Correr ou malhar? Veja dicas para colocar em prática a promessa de ir à academia

Saiba quais são os melhores exercícios para emagrecer, para a terceira idade e qual a frequência ideal

Mariana Versolato
São Paulo

Se todo final de ano você se dá conta de que não cumpriu a promessa de praticar exercícios, pode ser que parte da culpa seja justamente dessa resolução. “Praticar exercícios” é muito vago; “fazer matrícula na academia e frequentá-la duas vezes por semana” é um objetivo mais claro de ser cumprido e cobrado.

Pode ser também que o mundo fitness seja um mistério completo para você. Andar na esteira é melhor do que fazer musculação? O que comer antes e depois do treino? Como secar sem ficar muito musculosa? Se você não sabe por onde começar e precisa de uma introdução, veja nesta página as respostas de dúvidas que afligem homens e mulheres. 

Ou pode ser apenas que falte priorizar a saúde e separar um tempinho para a academia. Se essa for a sua desculpa, leia mais sobre o HIIT abaixo. O treino é curto e eficiente. É menos tempo do que você passa nas redes sociais.

Fontes: Rodrigo Sangion,  idealizador da academia boutique Les Cinq Gym, e American Journal of Sports Medicine.

Ilustração de balança
Catarina Pignato

Para emagrecer é melhor fazer treinos aeróbicos ou musculação? 
Tem muita gente que corre para a esteira para tentar queimar os excessos, mas, se for preciso escolher só um vencedor nessa briga, a musculação ganha. Com o aumento de massa muscular, o metabolismo fica acelerado, o tônus muscular melhora e a gordura localizada vai diminuindo. Querer emagrecer com dieta e treino aeróbico pode levar à perda de gordura, mas de músculo também. O ideal, porém, é fazer os dois.

Ilustração de tênis
Catarina Pignato

Qual a frequência ideal da prática de atividade física e quanto tempo leva para começar a ver resultados? 
O ideal mesmo é fazer exercícios de 3 a 5 vezes por semana e trabalhar um grupo muscular por dia, para que haja descanso e recuperação adequados. Dá para intercalar pernas e braços, por exemplo. Desse jeito, em um mês já é possível ver resultados

Ilustração de coração
Catarina Pignato

Quem está acima do peso pode fazer HIIT? 
O HIIT (treino de alta intensidade intervalado)  continua sendo queridinho de profissionais e praticantes. Também pudera: ele é curto (pode ser de 7, 11, 20 minutos), intenso e eficaz. E pode ser adaptado às dificuldades e restrições de cada um. Uma caminhada mais vigorosa, por exemplo, pode entrar no lugar da corrida para quem está muito acima do peso

Ilustração de bicicleta ergométrica
Catarina Pignato

Exercícios na bicicleta aumentam ou afinam as pernas? 
Dificilmente a bicicleta sozinha vai aumentar o tamanho da perna. O mais provável é que exercícios como o spinning fortaleçam a musculatura. Tudo vai depender também da alimentação —se ela é mais voltada para o emagrecimento, com menos calorias, ou para o crescimento muscular

Ilustração de ficha médica
Catarina Pignato

Quais os melhores exercícios para quem tem mais de 60 anos e está preocupado com a perda de músculos?
Não tem como fugir da musculação. Puxar peso é o melhor jeito de construir músculos, fortalecer os ossos e prevenir quedas. O recomendável é associar o exercício na academia com ioga ou pilates, para fortalecer os músculos do chamado ‘core’ (tronco)

Ilustração de pesinho de academia
Catarina Pignato

É possível ganhar músculos com exercícios sem peso, apenas com peso do próprio corpo e acessórios?
Elásticos, caixas e fitas viraram alternativa aos já conhecidos aparelhos de musculação. Eles deixam o treino descontraído e às vezes podem ser levados na mala de viagem. Podem ajudar na definição muscular e no fortalecimento, mas é muito difícil ter hipertrofia sem treino com pesos

Ilustração de homem sem camisa
Catarina Pignato

Dúvida comum entre os homens: como aumentar peitoral e braços?
Não é preciso fazer um monte de exercícios com cargas muito pesadas de uma vez. A série precisa trabalhar intensidade, e não volume. O excesso vai só desgastar a articulação —e, fadigado, o músculo não cresce. Três exercícios com carga, com três séries, e o descanso no dia seguinte são suficientes 

Ilustração de braço musculoso
Catarina Pignato

Dúvida comum entre as mulheres: como ganhar músculos sem crescer e parecer masculina?
Se não é fácil para os homens ganharem músculos da noite para o dia, quem dirá para as mulheres, com muito menos testosterona! Pode fazer musculação sem medo. O treino de força é o melhor jeito de "secar". Mais músculos significam metabolismo mais acelerado. 

Ilustração de cintura feminina
Catarina Pignato

Quais as maneiras mais eficazes de perder barriga?
Fazer milhares de abdominais não vai fazer mágica. Outros exercícios localizados, aliás, têm o mesmo efeito: fortalecer a musculatura, mas não reduzir a gordura. O emagrecimento é a chave para a perda da gordura como um todo. Reduzir o álcool e o carboidrato ajuda muito

Ilustração de copo de água e maçã
Catarina Pignato

Qual a melhor dieta para emagrecer?
Não tem mistério: é preciso reduzir o número de calorias ingeridas por dia. Comer pouco de 3 em 3 horas não deixa a fome ficar monstruosa, e ingerir mais proteína magra do que carboidrato ajuda a aumentar a saciedade e a ganhar (ou manter) os músculos. Já para ter hipertrofia e aumento de músculos, é preciso aumentar bastante o consumo calórico, especialmente com proteínas. É recomendável ter a orientação de um nutricionista.

Ilustração de relógio
Catarina Pignato

Em quanto tempo os músculos começam a sumir caso a frequência na academia diminua? 
Ficar longe dos treinos por cerca de 20 dias já compromete os resultados adquiridos —ainda mais se a alimentação também ficar descuidada

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