Raramente há tempo suficiente no dia para realizar tudo que nos propomos a fazer, e quando o tempo é pouco, o exercício físico muitas vezes é sacrificado. Diretrizes americanas recomendam a inclusão de duas horas e meia de atividade física moderada em nossa vida toda semana –e encontrar tempo para exercícios de musculação.
Eu às vezes acho essa orientação difícil de seguir, e não sou a única. Em 2020, apenas 25% dos adultos nos Estados Unidos seguiram essas recomendações. Por isso mesmo, fiquei curiosa em relação às pesquisas: quanta atividade física uma pessoa precisa fazer para viver mais e reduzir seu risco de sofrer doenças crônicas? Com que frequência é preciso malhar de fato?
Veja alguns insights baseados em pesquisas que podem deixar você mais animado com a ideia de fazer exercício.
Seus treinos podem ser curtos
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos semanais de exercício físico moderado, com atividades como ciclismo ou natação. Isso corresponde a pouco mais de 20 minutos por dia. Mas você pode se beneficiar mesmo que faça menos que isso, disse I-Min Lee, pesquisadora de saúde pública que estuda o exercício físico no Hospital Brigham and Women’s em Boston.
Os primeiros 20 minutos de atividade física por sessão conferem os maiores benefícios à saúde, disse Lee, pelo menos em termos de longevidade. Quando você continua depois disso, o retorno em termos de resultados palpáveis para a saúde vai diminuindo.
Um estudo publicado em março estimou que 111 vidas poderiam ser salvas todos os anos se os americanos com mais de 40 anos de idade fizessem dez minutos diários de exercício mais do que fazem atualmente.
Mas, e se você só dispõe de cinco ou dez minutos para se exercitar? Vá fundo. "Muitas coisas acontecem no corpo a partir do segundo em que você começa a se exercitar", explicou Carol Ewing Garber, especialista em ciência do movimento humano no Columbia University Teachers College.
E é possível experimentar benefícios para a saúde mental, incluindo redução da ansiedade e sono melhor, logo após uma atividade física de moderada a intensa.
Os treinos não precisam ser intensos
Se a ideia de treino intervalado de alta intensidade e aulas de spin hard-core te dá vontade de fugir, não se preocupe. Não é preciso transpirar muito ou se sentir extenuado após um treino para colher alguns benefícios.
Qualquer atividade física que faça seu coração bater um pouco mais rápido é útil. Se você nunca monitorou sua frequência cardíaca quando se exercita, pode valer a pena tentar. No caso do exercício moderado, o alvo recomendado é chegar a aproximadamente 50% a 70% de sua frequência cardíaca máxima. (Para calcular sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220). Muitas pessoas atingem esse alvo com uma caminhada acelerada, disse Beth Lewis, fisiologista do esporte e exercício na Universidade do Minnesota.
Estimar sua frequência cardíaca máxima pode ajudar você a avaliar com que intensidade deve caminhar, correr ou pedalar. Mas não é perfeito, já que sua frequência cardíaca natural quando você faz exercício pode ser mais alta ou mais baixa.
Além disso, os níveis de boa forma física e de frequência cardíaca podem variar entre pessoas da mesma idade, e nem todos os tipos de exercício elevam a frequência cardíaca igualmente. Pode ser o caso de conversar com seu médico antes de definir suas metas.
"Simplesmente mexer o corpo de alguma maneira já será benéfico", disse Garber. "Essa é uma mensagem realmente importante."
Enfoque a saúde, não a perda de peso
Muitas pessoas se exercitam com o objetivo de perder peso, mas simplesmente aumentar sua atividade física geralmente não surte efeito para isso.
Numa revisão feita em 2011 de 14 artigos científicos publicados, cientistas descobriram que pessoas com corpo grande que fizeram exercícios aeróbicos por pelo menos duas horas semanais perderam apenas 1,5 kg ao longo de seis meses.
E num pequeno ensaio clínico de 2018, mulheres que fizeram treino de circuito de alta intensidade três vezes por semana não tiveram perda de peso significativa após oito semanas (mas ganharam massa muscular).
O exercício melhora a saúde como um todo, e estudos sugerem que ele tem efeito maior sobre a expectativa de vida do que o tipo de corpo. Independemente de suas medidas, o exercício reduz seu risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, depressão, diabetes tipo 2, ansiedade e insônia, disse Lewis.
Exercitar-se só no fim de semana também serve
Sempre supus que as pessoas mais saudáveis se exercitassem quase todos os dias, mas as pesquisas sugerem que não é o caso.
Em um estudo publicado no mês passado, pesquisadores acompanharam mais de 350 mil adultos americanos saudáveis por uma média de mais de dez anos. Constataram que as pessoas que se exercitaram pelo menos 150 minutos por semana em um ou dois dias por semana não se mostraram mais propensas a morrer por qualquer motivo do que aquelas que acumularam os 150 minutos semanais em sessões mais curtas. Outros estudos de Lee e seus colegas chegaram a conclusões semelhantes.
Quando se trata de possivelmente ter vida mais longa, "é a quantidade total de atividade por semana que faz a diferença", disse Lee. Porém, ela destacou, se você se exercitar mais frequentemente, terá menos chances de se machucar.
Alongamento é opcional
As recomendações de fazer alongamento antes e depois de treinos me irritam, especialmente se estou com pouco tempo. Mas as pesquisas sugerem que fazer alongamento não reduz de fato seu risco de sofrer lesões. "Antigamente o alongamento era visto como uma parte necessária da sessão de exercícios: ‘se você não se alongar, vai se machucar’", disse Lewis. "Essa ideia é equivocada."
Em lugar de alongamento estático –fazer coisas como flexões para encostar as mãos nos pés--, Lewis recomenda fazer alongamentos dinâmicos antes do exercício, por exemplo ficar em pé e balançar cada perna suavemente para frente e para trás.
Mas ela explicou que o alongamento estático pode ajudar a melhorar a flexibilidade muscular e a mobilidade das articulações. Em todo caso, agora eu sei que não preciso me preocupar se eu não tiver tempo para me alongar.
Tradução de Clara Allain
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