Ligamentos rompidos. Músculos estirados. Lesões por uso excessivo. A cada nova rotina de exercícios vem um novo risco de lesão, seja distender um músculo ao levantar peso ou desenvolver dor no joelho por correr ou romper um tendão durante a calistenia.
Com uma estimativa de 8,6 milhões de lesões relacionadas a esportes e recreação a cada ano nos Estados Unidos, esses temores não são infundados.
No entanto, antes de deixar que esse medo o impeça de iniciar uma nova rotina de exercícios, a boa notícia é que a maioria das lesões esportivas são "relacionadas ao uso excessivo, e não traumáticas, o que significa que normalmente não requerem cirurgia", disse Matthew Matava, cirurgião ortopédico e médico de medicina esportiva da Universidade Washington em St. Louis (Missouri).
Com as precauções certas, você pode desenvolver uma rotina de exercícios completa, que maximize os benefícios e minimize o risco de lesões. Para te dar uma ideia dos exercícios que te deixam especialmente vulnerável a lesões, recorremos a uma combinação de médicos esportivos, fisioterapeutas e treinadores para obter um consenso sobre os erros mais comuns que as pessoas cometem e como evitá-los.
Não curve as costas no levantamento terra
O levantamento terra –em que a pessoa começa numa posição de agachamento, puxando uma barra com peso do chão para uma posição ereta e travada– é um dos levantamentos mais conhecidos. No entanto, sua simplicidade engana.
"O levantamento terra é uma das melhores ferramentas quando praticado corretamente, e uma das coisas mais perigosas se for feito de forma errada", disse Cameron Apt, treinador esportivo da Universidade de Rochester.
Um dos principais erros que as pessoas cometem é arredondar –ou encurvar– as costas. O levantamento terra começa com o levantador na posição de agachamento, com a coluna neutra, ou seja, as costas não estão arqueadas nem arredondadas.
Durante esse movimento, mesmo uma leve curvatura da coluna pode colocar pressão excessiva nos músculos da parte inferior das costas, potencialmente jogando as costas para fora ou pior.
"Não é necessariamente que as pessoas tenham uma forma ruim, é que elas subestimam o quanto o levantamento terra é dinâmico e hiperfocado", disse Femi Betiku, fisioterapeuta do New Jersey Center of Physical Therapy Riverdale. "Elas se distraem por uma fração de segundo, então suas costas encurvam um pouco, e então 'BUM!'"
Para os menos experientes, há uma série de exercícios alternativos que podem oferecer benefícios semelhantes e colocar menos pressão na região lombar. Isso inclui levantamento terra com barra hexagonal, em que a barra larga envolve o levantador, reduzindo a quantidade de pressão na região lombar.
Para quem quer fazer levantamento terra, é essencial prestar muita atenção à forma. Ao trabalhar com iniciantes, Apt geralmente faz os clientes praticarem o movimento sem pesos. "Vamos observar as pessoas durante semanas antes de lhes dar um peso para se mover", disse ele.
Também é essencial ouvir seu corpo e ajustá-lo conforme o necessário, especialmente se a fadiga estiver começando a afetar sua forma. "Não há nada de errado em forçar a fadiga", disse Betiku. "Trata-se de estar ciente de que 'estou cansado, tenho que me concentrar 100% na minha forma'."
O supino pode gerar lesões nos ombros ou peitoral
Quando a maioria das pessoas pensa em levantamento de peso, a primeira coisa que lembram é do supino, em que a pessoa se deita num banco, empurrando o peso para cima. O supino é tão icônico que comediantes –de Chris Farley à estrela do YouTube Mike Tornabene– o usaram para zombar dos fisiculturistas. Mas pode causar lesões no manguito rotador se feito incorretamente.
O manguito rotador é especialmente vulnerável porque muitos tendões, ligamentos, vasos sanguíneos e nervos percorrem um caminho estreito, chamado espaço subacromial, entre a omoplata e o úmero. "É um espaço muito pequeno que é quase como uma estrada", disse Lauren Shroyer, treinadora atlética do Conselho Americano de Exercício, especializada em lesões crônicas.
Um erro comum é estender os ombros para cima, quase como se espreguiçar numa cadeira, o que pode colocar uma enorme pressão nessa área. Shroyer disse que isso pode levar à síndrome do impacto, condição dolorosa causada pelo atrito da omoplata contra o manguito rotador.
O mesmo também pode acontecer se você levantar a barra acima da cabeça, em vez do peito. Para evitar isso, ela disse, certifique-se de que seus braços estejam separados na largura dos ombros, as omoplatas apertadas nas costas, com a barra abaixada até o meio do peito.
Outro problema comum é levantar muito e rápido demais, o que pode causar uma lesão aguda, como romper o músculo peitoral. Quando isso acontece, a pessoa geralmente tem uma sensação de estalo, perde o controle do peso e então "um mamilo aponta para um lado e o outro para o outro", disse Matava.
