total, conte quantos burpees consegue fazer em um tempo determinado.
Complete o teste na primeira sessão de malhação para determinar seu nível inicial. Depois repita o teste todos os meses para ver quanto você progrediu. À medida que sua força e sua aptidão cardiovascular forem aumentando, você deve conseguir completar mais repetições ou superar seu tempo inicial.
Outra maneira de medir ganhos de força é quanto peso você consegue usar em um movimento isolado, como uma rosca bíceps. Se você está aumentando o peso gradativamente e ainda está fazendo o movimento de modo seguro e correto, pode supor que seu músculo está se fortalecendo.
Para avaliar a resistência, a treinadora de corrida e força Amber Harris, de Kansas City, no Kansas, faz seus clientes focarem a velocidade e a distância. Ela geralmente faz os iniciantes começarem com treino intervalado, em que eles correm um minuto e depois caminham por dois. Para monitorar a resistência nessa fase, ela mede a distância que o cliente consegue cobrir em seus intervalos de um minuto e o desafia a aumentar seus intervalos, correndo por dois, três ou quatro minutos antes de diminuir o passo e caminhar.
A velocidade e a distância são igualmente importantes para corredores mais experientes. Harris recomenda que à medida que você avança em sua prática, veja quanto tempo você leva para correr um quilômetro e se consegue aumentar a distância que corre de uma semana para a semana seguinte.
"Todas essas são maneiras pelas quais você pode avaliar se está melhorando sem se preocupar em saber ‘será que minha cintura está diminuindo? Minhas roupas estão encolhendo?’", afirma Harris. "No esquema maior das coisas, isso não é importante para mim."
Outro critério útil é até que ponto você acha o treino difícil. Você fica ofegante depois ou o treino é fácil? Os treinadores chamam a isso a percepção subjetiva do esforço, também conhecida como RPE ou escala de Borg.
O RPE vai de 1 a 10, sendo que 1 é praticamente esforço nenhum e 10 é o esforço máximo que você consegue manter por um período curto de tempo. Para um RPE de 5 ou menos, você deve ser capaz de participar de uma conversa, se bem que com dificuldade crescente. Seis ou mais é mais cansativo, e sua respiração deve ficar ofegante. Você saberá que sua aptidão cardiovascular está melhorando se um exercício que você antes teria classificado como RPE 8 cai para RPE 5.
Segundo Lundstrom, o RPE já "demonstrou ser um critério muito útil para monitorar uma pessoa ao longo do tempo. Eu treino muitos atletas e, por mais que eu seja especializado em ciência do esporte, ainda estou interessado em saber como eles se sentiram –provavelmente mais que qualquer outro dado."
Atividades cotidianas
Quando se trata de fazer exercício para beneficiar sua saúde e seu estilo de vida, os critérios mais importantes podem ser aqueles que você nota fora da academia, como por exemplo se você consegue carregar seu filho no colo com facilidade ou se consegue subir três lances de escadas sem ficar ofegante.
A personal trainer certificada e instrutora de fitness em grupo Jamie Carbaugh frequentemente trabalha com idosos. Ela define a aptidão física com uma pergunta: "Você consegue desempenhar as funções que quer ser capaz de desempenhar em sua vida?"
Em vez de enfocar a estética, seus clientes –o mais velho tem 105 anos— priorizam a capacidade. Por exemplo, uma mulher queria melhorar sua resistência para que conseguisse andar até o altar no casamento de sua neta.
Justice Williams, diretor e treinador chefe da Fitness4AllBodies, disse que uma de suas clientes soube que havia feito progresso porque conseguiu erguer e acomodar sua mala no compartimento superior de um avião sem precisar pedir ajuda a ninguém.
"Ela ficou tão animada com isso que quando desceu do avião e foi para o hotel ela me ligou e contou", diz. "Isso é autonomia, sabe? ‘Consegui realizar isso sozinha sem pedir ajuda e me senti muito bem assim.’"
Tradução de Clara Allain
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