A gravidez pode parecer uma prova de força e resistência que dura nove meses, cheia de desafios físicos implacáveis, desde a fadiga extrema do primeiro trimestre até a falta de ar e dor nas costas do terceiro.
Embora o exercício regular durante a gravidez possa ajudar a lidar com esses problemas, os especialistas dizem que você também pode preparar seu corpo antes de engravidar —da mesma forma que pode treinar para um evento esportivo— usando exercícios que beneficiem especificamente um corpo grávido.
"O trabalho da gravidez, parto, nascimento e pós-parto —é tudo uma longa maratona", diz Maura Shirey, que administra o Bodies for Birth, um programa de fitness pré-natal e pós-parto em Seattle. "Se você puder dedicar tempo no início para ter uma base sólida, isso significará uma experiência mais energética, mais confortável e mais forte", diz ela.
Fazer exercícios regularmente antes também permite que você continue em um ritmo semelhante durante a gravidez. Se você era inativa antes da gravidez, suas opções são mais limitadas porque os médicos aconselham a não ultrapassar muito o seu nível de atividade típico durante a gravidez.
"Você vai obter muito mais benefícios se começar mais cedo", seja isso seis meses antes ou seis anos, diz Michaela Burns, uma personal trainer em São Francisco especializada em fitness pré-natal e pós-parto. Além disso, ela acrescenta, uma vez que você está no meio da gravidez, "é realmente difícil começar uma rotina, especialmente no primeiro trimestre, quando você se sente tão mal".
"A gravidez é um teste de estresse", acrescenta Cynthia Gyamfi-Bannerman, uma obstetra de alto risco em San Diego e presidente do comitê de exercícios durante a gravidez do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. "Há tantas complicações que podem ser mitigadas ao estar saudável antes."
Trate lesões
É importante tratar quaisquer problemas musculoesqueléticos persistentes, como ciática, fascite plantar, problemas no quadril ou dor nas costas antes de engravidar, diz Lisa Schoenholt, fundadora do Brooklyn Embodied, um programa de fitness pré-natal e pós-parto baseado em pilates.
"Se você tiver uma lesão ou dor, elas tendem a ser exacerbadas durante a gravidez", diz ela, devido ao aumento da pressão na coluna vertebral e às mudanças hormonais (como a liberação de relaxina, que relaxa seus músculos, articulações e ligamentos para ajudar seu corpo a se esticar).
Um fisioterapeuta ou fisiologista do exercício pode ajudar a resolver quaisquer problemas alguns meses ou mais antes de tentar conceber.
Encontre um exercício aeróbico que funcione
Fazer exercícios aeróbicos regulares antes de engravidar pode criar uma base sólida para a gravidez, diz Catherine Cram, uma fisiologista do exercício baseada fora de Madison, Wisconsin, que treina profissionais de saúde em fitness pré-natal.
"As mudanças da gravidez, cardiovascularmente, são tão profundas", diz ela. Seu volume de sangue aumenta em 45%, sua frequência cardíaca aumenta e você corre o risco de pressão alta gestacional. "O exercício realmente ajuda com todos esses estresses", acrescenta.
Ela sugeriu encontrar uma atividade aeróbica que você goste e possa fazer regularmente. Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e dançar são todas ótimas opções. Procure cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana.
Conheça o seu assoalho pélvico
A gravidez também sobrecarrega o assoalho pélvico, o conjunto de músculos na base da pelve. Esses músculos não são apenas importantes para a força do núcleo, mas também mantêm vários órgãos no lugar, incluindo a bexiga, intestinos, vagina e útero. Quando estão fracos, você pode ter incontinência ou dor.
A solução não é fazer cem exercícios de Kegel por dia, diz Carrie Pagliano, uma fisioterapeuta do assoalho pélvico em Arlington, Virginia. Como qualquer músculo, ser capaz de relaxar os músculos do assoalho pélvico é tão importante quanto ser capaz de ativá-los, diz ela, para que eles sejam capazes de ter uma amplitude total de movimento. Aprender a fazer corretamente ambos antes da gravidez pode ajudá-la a lidar com os desafios futuros.
Experimente um exercício básico do assoalho pélvico para se familiarizar com ele, ou visite um fisioterapeuta do assoalho pélvico para uma avaliação e programa personalizados.
Fortaleça os músculos que você mais precisará
Os especialistas recomendam treinamento de força em todo o corpo antes da gravidez, mas a maioria sugere prestar atenção especial a alguns grupos musculares específicos que provavelmente serão mais exigidos.
Durante a gravidez, seus músculos do core [localizados entre abdômen e quadril] precisarão sustentar um útero e uma barriga em rápido crescimento. Os músculos abdominais transversos profundos que envolvem sua parte inferior do tronco são especialmente importantes. Quando eles não são fortes o suficiente para sustentar o peso que você está carregando na frente do corpo, você pode sentir dor e tensão na parte inferior das costas.
Uma maneira eficaz de fortalecer o cilindro completo dos músculos do núcleo é fazer pranchas, pranchas laterais e levantamento pélvico três ou mais dias por semana, diz Burns. No entanto, músculos do core que estão muito tensos também podem levar a lesões durante a gravidez, diz Schoenholt, então é importante equilibrar o treinamento de força com o treinamento de flexibilidade.
"Seus abdominais se separam e depois se juntam durante a gravidez e pós-parto, então na verdade queremos que haja muita elasticidade", diz ela. Exercícios de respiração podem ajudar.
Treinos como ioga e pilates focam no fortalecimento dos músculos do core, mas também incluem exercícios de respiração profunda, que podem ajudar a melhorar tanto a força quanto a flexibilidade do seu core profundo.
Durante e após a gravidez, os músculos da parte inferior do corpo estarão trabalhando muito —eles não apenas ajudam a suportar o peso extra da gravidez e estabilizar a parte inferior das costas, mas também são essenciais para levantar e abaixar o bebê com segurança.
Burns recomenda fazer agachamentos, levantamento pélvico e levantamento terra pelo menos três dias por semana para fortalecê-los. "O agachamento é seu melhor amigo", diz ela. "Agachamentos com o peso do corpo são ótimos. Agachamentos com carga são ótimos, com qualquer tipo de peso."
Durante a gravidez, à medida que os seios e a barriga se expandem, a gravidade puxa o corpo superior para a frente. Em seguida, durante o período pós-parto, segurar ou amamentar um bebê pode mantê-lo nessa posição curvada. "Há muita carga por um longo tempo", diz Burns.
Para combater esse problema e evitar a dor no pescoço e nos ombros que pode ocorrer, concentre-se em trabalhar os músculos das costas superiores, diz ela.
Movimentos de remo, crucifixo e "qualquer coisa que possa fazer com que as omoplatas se juntem atrás de você", diz ela, ajudarão a desenvolver a força das costas superiores e dos ombros que você precisa.
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