Muitos de nós usamos habitualmente um rastreador de atividades que conta o número de passos que damos em um dia. Com base nesses números pode ser difícil entender o que eles podem significar para nossa saúde geral. É apenas o número total de passos em um dia que importa ou a intensidade do exercício, como caminhar depressa ou correr que faz a diferença?
Em um novo estudo que analisou dados de rastreadores de atividade de 78.500 pessoas, caminhar em ritmo ágil durante cerca de 30 minutos por dia levou a um menor risco de doenças cardíacas, câncer, demência e morte, em comparação com caminhar um número semelhante de passos, porém em ritmo mais lento.
Os resultados foram publicados recentemente em dois artigos nas revistas JAMA Internal Medicine e JAMA Neurology.
Para os trabalhos, que incluíram participantes do UK Biobank, pessoas com idade média de 61 anos concordaram em usar os rastreadores durante sete dias inteiros. Esse estudo representa o maior até hoje que incorpora dados deste tipo de dispositivo.
"Os dados do rastreador serão melhores que os dados autorrelatados", disse Michael Fredericson, médico esportivo da Universidade Stanford, que não participou do estudo. "Sabemos que a capacidade de autorrelatar das pessoas é falha", muitas vezes porque elas não se lembram exatamente de quanto exercício fizeram em um dia ou semana.
Depois de coletar esses dados, os pesquisadores acompanharam os resultados de saúde dos participantes, que incluíam se eles desenvolveram doenças cardíacas, câncer, demência ou morreram em um período de seis a oito anos.
Os pesquisadores descobriram que cada 2.000 passos adicionais por dia reduziam o risco de morte prematura, doenças cardíacas e câncer em cerca de 10%, até cerca de 10 mil passos por dia.
Quando se trata de desenvolver demência, 9.800 passos por dia foram associados a um risco reduzido em 50%, com uma redução de risco de 25% começando em cerca de 3.800 passos por dia. Não havia participantes suficientes que andavam mais de 10 mil passos por dia para determinar se havia benefícios adicionais.
No passado, estudos semelhantes também mostraram que os benefícios da caminhada começam bem antes dos 10 mil passos por dia.
Caminhada rápida oferece benefícios adicionais
Os pesquisadores desse trabalho fizeram algo novo. Quando analisaram a taxa de passos por minuto dos 30 minutos de maior atividade por dia, descobriram que os participantes cujo ritmo médio era de uma caminhada rápida (entre 80 e 100 passos por minuto) tiveram melhores resultados de saúde em comparação com aqueles que andaram uma quantidade semelhante a cada dia, mas em ritmo mais lento.
Os participantes rápidos tiveram um risco 35% menor de morrer, uma chance 25% menor de desenvolver doenças cardíacas ou câncer e um risco 30% menor de desenvolver demência, em comparação com aqueles cujo ritmo médio era mais lento.
Para colocar esses números em perspectiva, uma pessoa cujo total de passos diários inclui de 2.400 a 3.000 em caminhada rápida pode ter uma redução acentuada no risco de desenvolver doenças cardíacas, câncer e demência, mesmo sem dar muitos passos adicionais além do número diário total.
"Não precisa ser uma sessão consecutiva de 30 minutos", disse Matthew Ahmadi, pesquisador da Universidade de Sydney (Austrália) e um dos autores dos estudos. "Pode ser apenas breves momentos aqui e ali ao longo do dia."
O importante é tentar caminhar um pouco mais rápido do que o seu ritmo normal. Quando se trata das diferenças entre caminhada rápida e corrida, não havia dados suficientes para determinar se uma era melhor que a outra, e ambas significaram melhores resultados gerais de saúde do que um ritmo médio mais lento.
Mas um estudo de 2013 que acompanhou 49.005 corredores e e pessoas que caminhavam sugeriu que caminhadas rápidas ou corridas em distâncias próximas oferecem benefícios semelhantes à saúde do coração, embora caminhar um quilômetro leve mais tempo.
A intensidade melhora a aptidão
Esse estudo faz parte de uma pesquisa em andamento sobre a importância da intensidade do exercício para vários aspectos da saúde.
As últimas descobertas sugerem que manter uma boa saúde não requer necessariamente muito exercício de alta intensidade e que uma quantidade regular de atividades de intensidade moderada, como caminhada rápida, pode oferecer um alto nível de proteção contra doenças em desenvolvimento, como doenças cardíacas, câncer ou demência.
Quando se trata de incorporar exercícios mais intensos à sua vida diária, Tamanna Singh, cardiologista da Clínica Cleveland, muitas vezes lembra a seus pacientes que tudo é relativo. "Todo mundo está começando de uma posição de treinamento diferente", disse ela.
Um ritmo acelerado para uma pessoa pode não ser rápido para outra, mas o que importa é o esforço relativo. Em uma intensidade de exercício leve, uma pessoa pode cantar uma música, enquanto em intensidade moderada outra pode facilmente manter uma conversa, mas teria dificuldades para cantar. Em intensidades mais altas, a conversa se torna difícil, se não impossível.
Quando se trata de caminhada rápida, "nesses níveis moderados de esforço você pode aumentar sua capacidade aeróbica", disse Singh. Além dos benefícios para a saúde em longo prazo, tal intensidade também diminuiria a pressão arterial, moderaria os níveis de açúcar no sangue e reduziria o risco de ataques cardíacos e derrames.
A chave é caminhar numa intensidade que seja gerenciável, mas também ultrapasse os limites do que é um ritmo confortável.
"Esse estresse constante e lento em seu corpo é o que leva a ganhos de condicionamento físico", disse Singh. "Se você está apenas começando, essa é provavelmente a maneira mais fácil de se manter comprometido, consistente e sem lesões."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
Comentários
Os comentários não representam a opinião do jornal; a responsabilidade é do autor da mensagem.