Não é preciso ser atleta para enfrentar desafios físicos diários. Quer seja levantar sua mala de mão para colocar no compartimento superior de um avião ou agachar-se no chão para brincar com seus filhos, muitos movimentos cotidianos exigem uma combinação de força, estabilidade e flexibilidade.
Como um atleta, se quiser fazer essas coisas bem e sem correr o risco de sofrer uma lesão, precisa treinar. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade intensa, além de duas sessões semanais de treino de força que ativem todos os principais grupos musculares.
Mas a vida é atribulada. Se você só dispõe de dez minutos, há muito que pode fazer usando apenas seu próprio peso corporal. Isso pode evitar ou ao menos adiar que seus joelhos e costas fiquem enrijecidos e que dores apareçam no seu pescoço.
Uma maneira de criar um treino rápido e eficaz é focar na mobilidade, que envolve aumentar sua força, estabilidade e flexibilidade, diz Cedric Bryant, presidente do Conselho Americano de Exercício Físico.
"Quando pensamos em mobilidade, pensamos em movimento", afirma. Isso significa treinos de força usando movimentos como afundos, que trabalham grupos de músculos, em vez de movimentos individuais como rosca bíceps, por exemplo. "O corpo nunca realiza apenas uma rosca bíceps" na vida diária real, diz a fisioterapeuta e instrutora de pilates Jessica Valant, de Denver.
O especialista em fitness Mark Lauren, ex-treinador do Comando de Operações Especiais da Força Aérea americana, pontua que em seus próprios treinos ele exercita metodicamente os ombros, coluna, quadris e pernas, incorporando os movimentos completos de cada articulação. Isso lhe permite fazer um treino de força e mobilidade rápido e eficiente.
Se você está desenvolvendo uma gama completa de movimentos para essas partes do corpo, diz ele, "todo o resto tende a se resolver por conta própria".
Para criar a rotina de treinos de peso corporal mais eficiente para aumentar a força e mobilidade na vida cotidiana, conversamos com especialistas sobre quais exercícios eles recomendam e por quê. Os cinco exercícios que eles apontaram promovem a força do corpo inteiro e deixarão você se sentindo mais ágil e pronto para o que der e vier.
Treino de força e mobilidade de dez minutos
Este treino trabalha os quadris, ombros e coluna. Faça pausas conforme sentir necessidade, mas procure chegar até o ponto em que não precisa mais ficar parado. À medida que você for progredindo, acrescente pesos leves, mas concentre-se primeiro em dominar os movimentos.
"Se você não levar o tempo necessário para se sentir forte e em segurança, pode sofrer problemas mais para frente", diz Valant.
Comece com uma corrida ou marcha sem sair do lugar ou outro aquecimento dinâmico. Depois faça duas sequências de um minuto de duração dos seguintes exercícios:
- Afundo: 10 a 20 repetições por minuto
- Agachamento: 10 a 20 repetições por minuto
- Elevação pélvica: 10 a 15 repetições por minuto
- Pointer: seis a 10 repetições por minuto
- Formação Y-T-W-L: três a cinco repetições por posição, com cinco posições por minuto
Agachamentos e afundos para a parte inferior do corpo
Agachamentos e afundos são os exercícios mais indicados para melhorar a mobilidade dos quadris. Eles fortalecem as pernas, os quadris e a coluna. Embora os dois exercícios sejam semelhantes, disse Valant, é importante fazer os dois. O afundo, que trabalha glúteos e quadríceps, vão te ajudar a baixar até o chão e levantar de novo sem dificuldade.
"Fomos feitos para realizar esses agachamentos fundos", diz Valant. "Isso faz bem para o assoalho pélvico e para os quadris." O agachamento também trabalha o corpo de maneira balanceada, com as duas pernas realizando o mesmo movimento.
Para fazer um agachamento de peso corporal, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos do pé ligeiramente para fora. Quando você se agacha, seus joelhos devem se mover alinhados com seus pés, descendo até o ponto que for confortável.
Já o afundo é um movimento assimétrico que requer equilíbrio e estabilidade e cobre muitos outros movimentos diários. "É assim que vivemos", pontua Valant, ou seja, com um pé frequentemente à frente do outro ou afastado para o lado.
O afundo trabalha os glúteos, quadríceps e os músculos isquiossurais, usados quando caminhamos e subimos escadas, mas também melhora o equilíbrio.
Para fazer um afundo, assuma uma postura ampla, com o calcanhar de trás levantado. "Não hesite em usar uma cadeira ou outro apoio quando você estiver começando", recomenda o especialista. Tanto para o agachamento quanto para o afundo, à medida que você for melhorando, pode começar a usar alguns pesos, mas com foco em melhorar a mobilidade. "Quanto mais fundo você abaixar, melhor", ela diz. Procure fazer de 10 a 20 repetições de cada movimento.
Pointers e pontes para a coluna
Os principais movimentos da coluna são para frente, para trás, para os lados e movimentos de torcer –logo, são esses que devemos treinar. Lauren recomenda os pointers, que movimentam a espinha para frente, para trás e de um lado a outro.
Fique com os quatro apoios no chão, como se fosse engatinhar. Estenda completamente o braço direito e a perna esquerda, como faria em um exercício "bird dog". Depois traga o braço e a perna para o centro do corpo, procurando encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Repita usando o braço esquerdo e a perna direita.
"Esse exercício é excelente para se mexer depois de passar um dia longo sentado diante do computador", diz Lauren.
O movimento seguinte é a elevação do quadril no solo, que trabalha a parte inferior da coluna. Para fazer esse movimento, deite-se costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, contraindo os glúteos ao mesmo tempo. Evite arquear as costas e mantenha a coluna reta. Depois abaixe os quadris ao chão outra vez. Faça de 10 a 15 repetições.
Quatro movimentos para os ombros
Para desenvolver e manter ombros fortes e ágeis, Bryant recomenda a formação Y-T-W-L, em que os ombros realizem sua gama completa de movimentos tridimensionais em quatro movimentos distintos. A sequência fortalece músculos que são cruciais para o cotidiano, mas que frequentemente esquecidos.
O exercício pode ser realizado deitado ou numa posição curvada para frente. O objetivo é realizar quatro movimentos com os braços e ombros que imitam as quatro letras, fazendo três a cinco repetições de cada um.
Para iniciar o primeiro movimento, erga os braços acima da cabeça em posição de Y. Abaixe-os até os quadris e depois levante de novo para cima da cabeça, como se estivesse baixando uma bola grande do alto, de cima da cabeça até sua cintura.
Em seguida faça a posição T. Estenda os braços lateralmente num ângulo de 90º em relação ao corpo e junte as mãos, como se estivesse batendo palmas, conservando os braços retos.
Para a posição de W, estenda os braços para as laterais num ângulo de 90º, mas dobre os cotovelos para cima em ângulo reto, com as palmas para cima, formando um W. Estenda os braços para o alto, encoste os dedos das duas mãos, depois baixe os membros novamente para voltar à forma de W.
Para o L, abra os braços para as laterais numa posição dobrada semelhante, para que cada braço forme um L. Abaixe os antebraços até os quadris num movimento de semicírculo, mas sem mover os braços.
Tradução de Clara Allain
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