O termo higiene do sono se tornou popular nas redes sociais. A ideia principal é eliminar da rotina todos os hábitos que atrapalham o adormecimento.
Mas, ao contrário do que se possa imaginar num primeiro momento, a prática não se resume a condutas que devem ser tomadas apenas durante a noite, pouco antes de ir para a cama.
O neurocientista Andrei Mayer, professor do Departamento de Ciências Fisiológicas da UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina) e apresentador do podcast A culpa é do cérebro, explica que a higiene do sono é um conjunto de comportamentos que a gente deve ter ao longo do dia que facilita a nossa capacidade de adormecer e permanecer dormindo ao longo de toda a noite.
Essa reeducação inclui algumas atitudes, como se expor mais à luz natural —uma estratégia muito importante e pouco disseminada, segundo Mayer—, evitar beber café após as 15h e jantar duas horas antes de dormir.
As noites mal dormidas têm impacto a curto e a longo prazo. "O sono é um processo que impacta praticamente todas as funções do nosso corpo e do nosso cérebro. Então tudo que a pessoa tem para fazer durante o dia vai ser afetado pela duração e pela qualidade do sono que ela teve na noite anterior e também que vem tendo nos últimos anos. Se a pessoa tem que estudar, cuidar dos filhos, treinar, manter uma dieta, lidar com pessoas, enfim, tudo vai depender de como ela dormiu", diz.
Alguns dos sintomas imediatos, ou seja, no dia seguinte após uma noite de insônia, são dificuldade de se concentrar —um déficit de atenção similar ao de uma pessoa com TDAH (Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade), destaca Mayer— humor deprimido, mau humor, ansiedade e desmotivação para qualquer atividade que exija esforço físico ou mental.
"Existe toda uma mudança química que acontece no corpo quando a gente dorme mal que faz a gente querer comer mais. E não é só isso, a gente tende a escolher os alimentos de uma forma diferente, dando preferência aos ultraprocessados, ricos em açúcar e em gordura. Outro sintoma é que a gente tende a perder a nossa capacidade de autocontrole, fica mais impulsivo, mais agressivo, mais impaciente e isso, naturalmente, afeta a vida social", observa.
"A longo prazo, o sono de má qualidade pode predispor a pessoa a doenças crônicas como diabetes, transtornos metabólicos, alguns tipos de câncer e Alzheimer", ressalta.
O neurocientista lista abaixo os hábitos que fazem parte da higiene do sono e esclarece cada um deles.
Exposição à luz natural
"É muito importante se expor bastante à luz natural durante o dia, especialmente de manhã, próximo ao horário de acordar, e também no final da tarde, próximo ao pôr do sol. Já durante a noite, o recomendado é evitar ao máximo a luz artificial. Só de fazer isso é possível sentir um impacto grande na qualidade do sono", destaca Mayer.
O neurocientista explica que a exposição à luz afeta o nosso relógio biológico, que vai influenciar o horário que despertamos e que adormecemos.
"No cérebro de cada um de nós existe um relógio que está marcando a passagem do tempo e afetando atividade de várias áreas do órgão. Isso consequentemente afeta nosso humor, nossa motivação, nossa atenção, nosso grau de alerta. Acontece que esse relógio biológico é muito afetado pela luz. Então é muito importante que a gente se exponha à luz natural próximo ao horário de acordar para sinalizar a esse relógio biológico que o dia começou", observa.
"Expor-se à luz natural também no final da tarde é interessante, pois é uma maneira desse relógio saber que o dia está acabando", diz Mayer.
Evitar a luz artificial à noite é importante para que o cérebro não entenda que ainda é dia e desregular o relógio biológico.
"Ao colocar essa rotina em prática, em poucos dias a pessoa vai começar a sentir uma boa diferença na qualidade de sono. E vai começar também a sentir muito sono mais ou menos no mesmo horário, o que é muito bom. É sinal de que o sistema está regulado e isso é um fator que vai ajudar a pessoa a conseguir dormir com mais facilidade e ter um sono de mais qualidade", diz.
Consumo de cafeína
Para dormir bem é preciso ficar de olho no consumo de cafeína —presente no café, no chocolate e em alguns chás e refrigerantes— ao longo do dia. Isso porque a substância demora horas para ser eliminada do nosso corpo.
