Somos todos criaturas com hábitos. Tendemos a acordar na mesma hora todos os dias, escovar os dentes, tomar café da manhã e ir para o trabalho, seguindo os mesmos padrões cotidianos.
Então, por que é tão difícil adotar novos hábitos saudáveis?
Cientistas comportamentais que estudam a formação de hábitos dizem que muitos de nós tentamos criar hábitos saudáveis da maneira errada. Tomamos decisões ousadas de começar a nos exercitar ou perder peso, por exemplo, sem tomar as medidas necessárias para nos prepararmos para o sucesso.
Aqui estão algumas dicas, aprovadas por pesquisas, para formar novos hábitos saudáveis.
Acumule seus hábitos. A melhor maneira de formar um novo hábito é ligá-lo a um hábito já existente, segundo especialistas. Procure padrões em seu dia e pense em como você pode usar os hábitos existentes para criar outros novos e positivos.
Para muitas pessoas, a rotina matinal é a mais forte, então é um ótimo momento para acrescentar um novo hábito. Uma xícara de café pela manhã, por exemplo, pode criar uma ótima oportunidade para iniciar uma nova prática de meditação de um minuto. Ou, enquanto você escova os dentes, pode optar por fazer agachamentos ou ficar sobre um pé só para praticar equilíbrio.
Muitos de nós também caímos nos padrões do final do dia. Você tende a se jogar no sofá depois do trabalho e ligar a TV? Talvez seja um bom momento para fazer uma pose diária de ioga.
Comece pequeno. B.J. Fogg, pesquisador da Universidade Stanford e autor do livro "Tiny Habits" (Pequenos hábitos, em português), observa que grandes mudanças de comportamento exigem um alto nível de motivação que muitas vezes não pode ser sustentado.
Ele sugere começar com pequenos hábitos para tornar o novo hábito o mais fácil possível no começo. Fazer uma curta caminhada diária, por exemplo, pode ser o início de um hábito de exercício. Ou colocar uma maçã na bolsa todos os dias pode levar a melhores hábitos alimentares.
Em sua vida pessoal, Fogg queria adotar o hábito de fazer flexões diárias. Ele começou com apenas duas flexões por dia e, para manter o hábito, amarrou suas flexões a um hábito diário: ir ao banheiro. Ele começou, depois de uma ida ao banheiro, baixando e fazendo duas flexões. Agora ele tem o hábito de praticar 40 a 80 flexões por dia.
Faça todos os dias. Pesquisadores britânicos estudaram como as pessoas adquirem hábitos no mundo real, pedindo aos participantes que escolhessem um hábito simples que eles desejavam ter, como beber água no almoço ou dar uma caminhada antes do jantar.
O estudo, publicado no European Journal of Social Psychology, mostrou que o tempo necessário para que a tarefa se tornasse automática –um hábito– variou de 18 a 254 dias. O tempo médio foi de 66 dias!
A lição é que os hábitos levam muito tempo para ser criados, mas se formam mais rápido quando os fazemos com maior frequência, por isso comece com algo razoável que seja realmente fácil praticar.
É mais provável que você mantenha um hábito de exercícios se fizer algum pequeno exercício –polichinelos, uma pose de ioga, uma caminhada rápida– todos os dias, em vez de tentar ir à academia três dias por semana. Uma vez que o exercício diário se torne um hábito, você pode explorar formas novas e mais intensas de exercícios.
Facilite. Os pesquisadores de hábitos sabem que temos maior probabilidade de adquirir novos hábitos quando eliminamos os obstáculos que estão no caminho.
Embalar sua roupa de academia e deixá-la na porta é um exemplo disso. Wendy Wood, psicóloga pesquisadora na Universidade do Sul da Califórnia, diz que começou a dormir com roupas de corrida para que fosse mais fácil sair da cama de manhã, calçar os tênis e correr. Escolher um exercício que não exija que você saia de casa –como abdominais ou polichinelos– é outra maneira de formar um hábito de exercício fácil.
Wood chama as forças que atrapalham os bons hábitos de "atrito". Em um estudo, pesquisadores mudaram o tempo das portas do elevador de modo que os trabalhadores tivessem que esperar quase meio minuto para as portas se fecharem. (Normalmente, elas fechavam após 10 segundos.)
A demora foi suficiente para convencer muitas pessoas de que subir as escadas era mais fácil do que esperar pelo elevador.
"Isso mostra como somos sensíveis a pequenos atritos em nosso ambiente", disse Wood. "Apenas diminuir a velocidade do elevador fez com que as pessoas subissem as escadas, e elas continuaram mesmo depois que o elevador voltou ao tempo normal."
Wood observa que os profissionais de marketing já são especialistas em reduzir o atrito, induzindo-nos a gastar mais, por exemplo, ou a pedir mais comida.
É por isso que a Amazon tem um botão de "um clique" e as empresas de fast-food facilitam pedir os "combos". "Somos muito influenciados pela forma como as coisas são organizadas ao nosso redor de maneiras que os profissionais de marketing entendem e exploram, mas as pessoas não exploram e entendem em suas próprias vidas", disse ela.
Dê recompensas a você mesmo. As recompensas são uma parte importante da formação de hábitos. Quando escovamos os dentes, a recompensa é imediata –a boca fresca e mentolada. Mas algumas recompensas –como perda de peso ou mudanças físicas causadas pelo exercício– demoram mais para aparecer.
Por isso é útil adotar algumas recompensas imediatas para ajudá-lo a formar um hábito. Ouvir audiolivros enquanto corre, por exemplo, ou assistir a um programa de culinária favorito na esteira pode ajudar a reforçar o hábito de se exercitar. Ou planeje um encontro de exercício para que a recompensa seja passar um tempo com um amigo.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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