"Vamos ver muito isso", acrescentou ele, muitas vezes em levantadores inexperientes que tentam puxar mais peso do que estão preparados.
As rupturas do músculo peitoral são muito dolorosas e tendem a acontecer quando o peso é baixado para o peito. Embora baixar um peso ou seu próprio corpo possa parecer a parte mais fácil de um exercício, também cria um risco maior de lesões porque os músculos estão se contraindo e alongando.
Esse risco de lesão também aumenta porque quem pratica sente que a parte mais difícil já foi feita e está menos focados, disse Michael Maloney, médico de medicina esportiva e cirurgião ortopédico da Universidade de Rochester.
Outros exemplos desse tipo de movimento arriscado seriam baixar a barra até o chão durante um levantamento terra, caminhar ou descer uma colina, baixar o corpo durante uma barra ou retornar o tronco ao chão durante um agachamento. Para evitar isso, treine para manter o foco durante todo o exercício.
Cuidado com a frequência que você está correndo
Em seu consultório, Matava trata com mais frequência lesões de levantamento de peso e corrida. "Dos dois, eu provavelmente trato mais corrida", disse ele. A maior parte dessas contusões estão relacionadas ao uso excessivo. "Para correr, é a regra do muito", disse Matava. "Muitos quilômetros, muitos morros, muito pouco descanso."
Um problema comum em corredores é a dor nos joelhos, especificamente a síndrome da dor femoropatelar, muitas vezes chamada de "joelho de corredor".
Acredita-se que o joelho de corredor seja uma irritação do nervo causada por um desequilíbrio entre os músculos quadríceps, isquiotibiais e do quadril, que desalinha a rótula. Para evitar isso, aumente sua distância gradualmente e incorpore treinamento de força regular.
A boa notícia é que, embora o joelho de corredor seja um problema, pesquisas mostram que a corrida pode servir para fortalecer a cartilagem dos joelhos, com os corredores menos propensos a desenvolver artrite do que pessoas que não correm.
Outra lesão por uso excessivo que acontece com frequência entre os corredores são as fraturas por estresse. Isso geralmente ocorre quando um praticante tenta adicionar muitos quilômetros muito rapidamente, sem tirar dias de descanso suficientes.
O impacto da corrida causa microfraturas no osso que, quando dado tempo para cicatrizar, levam a ossos mais fortes. No entanto, se um corredor começa a correr mais quilômetros sem tirar dias de descanso, essas microfraturas se acumulam até causarem lesão.
Ambas as lesões tendem a acontecer porque os corredores "fizeram algo fora do comum em comparação com o que foram treinados", disse Matava.
Normalmente, ele vê essas fraturas por estresse em pessoas que começaram a correr ou que decidem acelerar o treinamento rapidamente. Uma boa regra é limitar os aumentos de quilometragem a menos de 10% por semana.
Cuidado ao fazer movimentos dinâmicos
Uma das lesões agudas mais comuns relacionadas ao esporte é a ruptura do menisco, que pelo menos 10% das pessoas irão ter durante a vida. Os meniscos são discos de cartilagem que atuam como amortecedores, localizados nas extremidades do fêmur e da tíbia.
A maioria das lesões é causada pela degeneração da cartilagem, o que a torna mais suscetível a lesões, e pode acontecer durante movimentos de agachamento ou torção, como saltos de caixa, agachamentos com peso ou durante esportes como tênis, futebol e basquete.
Tais rupturas geralmente acontecem durante movimentos muito dinâmicos. O risco aumenta quando esses movimentos são realizados muito rapidamente, com muitos quilos ou sem ter praticado o movimento o suficiente. Por exemplo, no agachamento, se uma pessoa tem "muito peso e desce muito fundo, o menisco pode se romper", disse Matava.
Assim como acontece com outras lesões, o risco aumenta no final do treino, quando a fadiga começa a aparecer. Shroyer aprendeu essa lição da maneira mais difícil, quando se esforçou demais no levantamento de peso.
"Eu estava ficando cansada, mas disse a mim mesma: 'Você consegue fazer mais uma série'", disse ela. Em vez disso, rompeu a cartilagem na extremidade do fêmur, lesão que exigiu cirurgia e seis semanas de imobilização.
Quando se trata de progredir na academia, há uma tensão entre se esforçar para melhorar e se esforçar para ter uma lesão. O conselho de Shroyer é focar na ideia de que "na próxima semana posso fazer mais, porque me dei tempo para me recuperar", disse ela. Quando se trata de uma rotina de exercícios, a profissional recomenda misturar consistência com progressão gradual.
"Sempre encorajo as pessoas a fazerem algo em que sintam confiança", disse Shroyer. "Vá devagar, mas faça assim mesmo. O exercício pode pôr uma pessoa em risco de lesão, mas não se exercitar a coloca em risco de problemas de saúde."
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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