Você está em um brunch com amigos, e os coquetéis de mimosa são por conta da casa. Você fica tentado, mas pretende sair para correr mais tarde. O que fazer? Se tomar o coquetel, isso vai estragar seu treino?
Apesar da popularidade de eventos que combinam treinos com bebida alcoólica, especialistas em fisiologia do exercício e em nutrição desaconselham fortemente o consumo de álcool antes, durante ou após a prática de exercícios.
Não apenas o álcool afeta o desempenho físico, como "pode fazer seus treinos parecerem muitíssimo mais difíceis", pontua Amy Stephens, nutricionista esportiva da equipe de atletismo da New York University. "É como tentar fazer aquele mesmo treino enquanto você sobe uma encosta íngreme."
Segundo Jennifer Sacheck-Ward, diretora do departamento de ciência do exercício e nutrição da Universidade George Washington, poucos ensaios clínicos rigorosos até agora estudaram o efeito do álcool sobre a prática de exercícios. Mas existem pesquisas indicando que a mistura das duas coisas pode combater muitos dos benefícios do exercício para a saúde –ou até deixar você em estado pior do que se não tivesse se exercitado, em primeiro lugar.
Porém, se você gosta de beber e gosta de se exercitar, mais cedo ou mais tarde pode acabar pensando em tomar um coquetel antes ou depois de um treino ou de um evento esportivo. Veja abaixo cinco dicas de especialistas em exercício e nutrição sobre as maneiras mais estratégicas de fazer as duas coisas.
O timing é importante
Beber depois de um treino é um pouquinho menos ruim que beber antes dele, pontua Sacheck-Ward. Mas, de um jeito ou outro, espace as atividades o máximo que conseguir. Beber álcool imediatamente antes (ou durante) pode te desidratar, elevar sua frequência cardíaca, fazer você se cansar em menos tempo, desacelerar seus reflexos e, ao todo, fazer você se sentir péssimo.
Procure aguardar pelo menos quatro horas entre a ingestão de álcool e o exercício físico, recomenda Stephens –mas saiba que serão necessárias 25 hr para seu corpo eliminar o álcool por completo.
A quantidade faz a diferença
A tolerância do álcool varia de uma pessoa a outra. Tamanho corporal, a frequência com que você bebe e até sua nutrição determinam a intensidade do efeito que o álcool terá sobre seu treino. Como regra geral, limite-se a uma ou duas doses de álcool antes ou depois de um treino, recomenda Stephens.
Mais importante ainda: preste atenção a como está se sentindo quando estiver bebendo. Segundo Stephens, "é essencial perceber quando você fica alto ou tonto e não ultrapassar esse limite", porque isso é quando seu corpo está lhe informando que você já bebeu o bastante. Quanto mais você continuar bebendo quando já estiver sentindo o efeito do álcool, mais provavelmente vai sofrer durante uma prática de exercício no mesmo dia ou mesmo na manhã seguinte.
Tome água
O álcool é diurético –faz você urinar com mais frequência--, e por isso pode deixá-lo desidratado, privando seu corpo de eletrólitos essenciais, diz Sacheck-Ward.
"Quando temos menos fluido circulando no sangue, a frequência cardíaca aumenta para conseguir levar o oxigênio até as células musculares que estão trabalhando", indica ela. "Isso vai exacerbar tudo."
Para cada dose de bebida alcoólica que você tomar, ela recomenda beber um copo de água ou possivelmente uma bebida eletrolítica para prevenir a desidratação. Essa norma se aplica ao consumo de álcool antes, durante ou após o exercício.
Stephens costuma sugerir a seus atletas que dissolvam um comprimido ou envelope eletrolítico em água e o tomem antes de dormir se tiverem consumido álcool à noite e tiverem a intenção malhar no dia seguinte.
Evite coquetéis doces
Um coquetel com alto teor de açúcar –como uma caipirinha, por exemplo— pode lhe dar uma injeção de energia no curto prazo, mas fará seu nível de açúcar no sangue subir, diz Sacheck-Ward. Após a elevação repentina vem a queda, que deixará você ainda mais cansado do que ficaria se tomasse álcool sem açúcar. A cerveja é uma opção melhor, mas o ideal mesmo é uma cerveja sem álcool.
Não se esqueça de comer
Bebidas alcoólicas não são uma boa fonte de combustível para a prática de exercício. "O álcool não fornece calorias que possam ser utilizadas com eficiência para a produção de energia", indica Sacheck-Ward.
Assim, quando você bebe álcool, "você substitui calorias saudáveis que poderiam energizar seu treino e aumentar sua resistência."
Se você beber antes de se exercitar e não se alimentar o suficiente antes, provavelmente se cansará em pouco tempo, ela diz, e não poderá restaurar tanto tecido muscular após o treino. O álcool também pode impedir o corpo de utilizar bem os nutrientes que apoiam o desempenho muscular e a resistência.
Não deixe de consumir uma refeição balanceada que inclua carboidratos e proteínas, enquanto (ou após) consumir qualquer bebida alcoólica, recomenda ela, para assegurar-se de ter energia suficiente em seu treino. Outra coisa: embora haja poucas evidências que fundamentem a ideia popular de que comer pão "absorve" o álcool, ter alimentos no estômago pode retardar a absorção do álcool no fluxo sanguíneo.
É igualmente importante comer alguma coisa após o exercício físico, afirma Sacheck-Ward. Os 30 minutos seguintes a um treino são cruciais para a recuperação do corpo. Durante essa janela, o corpo precisa repor o fluido e combustível que perdeu, e os músculos estão preparados para serem reabastecidos.
Depois de se exercitar, mas antes de tomar um drinque para celebrar, dê a seu corpo aquilo que ele mais necessita: alimento e água. "Pense primeiro na recuperação e deixe a celebração para mais tarde", sugere a nutricionista.
Tradução de Clara Allain
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