O início do ano novo frequentemente traz ambições elevadas. É 2024, hora de se exercitar e comer melhor, diz uma voz irritante, em algum lugar no fundo do seu cérebro. E aprender a tricotar?
Isso é o suficiente para deixar qualquer um ansioso.
Para aqueles que já lutam contra a ansiedade, essas expectativas elevadas podem ser ainda mais angustiantes. Especialmente porque pesquisas sugerem que muitos de nós não concluímos nossas resoluções de ano novo.
Então pedimos a vários psicólogos que criassem resoluções especificamente adaptadas para pessoas com tendências ansiosas. E as dividimos em etapas pequenas para que você possa marcar seus sucessos ao longo do caminho.
Mas não se sinta pressionado a seguir essas dicas apenas porque é janeiro. "Está tudo bem avaliar sua vida a qualquer momento e dizer: 'Ei, o que posso fazer de diferente?'", diz Regine Galanti, psicóloga e autora em Cedarhurst, Nova York, especializada no tratamento de pessoas com transtornos de ansiedade. "Trata-se de mudar nossas vidas para que elas pareçam do jeito que queremos."
1. RESOLVA ENFRENTAR UM DOS SEUS MEDOS
Pesquisas sugerem que confrontar diretamente as coisas que nos deixam ansiosos pode ajudar a quebrar um padrão de medo e evitação.
Você pode fazer isso com um terapeuta —um processo que os clínicos chamam de terapia de exposição— ou pode fazer isso por conta própria.
Comece perguntando a si mesmo: "Como a ansiedade está me impedindo de ter a vida que eu quero?" ou "Como seria minha vida se eu estivesse mais calmo?", diz Galanti.
Por exemplo, você pode responder: "Eu viajaria com mais frequência se estivesse menos preocupado" ou "Eu falaria mais se não estivesse tão ansioso".
Em vez de esperar se sentir mais relaxado, planeje etapas que você pode tomar agora para alcançar seu objetivo.
Galanti sugeriu dividir seu medo em vários componentes menores que são mais fáceis de enfrentar e criar um plano de ação para ajudá-lo a se responsabilizar e acompanhar seu progresso.
Se você tem medo de falar em público, por exemplo, pode começar anotando notas para um brinde. Em seguida, pratique em voz alta. Depois, tente dizer isso na frente de dois amigos.
Você pode chegar a falar na frente de um pequeno grupo. "É como subir uma escada", afirma Galanti. "Não posso pular para o topo."
Algumas pessoas podem precisar fazer cada etapa várias vezes, acrescentou ela.
Gradualmente, cada nova tarefa começará a parecer mais fácil. Se você ficar preso, "tente evitar se agarrar às coisas", disse Galanti. Em vez disso, divida essa etapa em partes menores.
2. RESOLVA FOCAR EM SEUS VALORES EM VEZ DA SUA ANSIEDADE
Pode parecer contraditório, mas dizer a si mesmo para ficar menos ansioso é "um sinal para o seu cérebro se concentrar mais na ansiedade", diz Galanti.
Ter um pouco de ansiedade faz parte do ser humano —então é inútil tentar banir completamente o sentimento. "É mais como 'Se eu me sentir ansioso, então o quê?'", acrescentou ela.
Então, em vez de focar na sua ansiedade, pense nos traços pessoais que você valoriza. A serenidade total provavelmente não estará na lista.
"Alguém realmente quer que sua lápide diga: 'Ele era calmo'?", disse David Tolin, diretor do Centro de Transtornos de Ansiedade do Instituto de Vida em Hartford, Connecticut.
Como você quer ser lembrado? Como um cônjuge carinhoso? Um amigo leal? Um trabalhador dedicado?
Depois de identificar as características que você valoriza, disse ele, faça algo significativo para incorporá-las. Por exemplo, se ser generoso é importante, considere fazer trabalho voluntário em sua comunidade, mesmo que você esteja ansioso para sair da sua zona de conforto.
3. RESOLVA BUSCAR UMA PERSPECTIVA DIFERENTE
Imagine um homem discutindo com sua esposa. Ele começa a se preocupar que ela não o ame mais e fica convencido de que ela secretamente quer o divórcio.
Catastrofizar —ficar consumido pelo medo de que uma situação tenha mais risco do que realmente tem— está associado a transtornos de ansiedade.
Angela Neal-Barnett, professora de ciências psicológicas na Universidade Estadual de Kent, sugeriu pensar sobre o que você se preocupou no ano passado. É provável que o pior cenário não tenha acontecido. Talvez a quantidade de preocupação que você dedicou a um problema específico não tenha valido a pena. Ou talvez você tenha se surpreendido ao navegar com sucesso por uma situação difícil. Qual foi a coisa mais importante que você aprendeu?
Anote suas observações para poder consultá-las se a preocupação excessiva ou o medo voltarem a surgir.
Outra estratégia é abordar um amigo confiável e menos ansioso e perguntar o que ele faria.
4. RESOLVA CUIDAR DE SI MESMO
Isso não significa necessariamente luxos como massagens ou um personal trainer, disseram os especialistas, mas o básico: você está dormindo o suficiente? Você está se alimentando com comida nutritiva? Você está se movendo?
Neal-Barnett recomenda preencher o espaço em branco: "Quando estou ansioso ou com medo, minha rotina de autocuidado preferida é ..." A lista pode incluir coisas relaxantes como ligar para um amigo, praticar respiração profunda ou dar uma caminhada ao ar livre e pegar um pouco de ar fresco.
"As pessoas ansiosas têm muita dificuldade em descansar", afirma Neal-Barnett, mas é "uma das melhores coisas que você pode fazer".
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