"A gente leva mais ou menos de 5 a 7 horas para eliminar metade da cafeína consumida. Por exemplo, se eu tomar uma xícara de café que tenha 100 miligramas de cafeína às 15h, quando for por volta das 20h ainda vou ter metade dessa cafeína no meu corpo, em torno de 50 miligramas, o que é bastante", calcula Mayer.
A recomendação para quem está passando por uma fase com muita dificuldade para dormir, diz o neurocientista, é retirar totalmente o café e outros alimentos com cafeína da rotina. Mas quem preferir manter o consumo, o ideal é evitar a ingestão após as 15h.
Soneca da tarde
A famosa sesta após o almoço tem vários benefícios, como aumentar o foco e a produtividade ao longo do dia, melhorar o aprendizado e diminuir os níveis de estresse.
No entanto, é bom controlar a duração e o horário que a soneca será feita.
"Uma soneca muito longa, com mais de uma hora, pode reduzir o seu sono à noite. E se esse cochilo for muito tarde, vai tirar um pouco do que a gente chama de pressão do sono, que é aquela força que faz a gente se sentir sonolento à noite", observa.
Para Mayer, a boa soneca deve durar de 10 a 20 minutos e não deve ser feita após as 15h. "Mas se a pessoa tiver dificuldade para dormir à noite, a recomendação é não tirar soneca nenhuma. Aqui vale a mesma regra da cafeína", ressalta.
Exercícios físicos
Praticar atividades físicas tem inúmeras vantagens para a saúde física e mental. Uma delas é regular e melhorar o sono.
"Há estudos que mostram que fazer exercícios regularmente aumenta a estabilidade do sono profundo, que é uma das fases do sono da qual a gente depende para acordar com disposição de manhã", diz o neurocientista. "Aquelas pessoas que têm dificuldade de permanecer dormindo ou que têm um sono muito leve, acordam com muita facilidade, serão muito beneficiadas com os exercícios."
Por outro lado, é importante tomar cuidado com o horário do exercício físico. "É uma atividade que libera sinais químicos que aumentam o nosso alerta e nos deixa mais ativos e dispostos. Então recomendação é que se evite qualquer atividade física, de intensa a moderada, até uma hora e meia antes de dormir. Quanto mais cedo ela for praticada, melhor", afirma.
Hora do jantar
Também é preciso ficar atento ao horário da última grande refeição do dia.
"A digestão e a absorção dos alimentos consomem bastante energia e deslocam o sangue do nosso corpo para o nosso sistema digestório. Acontece que, durante o sono, o nosso cérebro também precisa aumentar o fluxo sanguíneo", explica Mayer.
"Enquanto dormimos, acontece uma espécie de lavagem do nosso cérebro, igual a uma máquina de lavar. O fluxo de sangue aumenta, o fluxo de líquido cefalorraquidiano aumenta. Então, se ao mesmo tempo, o corpo estiver digerindo o alimento, isso vai prejudicar os processos que precisam acontecer durante o sono", completa.
A recomendação é que a última refeição aconteça até duas horas antes de dormir.
Fuja das telas
Controle a vontade de checar as redes sociais antes dormir. Além da luz artificial, que deve ser evitada nesse horário, acompanhar notícias, memes e mensagens pelo celular nos deixa mais agitados e ansiosos.
"O ideal é evitar ao máximo a luz artificial e o uso excessivo de telas, como televisão e celular. Esse é um dos maiores desafios das pessoas atualmente. Tudo que gera estresse, ansiedade e excitação inibe o sono, e nesse pacotinho você pode incluir alguns hábitos, como assistir a uma série ou jogar videogame", reforça Mayer.
O indicado é se afastar desses dispositivos eletrônicos duas horas antes de dormir.
Rotina de relaxamento
Crie uma rotina noturna para se preparar para dormir com atividades que promovam o relaxamento.
"Se a pessoa vai dormir às 22h, por exemplo, ela deve jantar entre 19h e 20h, respeitando a margem de duas horas antes de ir para a cama. Então das 20h às 22h, ela desacelerar", conta Mayer.
"Apague as luzes mais fortes e deixe acesas apenas aquelas mais fracas e indiretas. Dá para criar um ambiente romântico com a iluminação mais para o tom do vermelho e do alaranjado, como se fosse iluminado à luz de velas", sugere.
Tomar um banho quente e ler um livro (desde que não tenha uma história que gere ansiedade) também são boas dicas para incluir nas atividades noturnas de relaxamento.
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