Todos conhecemos o básico das boas práticas de sono, mas as mudanças comportamentais podem ser difíceis de adotar. Aqui estão dicas concretas de médicos e especialistas do sono ouvidos pelo New York Times para nos ajudar a ter uma noite mais repousante.
Defina um horário para acordar, não um horário para ir dormir.
Se você vai para a cama em horários totalmente diferentes –22h em uma noite, 1h na outra, junto com horários de acordar imprevisíveis–, "você está ficando com um certo atraso", disse a doutora Ilene Rosen, professora associada de medicina na Universidade da Pensilvânia.
Pode ser difícil definir uma hora de dormir. Em vez disso, experimente um alarme matinal regular. Isso o treinará a se sentir cansado no mesmo horário todas as noites –cerca de oito horas antes de acordar.
Torne seu espaço mais fresco
Um quarto mais frio é melhor para um sono profundo. Os especialistas recomendam mantê-lo próximo de 18ºC e usar um travesseiro de resfriamento.
A temperatura do nosso corpo cai quando adormecemos, o que estimula a melatonina natural, hormônio que controla o ciclo sono-vigília. Tomar um banho quente uma ou duas horas antes de dormir também pode ajudar a obter esse efeito refrescante.
Carregue o telefone no outro lado do quarto
Você já ouviu isso milhares de vezes: não use o telefone antes de dormir. A luz azul é ruim! Mas ainda assim, todas as noites, nós rolamos a tela.
Uma solução: carregue seu telefone no outro lado do quarto, onde você não pode alcançá-lo sem sair da cama. Considere também comprar um relógio físico para usar como despertador. Isso elimina outra desculpa para ter o telefone ao alcance.
Limite como você usa seu quarto
Você deseja associar a ele descanso e conforto, e não prazos.
Não beba perto da hora de deitar
Se for beber no jantar, pare depois do primeiro prato. Aprecie o vinho e dê ao seu corpo algumas horas para metabolizá-lo antes que sua cabeça caia no travesseiro.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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